Scheda di Allenamento per la Massa della Schiena in Serie Gigante

Scheda di Allenamento per la Massa della Schiena in Serie Gigante

Per Serie Gigante si intende un protocollo di allenamento del bodybuilding, costituito dai 4 ai 6 esercizi, di una determinata area muscolare, effettuati senza recupero.

Gli esercizi selezionati devono avere un criterio, sia per la loro scelta, sia per il loro inserimento o collocazione all'interno della scheda di allenamento; il fine di tale massacro è quello di aumentare la densità muscolare, ossia la quantità di lavoro in una determinata unità di tempo.

Questo protocollo è un metodo ad alto volume e può servire a dare una spinta ulteriore alla crescita muscolare di alcune aree ostiche che non crescono.

La schiena ad esempio è un area vasta dove bisogna allenare i dorsali, trapezi, deltoidi posteriori, lombari ed altri muscoletti piccoli che terminano il puzzle muscolare del cosiddetto back.

Per allenare tutti questi muscoli ci vuole tempo e non sempre né abbiamo! Se avete poco tempo e volete allenarvi ugualmente come Dorian Yates o Arnold Schwarzenegger vi consigliamo di allenare tale area in serie gigante. In questo articolo vi daremo una scheda di allenamento che allena schiena, spalle e bicipiti in un protocollo che dura circa un'ora, o poco più.

ESERCIZIO NR.1

  • Girate o Portate al Petto con Bilanciere Olimpionico (Barbell Clean) 4-5 Serie da 6 ripetizioni - aumentate il carico in modo graduale, dove nell'ultima serie avete il carico massimale sulle 6 ripetizioni - L'esercizio è l'unico movimento da eseguirsi da solo con recupero di 1'30" dopo ogni set.

SERIE GIGANTE

  1. Lat machine avanti al petto 8 ripetizioni
  2. T Bar Row 8 ripetizioni (oppure rematore con bilanciere)
  3. Pullover con bilanciere ez o manubrio 8 ripetizioni
  4. Tirate al Trx oppure Rematore inverso a corpo libero 8 ripetizioni
  5. Vertical Row 8 ripetizioni
  6. Scrollate con Manubri 8 ripetizioni

Recuperate 2-3 minuti al termine della serie gigante ed effettuate almeno 3 serie giganti globali (4 sono al top)

SERIE GIGANTE

  1. Military press 8 ripetizioni
  2. Alzate laterali con manubri 8 ripetizioni
  3. Alzate frontali 8 ripetizioni
  4. Alzate a 90° - 8 ripetizioni

Recuperate 2-3 minuti al termine della serie gigante e fatene 2 totali.

TRISERIE

  1. Curl con Bilanciere in piedi 8 ripetizioni
  2. Curl con manubri su panca inclinata 8 ripetizioni
  3. Spider curl su panca inclinata 8 ripetizioni

Recuperate 2-3 minuti al termine della serie gigante e fatene un solo giro. Buon PUMP da ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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