Muscoli della Schiena secondo Arnold Schwarzenegger

Muscoli della Schiena secondo Arnold Schwarzenegger

Dalle riviste di Body Building, dai suoi libri, dai suoi video,  sappiamo che Arnold Schwarzenegger si è costruito i muscoli dorsali con un esercizio di body building  molto in voga al giorno d’oggi, soprattutto nel mondo del Crossfit, ovvero le trazioni alla sbarra (PULL UP), che eseguiva senza interruzione con una serie di varianti:

 

 

 

  • presa larga
  • presa stretta
  • con barra a V
  • dietro il collo
  • fino al petto, con o senza peso aggiuntivo.

 

 

 

I CONSIGLI DI ARNOLD SCHWARZENEGGER

 

Arnold Schwarzenegger sosteneva che i muscoli dorsali, sono quelli che danno alla schiena la forma a V, mentre lo sviluppo in termini di spessore della schiena si ottiene con movimenti come rematori e pulley. Inoltre era dell’idea che nessun workout poteva considerarsi completo se non prevedeva una forma di trazione alla sbarra.

 

Era un vero e proprio fan degli esercizi alla sbarra. Le trazioni a presa larga aiutano i dorsali a crescere. Per ottenere il massimo stretching e la massima contrazione, abbassatevi fino in fondo ad ogni ripetizione e tiratevi su fino a toccare la sbarra con la nuca o toccare la sbarra con il petto.

 

La presa larga crea la tendenza ad eseguire mezze ripetizioni, ma i migliori risultati si ottengono coi movimenti completi. Man mano che ravvicinate la presa aumenta il coinvolgimento dei dorsali inferiori e degli intercostali. Si possono usare anche prese diverse per confondere i muscoli e per stimolare la schiena da angoli diversi.

 

Un metodo particolarmente efficace per Arnold consisteva nel puntare ad un determinato numero di trazioni (pull up/ chin up) da eseguire nel corso dell'intero workout, come ad esempio 50. Nel primo set fate ad esempio 10 ripetizioni. E' possibile che nel secondo set facciate fatica a completare l'ottava.

 

Ora avete eseguito 18 ripetizioni. Continuando in questo modo, arrivate a 50 ripetizioni, anche se doveste impiegarci 20 set. E' cosi che Ha sviluppato la forza nelle trazioni. Ed è una delle metodiche di allenamento del moderno Crossfit.

 

Una volta in grado di completare senza difficoltà dalle 10 alle 12 ripetizioni in ogni esercizio di trazione, potrete iniziare ad utilizzare un peso da fissare alla vita mediante una cintura da sollevamento con collegata una catena con qualche piastra. E' in questa fase che i muscoli iniziano realmente a crescere.

 

A chi non è ancora abbastanza forte da eseguire le trazioni alla sbarra, Arnold consiglia di iniziare con la lat-machine. Aumentate il carico fino a raggiungere l'equivalente del vostro peso corporeo. Una volta in grado di eseguire otto ripetizioni, potrete passare alla sbarra. Dopo ogni set dedicato alla schiena, appendetevi ad una sbarra per allungare i dorsali.

 

Un metodo moderno è quello di usare gli ELASTICI DEL FUNCTIONAL TRAINING Che permettono di levare del peso al vostro corpo a seconda del tipo di elastico. Collegate l'elastico alla sbarra tramite un semplice nodo a cappio e fatelo penzolare sotto la sbarra, ebbene questa sorta di staffa vi servirà per appoggiare un piede e l'elastico vi darà una grossa mano. In questo modo tutti potranno eseguire le trazioni alla ARNOLD.

 

Arnold consigliava di allenare la MASSA MUSCOLARE della schiena soprattutto con questi esercizi:

  1. trazioni alla sbarra per la larghezza
  2. rematore a T per lo spessore
  3. mezzi stacchi per la forza generale e per i trapezi e lombari
  4. pullover per stirare i muscoli

 

BUON ALLENAMENTO

Scritto da: ABC Staff

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