I 9 Migliori Esercizi per Allenare la Schiena in Ordine Decrescente

I 9 Migliori Esercizi per Allenare la Schiena in Ordine Decrescente

Ecco la classifica dei migliori esercizi, in ordine decrescente, per la costruzione di una schiena più spessa e ampia.

# 9 Strappo

Un esercizio da Animali eseguito da Atleti con la A maiuscola è sicuramente lo strappo olimpico, in denominazione anglosassone Snatch. E' un esercizio duro che mette soggezione: davanti a voi avrete un bilanciere talmente carico da sembrare quasi saldato al pavimento e quello che vi si chiede è di lanciarlo letteralmente sopra la testa, in un unica soluzione con un movimento talmente rapido da sembrare quasi semplice e naturale. Ogni fibra muscolare del nostro corpo sarà chiamata in causa per quelle poche frazioni di secondo che l’esecuzione richiede. E' un esercizio globale che serve per migliorare l'esplosività, che fa lavorare schiena e gambe in sinergia. A livello muscolare è da 9° posto, in quanto se volete migliorare lo sviluppo dei muscoli dorsali dovete concentrarvi meglio su altri esercizi.

# 8 Rematore con Bilanciere Presa Inversa

Si tratta di una variante del rematore con bilanciere tradizionale ed è stato studiato per indirizzare lo stimolo sul gran dorsale inferiore. Tuttavia la pancia del muscolo è collocata sopra e quindi riteniamo questo esercizio marginale o meglio complementare per lo sviluppo in toto dei vostri dorsali. Inoltre i bicipiti sono alquanto stressati in questo esercizio e non bisogna assolutamente caricare eccessivamente, per evitare spiacevoli infortuni ai tendini. E' da considerasi un buon esercizio di rifinitura.

# 7 Pulley

La posizione seduta non permette un completo stimolo e sviluppo di tutto il Gran Dorsale. Il Pulley è un buon esercizio per romboidi e trapezi, si può caricare anche molto, ma è un esercizio da 7° posto.

# 6 Rematore con Manubrio

La schiena è un gruppo molto complesso di muscoli e richiede movimenti multi-articolari per avere uno stimolo completo ed efficace. I Rematori con manubri colpiscono il gran dorsale, in maniera simile al pulley. E' un valido esercizio, nel quale è possibile anche caricare molti kg, senza subire infortuni, ma non è un movimento esaustivo per la schiena, è sempre da considerarsi un esercizio ausiliario di complemento. Esercizio ideale per neofiti della ghisa per avvicinarli ai manubri e bilancieri senza farsi male ed allenare al meglio i muscoli target.

# 5 Lat Machine Avanti al Petto

Il Lat PullDown è un fantastico esercizio utile per rafforzare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia. La Lat Machine è una macchina molto comune, presente in tutte le palestre commerciali e centri fitness, inoltre è collocata in tutte le macchine multi-funzioni da casa. Pertanto questo esercizio può diventare un punto fermo del vostro allenamento adibito alla larghezza dorsale. E' da considerarsi una valida alternativa alle trazioni alla sbarra, soprattutto quando l'atleta è pesante e non riesce a fare neanche una ripetizione.

# 4 Stacco da Terra

Gli Stacchi da terra sono ancora uno dei migliori esercizi per aumentare la forza e la stabilizzazione del tronco. Questo è un movimento che servirà poi anche in altri esercizi dove è prevista una fase di stacco da terra del bilanciere. E' un esercizio fondamentale per aumentare la forza di base e per produrre ormoni anabolici come ad esempio il testosterone. Una routine che si rispetti non può fare a meno dello stacco da terra.

# 3 Rematore con Bilanciere a Busto Flesso

Con il tronco a circa 45° si attivano i dorsali, rombi, trapezi, più di quanto possono fare gli stacchi (che sono migliori per i lombari e trapezi e meno per i dorsali) e per questo motivo viene inserito tra i primi 3 esercizi di bodybuilding per sviluppare la schiena.

# 2 T Bar Row

Questa versione di esercizio è da considerarsi la migliore per lo spessore della schiena, in quanto la posizione dei gomiti permette di attivare più muscoli rispetto alla versione con bilanciere a busto flesso. Lavorano praticamente tutti i muscoli della schiena, dalla zona lombare sino ai trapezi ed inoltre è più facile mantenere l'assetto in questo esercizio rispetto alla versione con bilanciere a busto flesso.

# 1 Pull Up

Uno dei più antichi e indiscussi esercizi per la schiena è il pull-up (trazioni alla sbarra). Ci sono molte varianti di questo esercizio, ma la forma corretta che rende efficace e straordinario questo movimento è con una presa prona con il peso del corpo unitamente a peso aggiuntivo. I dorsali in questo esercizio lavorano in modo fantastico e non c'è persona che non abbia costruito una schiena enorme con questo esercizio. Un esercizio trasversale che mette in accordo:

  • BodyBuilder
  • CrossFitter
  • Marzialisti
  • Pugili
  • Lottatori

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Scritto da: ABC Staff

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