Le Trazioni alla Sbarra sono l'Esercizio Migliore per i Dorsali?

Le Trazioni alla Sbarra sono l'Esercizio Migliore per i Dorsali?

Definire un esercizio migliore in assoluto di una determinata categoria di allenamento o distretto muscolare è un proclamo, più che un'ipotesi e questo riguarda anche le trazioni alla sbarra. Tutti i movimenti di rematore e trazione al lat pulley e lat machine coinvolgono i dorsali, però non c'è esercizio che impegna la muscolatura della schiena quanto fanno le trazioni alla sbarra.

I risultati che può produrre questo esercizio impegnativo sono ovvi e i ginnasti e gli arrampicatori ne sono un esempio con le loro schiene super sviluppate, nonostante non allenino il Dorso come un Culturista.

La Trazione alla sbarra (Pull-Up) e le sue Varianti (Chin-Up, Hammer-Up, Gorilla Chin-Up, Kipping Pull Up) allenano:

  • DORSALI
  • GRANDI ROTONDI
  • DELTOIDI
  • TRAPEZI
  • BICIPITI
  • BRACHIALI
  • BRACHIORADIALI

Le variazioni nella larghezza della presa, nella direzione dei palmi e anche nel piano di movimento possono influenzare dove si concentra il movimento, perciò le varianti possibili sono infinite.

Le trazioni alla sbarra sono un buon esercizio a patto che si riescano ad effettuarle in un modo decente e soprattutto in un numero di ripetizioni che consentano l'incremento della massa muscolare, altrimenti è fatica sprecata almeno per quanto riguarda il discorso muscolare.

Ecco 3 Modi per migliorare le vostre prestazioni

1) AUMENTARE LA FORZA ASSOLUTA

Solitamente la forza si effettua utilizzando l'85-100% della capacità massima dell'atleta. Per le trazioni sarà necessario carico addizionale da attaccare alla cintura specifica per sollevamento con apposita catena.

Seleziona un carico con il quale riesci ad effettuare comodamente 6 serie da 3 ripetizioni (può essere anche solo il peso corporeo) e rispetta questo prospetto.


PROTOCOLLO RUSSO ABC@


LUNEDI'MERCOLEDI'VENERDI'
1° SETTIMANA 6 serie x 2 reps6 serie x 3 reps6 serie x 2 reps
2° SETTIMANA 6 serie x 4 reps6 serie x 2 reps6 serie x 5 reps
3° SETTIMANA 6 serie x 2 reps6 serie x 6 reps6 serie x 2 reps


In pratica a sedute alterne darete il massimo di voi stessi, con il carico stabilito nella prima settimana, che rimarrà uguale per tutto il protocollo di tipo russo.

Al termine di questo programma riposate una settimana e fate un nuovo test con il nuovo massimale!

2) SERIE INTERMITTENTI

Una serie da 60 secondi nella quale dovrete sparare il massimo di ripetizioni possibili con un organizzazione delle serie che imposterete voi stessi. Potreste fare una sorta di rest pause del tipo: 8 reps, 20" recupero e poi 2 reps, 10" recupero e max reps.

Recuperate al termine del minuto della morte 2 minuti e fate 3 serie di questo inferno e vedrete come i dorsali saranno pompati. Questa serie ovviamente è per coloro che hanno esperienza e sono forti in questo esercizio.

3) TRAZIONE SU SWISS BALL

Mettete un bilanciere su un appoggio basso nel power rack, ad un altezza che ti faccia il sfiorare il pavimento con le braccia tese. Quindi regolatevi a seconda del vostro Rack.

Sistemate una Swiss Ball sotto le gambe , fra le ginocchia ed i piedi. Quando la palla è vicino alle ginocchia l'esercizio è più facile, quando è in prossimità dei piedi è più difficile!

Immaginando una linea retta lungo la colonna vertebrale sollevatevi, tirando nel bilanciere, mantenendo l'equilibrio sul pallone.

Nel punto alto contraete fortemente i dorsali e restateci un secondo. Questo esercizio è il perfetto antagonista delle distensioni su panca piana, pertanto effettuare delle superserie tra questi 2 esercizi è un'ottimo lavoro per il busto.

4) TRAZIONE CON ELASTICI APPOSITI

In commercio vi sono elastici che possono facilitare la trazione alla sbarra, in quanto letteralmente vi levano alcune kg!

Detto questo, sia che siate Arnold Schwarzenegger, sia che siate Juri Chechi, sia che siate la signora 55 enne vegetariana, avete il vostro protocollo per migliorare in questo splendido esercizio.

Se volete allenarvi a casa al meglio nelle trazioni provate la nostra attrezzatura dello Store, vi consigliamo il presente prodotto che non richiede fori di installazione e fissaggio al muro: SBARRA PER TRAZIONI AUTOPORTANTE

Buon ABC Allenamento

https://www.youtube.com/watch?v=HA0Lx99rl6s


Scritto da: ABC Staff

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