Scheda di Allenamento Dorsali con esempi esercizi

Scheda di Allenamento Dorsali con esempi esercizi

programma allenamento dorsali in P.O.F.

La schiena è un'area muscolare molto vasta e per essere stimolata a dovere, va allenata con impegno e sudore, questo non significa effettuare decine e decine di esercizi in stile shoot gun (dove prendo prendo), ma altresì inserire quelli giusti, nella giusta collocazione e con le serie e ripetizioni giuste. Il metodo P.O.F. (position of flexion) ha come caratteristica principale la tempistica degli esercizi, i quali sono collocati in un certo modo, per non sprecare energie e per ottenere il massimo dall'allenamento. Non ci saranno inutili doppioni, anzi alcuni esercizi svolgeranno una doppia funzione. Fatta questa premessa entriamo nel nocciolo dell'articolo, nel quale vi proponiamo una scheda di allenamento per la schiena in stile P.O.F.

 

 

 

DORSALI 

 

Posizione intermedia : LAT MACHINE IN AVANTI

 

  • Usate una presa prona leggermente più larga della larghezza delle spalle.
  • tirate la barra in basso fino alla parte alta del petto, mantenendo un leggero arco nella parte bassa della schiena
  • non fermatevi nel punto alto o in quello basso
  • non bloccate i gomiti nel punto alto così da mantenere una tensione costante nei dorsali
  • eseguite 3 serie da 15-12-9 ripetizioni in uno schema piramidale con aumento di carico proporzionale 

 

 

DORSALI

 

posizione di allungamento : PULLOVER CON MANUBRIO

 

  • mantenete le anche più in basso della panca con la schiena di traverso rispetto alla schienale
  • abbassate fino a che le braccia sono parallele al pavimento e non oltre
  • sollevate il manubrio fino ad un punto sopra al vostro viso 
  • non fermatevi nel punto alto o basso

 

 

DORSALI

 

posizione di concentrazione : PULL DOWN A BRACCIA TESE

 

  • Mantenete le braccia quasi bloccate
  • tirate la sbarra da un punto appena più alto della testa e con un arco portatela alle cosce
  • cercate di utilizzare i dorsali durante l'esecuzione del movimento
  • nel punto basso contraete volontariamente i dorsali
  • nel punto alto stirate volontariamente i dorsali

 

 

PARTE CENTRALE DELLA SCHIENA

 

posizione intermedia e di allungamento : REMATORE CON MANUBRIO

 

  • piegatevi al punto vita tenendo un manubrio in una mano ed appoggiatevi su una panca con il braccio libero
  • cominciate con il braccio disteso ed il palmo rivolto verso il braccio libero con una presa neutra
  • mentre tirate il manubrio fino al petto contraete i dorsali i quali effettueranno la parte iniziale del movimento, mentre i bicipiti serviranno per la chiusura
  • tenete la schiena piatta ed arcuata nella zona lombare la quale è in tiro
  • non fermatevi nel punto alto e basso

 

 

PARTE CENTRALE DELLA SCHIENA

 

posizione di allungamento e concentrazione : T BAR ROW IN APPOGGIO

 

  • Mantenete la schiena piatta
  • usate una presa stretta per enfatizzare meglio la concentrazione dei dorsali nel punto alto del movimento
  • restate un secondo nel punto alto in concentrazione contraendo i muscoli centrali della schiena
  • come alternativa va bene anche il T Bar casalingo oppure il vertical row con presa stretta

 

Per quanto riguarda serie e ripetizioni, consigliamo di utilizzare un piramidale 15-12-9 nel primo esercizio, mentre per gli altri esercizi sono sufficienti 2 serie da 9 ripetizioni cadauno. Tenete i tempi di recupero sotto i 2 minuti, l'ideale è stare nel minuto per dare ritmo all'allenamento.

 

Buon allenamento 

Scritto da: ABC Staff

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