Dorsali Enormi con Trazioni, Lat Machine, Pulley, Vertical Row, Stacchi o Rematori?

Dorsali Enormi con Trazioni, Lat Machine, Pulley, Vertical Row, Stacchi o Rematori?

I muscoli della schiena possono essere suddivisi in tre gruppi : superficiali, intermedi e profondi:

  • Superficiali - associati ai movimenti della spalla
  • Intermedi - associati ai movimenti della gabbia toracica
  • Profondi - associati a movimenti della colonna vertebrale.

I muscoli profondi si sviluppano embriologicamente nella parte posteriore, sono ben sviluppati, e collettivamente si estendono dalla zona sacrale alla base del cranio. Essi sono associati ai movimenti della colonna vertebrale, ed il controllo della postura.

I muscoli della parte superiore della schiena unitamente ai pettorali occupano la regione toracica del corpo inferiore al collo e superiore alla regione addominale e comprendono i muscoli delle spalle. Questi muscoli controllano molti movimenti che coinvolgono in movimento le braccia e la testa - come lanciare una palla, guardare il cielo, e alzare la mano. Anche la Respirazione, una funzione vitale del corpo, è controllata da alcuni muscoli collegati alle costole del torace e parte superiore della schiena.

 

Fatta questa breve premessa anatomica a nostro avviso, spesso, non viene data abbastanza importanza all'allenamento della schiena; le priorità dei ragazzi e/o uomini sono sempre le solite: Pettorali, Spalle e Bicipiti ( E non Tricipiti anche se ben sviluppati rendono il braccio più grosso), mentre le priorità delle ragazze e/o donne sono: glutei, gambe ed addome. I motivi principali per i quali i muscoli della schiena sono di minore interesse è perchè allo specchio non sono visibili, ma sappiate che a livello estetico, ma soprattutto a livello funzionale, avere una schiena muscolosa e soprattutto forte è un fattore determinante e non solo per il bodybuilding.

Basta osservare le schiene di atleti, di discipline differenti tra loro, per constatare che, nonostante questi, non effettuino bodybuilding, abbiano ugualmente schiene immense, dense e muscolose, pensate agli:

  • sprinter dell'atletica
  • lottatori della lotta greco romana
  • lottatori di brazilian jiu jitsu o submission grappling
  • fighter di Thay Boxe, MMA
  • pugili
  • crossfitter
  • ginnasti
  • nuotatori
  • lanciatori disco, martello, peso, giavellotto

Tutti atleti che hanno schiene ben sviluppate che testimoniano che questa area muscolare è fondamentale per un fisico completo, forte e performante, entriamo quindi nel  merito del discorso: Quali sono gli Esercizi Migliori per allenare e sviluppare al massimo tale zona così importante del corpo umano?

 

Ci sono tantissimi esercizi per allenare la schiena:

  • Abbiamo i vari stacchi da terra con bilanciere, manubri, trap bar e macchine
  • Abbiamo le varie tirate alla sbarra, lat machine e altre macchine con prese e posizioni diverse
  • Abbiamo i vari rematori con bilanciere, manubri, macchine, cavi con varie impugnature
  • Abbiamo esercizi di stretching forzato come i pullover effetuabili in vari modi
  • Abbiamo poi esercizi di contorno che terminano il lavoro degli stacchi, tirate e remate

Capite bene che per un principiante o per una persona che si allena da anni, senza però farsi troppi perché o per come, una tale vastità di esercizi può creare confusione. Cercheremo di spiegare perché si eseguono alcuni esercizi unitamente ad altri ed il perché.

 

STACCHI DA TERRA

 

Lo stacco da terra è l'esercizio multi articolare e base principale che interessa l'area della schiena. Sappiamo che un esercizio complesso con un bel carico migliora i seguenti meccanismi:

  • Il reclutamento delle fibre: Imparate ad utilizzare più fibre muscolari, detto anche coordinazione intramuscolare o spaziale.
  • La coordinazione intermuscolare: imparate ad usare più muscoli per una stessa azione.
  • La sincronizzazione: imparate a contrarre all'unisono le fibre muscolari, è detta anche coordinazione temporale.
  • La massa muscolare: aumenta la grandezza dei vostri muscoli, cioè la potenza del motore.

Lo stacco da terra essendo un esercizio con il quale si possono sollevare carichi enormi, i quali daranno stimolazioni ormonali importanti è da considerarsi un esercizio fondamentale per lo sviluppo della schiena. E' un movimento naturale, perchè tutti noi, nella nostra vita, più volte al giorno, lo abbiamo effettuato, staccando da terra pesi come ad esempio una cassetta di frutta, o una busta di bottiglie d'acqua.

Come tutti i movimenti, effettuati dal corpo umano, possono fare bene come fare male e questo dipende dalla tecnica utilizzata. Il consiglio è: prima di tirarci come degli ossessi, imparate a maneggiare i carichi, rispettando tutte le fasi dello stacco e per fare questo non sarebbe male seguire qualche lezione tecnica con esperti del settore.

Lo stacco da terra per allenare in primo luogo la schiena, dovrebbe essere effettuato con il classico bilanciere olimpionico. Le varianti con la quadra bar, manubri e sumo spostano lo stimolo muscolare in modo più marcato sulle gambe. Avere però più possibilità permetterà poi di sviluppare programmi di allenamento più complessi e dettagliati redatti a seconda della situazione.

 

ESERCIZI DI TIRATA

 

Gli esercizi di tirata alla sbarra sono:

  • PULLUPS (Trazioni presa larga e prona)
  • CHINUPS (Trazioni presa stretta ed inversa)
  • HAMMER UPS (Trazioni presa parallela)

Gli esercizi di tirata alla lat machine sono:

  • avanti al petto presa prona
  • dietro il collo
  • con presa inversa e stretta
  • con presa parallela utilizzando una maniglia pulley
  • convergente con l'apposita macchina

Detto questo, oggi giorno, grazie al CrossFit và molto di moda allenare la schiena con le Trazioni alla sbarra, soprattutto nella versione KIPPING. Il motivo principale è perché questo esercizio permette di quantificare la perfomance dell'atleta con un numero di ripetizioni fatte con il proprio corpo. Questo non significa che le trazioni siano indispensabili e di primaria importanza per tutti.

Si vedono moltissime persone eseguire pochissime ripetizioni, con una tecnica non impeccabile, alla sbarra trazioni solo perché questo esercizio è considerato il numero 1 dell'allenamento funzionale.

Se la forza e la tecnica non permettono di allenarsi alla sbarra, con certi risultati, bisognerà gioco forza optare per la lat machine dove grazie al carico modulabile, potrete allenarvi in maniera esaustiva e corretta. Non è un fase dell'articolo contro le trazioni, badate bene, diciamo solo che vanno effettuate a certi livelli di forza e tecnica.

Le trazioni sono valide perché anche con carichi elevati (con giubbetti zavorrati o piastre alla catena) è difficile farsi male. Quindi se uno è forte deve effettuare le trazioni e se uno è debole deve effettuare la lat machine?

La risposta è dipende. La lat machine ha un'aspetto positivo, migliore rispetto alle trazioni alla sbarra: permette di allenare la potenza di tirata. Tirare con forza e velocità un peso al petto, permette al nostro corpo di sviluppare maggiormente questo tipo di potenza, cosa che non può avvenire alla sbarra perchè la velocità di esecuzione è nettamente minore. Inoltre negli sport da combattimento, dove si utilizzano tecniche come il clintch: mma, thay boxe e sport di lotta è meglio tirare un peso dall'alto verso il basso come avviene nella lat machine che portare il corpo dal basso verso l'alto come avviene nelle trazioni alla sbarra.

Le varie prese di tirata allenano aree muscolari differenti:

  • presa larga presa prona allena maggiormente la larghezza dorsale
  • presa stretta ed inversa allena maggiormente la parte bassa dell'attacco dorsale ed i bicipiti
  • presa hammer permette di coinvolgere al meglio gli avambracci mettendo al riparo i bicipiti da stiramenti.

REMATORI

 

Il rematore è uno degli esercizi più completi per l'allenamento del dorsale. Stimola maggiormente lo "spessore della schiena" lavorando principalmente sul gran dorsale ma coinvolgendo come muscoli secondari il grande rotondo, il deltoide posteriore e la parte centrale del trapezio. Come muscoli collaterali vengono reclutati anche i bicipiti.

Ci sono vari modi per eseguirlo:

  • bilanciere
  • manubrio
  • t bar row
  • macchine come il pulley

Il bilanciere permette di utilizzare carichi elevati, ma la tecnica è sempre corretta? Non capita spesso che l'atleta carichi un pò troppo il bilanciere per farsi notare? Inoltre eseguire il rematore con bilanciere dopo lo stacco da terra, può portare ad un sovraccarico eccessivo della zona lombare, la quale non è eterna.

In confidenza? Non siamo amanti al 100% del rematore con bilanciere, forse perché non abbiamo mai avuto un fealing con questo esercizio, il quale, però, rimane uno dei capisaldi dell'allenamento dorsale.

Preferiamo il rematore con manubrio, il quale permette di utilizzare una tecnica migliore, controllando meglio l'angolo della schiena grazie alla posizione delle mani e delle gambe in appoggio alla panca. Il T Bar Row permette invece di concentrare lo sforzo sulla zona centrale della schiena, stimolando meglio i trapezi, soprattutto con prese parallele (maniglie pulley).

Il pulley stesso è un buon esercizio da mettere però dopo rematore con bilanciere e manubrio, permette di concentrarsi sulla tecnica evidenziando alcuni dettagli dello spessore della schiena.

 

STRETCHING CONTRASTATO

 

Lo stretch contrastato è una cosiddetta "tecnica ad alta intensità" che consiste, una volta raggiunto il cedimento muscolare, nel mantenere una contrazione isometrica del muscolo coinvolto in massimo allungamento per diversi secondi - fino a 15-20 - costringendolo a rimanere in tensione. Essenzialmente lo stretch contrastato influisce sul prolungamento del Time Under Tension (TUT) mantenendo una contrazione statica al termine della fase eccentrica nell'ultima ripetizione, solo dopo aver raggiunto il cedimento muscolare.

Si tratta di una tecnica speciale relativamente recente e poco diffusa, che è stata studiata da alcuni Ricercatori italiani. Tali ricerche hanno dimostrato che questa tecnica, tramite il danno cellulare da essa indotto, permetta di aumentare il rilascio di fattori di crescita insulino-simili, gli IGF-1 (Somatomedina C). Queste molecole sono responsabili dello sviluppo delle fibre embrionali e della costruzione di nuove fibre a partire dalle cellule satellite.

 

Detto ciò giova inserire esercizi di allungamento tra i vari esercizi di tirata e remata, in modo tale di:

  1. ALLUNGARE I MUSCOLI DORSALI IN UNA SORTA DI STRETCHING FORZATO INNESCANDO I PROCESSI CITATI
  2. FAR RIPOSARE I MUSCOLI BICIPITI DOPO TIRATE O REMATE

 

CONTORNO E CONCENTRAZIONE

 

Gli esercizi di contorno e concentrazione servono per terminare il lavoro svolto fino ad ora:

  • Scrollate per trapezi
  • croci inverse per deltoidi posteriori
  • pulldown a braccia tese per i dorsali
  • vertical row in varie prese

Sono tutti esercizi da eseguire sempre al termine di una sessione adibita allo sviluppo della schiena, soprattutto per stimolare fibre muscolari che hanno ancora qualcosa da dare. Di norma si utilizzano pesi medio bassi ed alte reps, per stimolare le fibre di resistenza, in quanto le fibre di potenza, sono già fritte dagli esercizi di forza precedenti. Sperando che questo articolo vi sia stato di aiuto, vi auguriamo un Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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