Allenamento BODYBUILDING per le Spalle

Allenamento BODYBUILDING per le Spalle

come incrementare la massa muscolare delle spalle con abc allenamento

Ecco come in un allenamento di BODYBUILDING le spalle devono essere allenate.

 

Le Spalle (deltoidi e trapezi ) sono un gruppo muscolare difficile da collocare nella routine settimanale ! Se ci pensate bene quando alleniamo il petto o il dorso è inevitabile che anche i muscoli deltoidi e trapezi vengano utilizzati e anche quando alleniamo bicipiti e tricipiti. E' Un fattore da tenere conto!

 

Quando iniziai ad andare in palestra l'istruttore dell'epoca aveva impostato la mia scheda di allenamento in questo modo : PETTORALI E DORSALI GAMBE E SPALLE BRACCIA questo tipo di scheda non mi è mai piaciuta , in quanto non riuscivo mai a recuperare pienamente dai workout . Al lunedì cercavo di spingere molto su panca e tirare molto di rematore , giustamente , ma cosa succedeva ? che al mercoledì ero scarico !cotto !

 

Con i lombari doloranti facevo degli squat bruttissimi e nelle spalle non avevo abbastanza forza per spingere con i tricipiti a pezzi dalla panca del lunedì .

 

Infine il venerdì o sabato andavo in palestra ed il workout di sole braccia mi sembrava una passeggiata . Però andavo ancora una volta a interrompere il recupero di tricipiti e bicipiti e al lunedì avevo ancora risentimenti muscolari . In poche parole entravo in un circolo vizioso dove i muscoli si danneggiavano l'uno con l'altro.

 

Al tempo poi pensavo che per avere spalle grosse erano necessari carichi enormi nel lento dietro o avanti, si facevano le gare al lento dietro con carichi da 70 80 kg , anche 90 kg, pazzesco!

 

E quindi che allenamento BODYBUILDING spalle fare ?

 

Negli anni 90 conobbi il grande Claudio Zanni un Personal Trainer di Alessandria , ex decathleta , pallavolista e pesista, che mi propose la splite routine oramai famosa in tutte le palestre e capiì come collocare tutti i muscoli nell'arco della settimana in un senso logico e da natural! Claudio mi impostò la routine in questo modo:

  1. PETTO SPALLE TRICIPITI
  2. SCHIENA BICIPITI
  3. GAMBE

Claudio Zanni mi disse da subito che i carichi grossi dovevo usarli solo in : PANCA PIANA , SQUAT , STACCO , REMATORE , sempre in sicurezza e cioè senza mai azzardare più di tanto perchè non dobbiamo fare gare di potenza ne tantomeno da Strongman !

 

Per le spalle? Cosa mi disse? non mi disse nulla , guardai solamente come si allenava, mi cadde un mito! vidi Claudio allenare le spalle con delle gran alzate laterali di ogni tipo , con manubri , con i cavi e fare poche serie di distensione con il bilanciere con pesi bassi per il suo target e devo dire anche per il mio ! spinte con 30 o 40 kg di lento dietro le facevo per scaldarmi ! però devo dire che aveva spalle incredibili.

 

Capiì quindi che i pesi alti non servono a nulla per lo sviluppo dei deltoidi! lo vidi anche su di me ! Recuperavo meglio , i pesi aumentavano ed i muscoli ed il peso corporeo idem Ebbi una rivoluzione nel modo di concepire l'allenamento. A dare importanza ad alcuni esercizi e meno ad altri.. infatti all'epoca in palestra si facevano gare tra amici senza senso.. tipo chi tira più di curl con bilanciere oppure di shoulder press. la routine delle spalle divenne in sostanza questa , da eseguire sempre dopo l'allenamento del petto e prima dei tricipiti

 

Esercizi spalle:

  1. ALZATE LATERALI AD UN BRACCIO ALLA VOLTA 3 X 15 CON PESI BASSI
  2. ALZATE AI CAVI AD UN BRACCIO AVANTI E DIETRO 3 X 15 CON PESI BASSI
  3. LENTO AVANTI 3 X 12

 

Devo precisare che alcune volte quando per il petto ho eseguito molte serie di panca inclinata alla peck deck 30° oppure alla hammer strenght , levo il lento avanti perchè è quasi un doppione e metto o il lento dietro oppure faccio solo alzate ! Inoltre se voglio dare enfasi all'allenamento dei tricipiti , tengo le spalle per ultime e faccio solo alzate in pompaggio , serie su serie di alzate !

 

I deltoidi posteriori li alleno , seguendo l'abc method , sempre e solo dopo il dorso , con 3 o 4 serie di alzate a 90° con manubri busto flesso , spesso appoggio la testa in una panca inclinata per aver maggior controllo sui deltoidi posteriori. I trapezi se faccio lo stacco da terra pesante li lascio perchè geneticamente ho il collo grosso e trapezi abbastanza sviluppati e preferisco dedicarmi ai bicipiti che vengono allenati dopo.

 

Se avete un collo piccolo allora qualche scrollata giova al vostro gioco! 3 o 4 serie pesanti di shrug con manubri sono ottimi.

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Scritto da: ABC Staff

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