Difficoltà di Crescita Muscolare Nella Schiena?

Difficoltà di Crescita Muscolare Nella Schiena?

Al primo posto della Hit Parade Muscolare, del buon 90% dei Bodybuilder amatoriali di tutto il mondo, vi sono pettorali e bicipiti, al secondo posto le spalle, al quarto gli addominali, al quinto i dorsali e tricipiti, al sesto le gambe e all'ultimo posto vi sono i polpacci.

I dorsali NON sono tra i primissimi posti della Hit Parade Muscolare perché sono muscoli che non vediamo allo specchio e quindi non percepiamo il loro sviluppo, definizione muscolare e quant'altro, stesso discorso vale per i tricipiti e bicipiti femorali. Alla gente piacciono i muscoli visibili allo specchio ed in foto.

La gente si specchia e vuole vedere la parte frontale del fisico, che sia ben sviluppata e definita, ecco spiegato il motivo per il quale pettorali, bicipiti, spalle ed addominali sono ai primi posti nel gradimento degli appassionati di bodybuilding.

A nostro giudizio bisognerebbe dare maggior importanza all'allenamento dei dorsali in quanto dona al fisico un aspetto globale di imponenza, forza e mascolinità, nonché benefici di tipo funzionale e secondo noi questa denominazione è un limite, in quanto l'appellativo più idoneo è allenamento della schiena. I Dorsali sono solo una parte della schiena, la quale va allenata a 360°, vediamo quindi brevemente l'anatomia della schiena per renderci conto dei muscoli da allenare.

BREVE ANATOMIA DELLA SCHIENA

La schiena, il cui termine deriva dal longobardo “skena”, è la parte posteriore del corpo che si estende dal collo ai glutei. La schiena è formata da uno scheletro che è importante per il movimento e per il sostegno del corpo e si compone di due parti:

  1. la colonna vertebrale: è chiamata anche spina dorsale o rachide ed è il principale sostegno del corpo umano e svolge un’importante funzione protettiva e motoria. Si compone di 33-34 vertebre, separate fra loro da un disco invertebrale, che sovrapponendosi formano un canale all’interno del quale passa il midollo spinale.
  2. le scapole: sono una coppia di ossa piatte e triangolari che hanno una posizione simmetrica rispetto alla colonna vertebrale; hanno la funzione di far muovere le spalle e di proteggere i polmoni.

Oltre allo scheletro sono presenti I seguenti muscoli:

  1. il trapezio: si estende dalla nuca alla penultima vertebra e ha il compito di alzare/abbassare la testa e le spalle;
  2. i grandi dorsali: si estendono dall’osso sacro alle vertebre toraciche e anche fino alle ascelle; sono antagonisti agli addominali perché si distendono quando al schiena si incurva e si contraggono quando la schiena si raddrizza; sono i muscoli più grandi della schiena;
  3. gli infraspinati: sono due muscoli che si trovano sulle scapole e favoriscono i movimenti in avanti e indietro del braccio

Per i motivi sopra esposti è chiaro che l'allenamento della schiena NON può essere strutturato solamente con 2 o 3 serie di lat machine effettuate con poca passione ed intensità e 1 o 2 serie di pulley con pesi da ballerina di danza classica.

L'allenamento della schiena deve essere ben strutturato, come vedremo nella seconda parte di questo articolo.

L'allenamento della schiena deve prevedere:

  • Per chi lo può fare, un esercizio globale che alleni un pò tutti i distretti muscolari di questa area come ad esempio lo stacco da terra.
  • Un esercizio per la larghezza dei dorsali come ad esempio le trazioni alla sbarra o alla lat machine avanti al petto
  • Un esercizio di remata per allenare lo spessore della schiena come ad esempio il rematore con bilanciere o manubrio
  • Un esercizio di remata che isoli meglio i dettagli della schiena come ad esempio il pulley o il vertical row
  • Un esercizio di stiraggio dorsale come il pullover al cavo, bilanciere o manubrio
  • Un esercizio che alleni i deltoidi posteriori come le alzate a 90°
  • Un esercizio che alleni i trapezi come ad esempio le scrollate con manubri.

Come vedete il menù è vasto, anche se non è detto che sia necessario effettuare tutti questi esercizi, in tutte le occasioni. Lo stacco da terra ad esempio è un esercizio risolutivo che elimina molti esercizi secondari come le scrollate ed in alcuni casi si può evitare il rematore con bilanciere inserendo magari un pulley o un vertical row.

Il fattore principale da tenere presente è:

  • NON STANCARE I BICIPITI PRIMA CHE I DORSALI, E ALTRI MUSCOLI DELLA SCHIENA, NON SIANO COMPLETAMENTE ESAUSTI

Il nocciolo del discorso è qui. I bicipiti sono muscoli piccoli, nelle tirate e remate intervengono sempre e sono notevolmente sollecitati, soprattutto nei casi, dove la tecnica dell'esercizio è pessima.

I bicipiti, stancandosi prima che i dorsali siano esausti, non permetteranno di stimolare totalmente i muscoli della schiena, ed è per questo che molti ragazzi hanno problemi con lo sviluppo di questa area muscolare.

Il trucco è inserire esercizi, all'interno della seduta della schiena, dove i bicipiti non lavorano, come ad esempio pullover, pulldown a braccia tese, alzate, scrollate, in modo tale da continuare lo stimolo dei muscoli della schiena, riposando contestualmente i bicipiti.

Potete in questo modo allenare la schiena in maniera esaustiva ed avrete sicuramente un netto incremento della massa muscolare. Per farvi capire meglio la struttura di una scheda TIPO, vi faremo un esempio di scheda di allenamento pratico.

ESEMPIO DI ALLENAMENTO PER LA SCHIENA

  • Esercizio Globale : Stacco da Terra (piramidale classico, piramidale inverso, 5x5, percentuali di carico) un protocollo a scelta
  • Esercizio di Tirata per la larghezza: trazioni alla sbarra o alla lat machine, un paio di serie al cedimento
  • In questo caso dopo 2 esercizi è bene inserire un esercizio di stiramento dove i bicipiti non lavorano. Esercizio di Stiramento: pullover con manubrio, cavo, macchina o bilanciere
  • Esercizio di Tirata di concentrazione: trazioni alla sbarra presa inversa e stretta (va bene anche la lat machine con questo tipo di impugnatura) - 1 serie o 2
  • Esercizio di Remata: Rematore con manubrio se avete fatto lo stacco da terra, con bilanciere o T bar Row se NON avete fatto lo stacco.
  • Esercizio per i trapezi: scrollate
  • Esercizio per i deltoidi posteriori: alzate a 90 con testa in appoggio
  • Ora se non siete stanchi ed i bicipiti vi reggono ancora potete inserire un ultimo esercizio di remata di concentrazione come: Rematore presa inversa al cavo basso, vertical row largo o stretto, pulley busto eretto.
  • Quando è la presa che non vi regge, dovete allenarla e aiutarvi con le fasce nelle serie pesanti.
  • E' chiaro che quando gli esercizi sono tanti, non bisogna esagerare con le serie, per evitare che il volume globale di allenamento non sia troppo elevato.
Scritto da: ABC Staff

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