Attacco ai Deltoidi Anteriori

Attacco ai Deltoidi Anteriori

Con il front raise con bilanciere su panca inclinata

In questo articolo vedremo come costruire deltoidi anteriori più grossi, con un esercizio che riesce ad isolare particolarmente questa zona della spalla, senza mettere eccessivo stress, salvaguardando la spalla da lesioni: il front raise con bilanciere su panca inclinata.

La spalla è stata progettata per la massima mobilità, ma fornisce molto poco in termini di stabilità. Per rendere le cose ancora più problematiche, è il fatto che è una leva meccanica alquanto povera, questo fa in modo che devono essere generate enormi quantità di forza ancor prima che il più piccolo dei pesi possa essere sollevato. Ad esempio, sollevando un manubrio leggero da 5 kg sulla parte anteriore con un braccio dritto, richiede circa 125 kg di forza alla spalla. Mentre questo tipo di sforzo è più che necessario, se si desidera amplificare la forza della spalla, bisogna aggiungere massa muscolare alle stesse (muscolo deltoide) e in particolare alla parte anteriore del vostro deltoide, inoltre si deve anche prestare attenzione alla forma corretta per proteggere la spalla contro le lesione dall'allenamento.

Il front raise con bilanciere su panca inclinata, offre alla spalla una straordinaria opportunità di colpire il deltoide anteriore, e in misura minore il deltoide mediale in modo diretto. La traiettoria del movimento del front raise con bilanciere su panca inclinata, richiede la flessione della spalla, che è un lavoro che viene svolto dalle fibre anteriori del muscolo deltoide anteriore. [1,2] Il muscolo deltoide è fissato in tre regioni principali. [2,3] Le fibre anteriori del deltoide sono ancorate lungo la parte laterale della clavicola. Le fibre mediali del deltoide provengono da regioni situate tra il deltoide anteriore e deltoide posteriore, lungo l'acromion della scapola (il punto della spalla). Le fibre posteriori attaccano lungo la spina della scapola, che si trova sul lato superiore e posteriore della scapola. [2] Le fibre del deltoide convergono insieme sulla porzione anteriore e superiore dell'osso omero. [2,3]

Le fibre anteriori del deltoide producono una forte flessione dell'omero alla spalla (portando l'osso omero del braccio in avanti), [1] e la rotazione anche mediale dell'omero alla spalla. [3] Sono queste le fibre che vengono attivate principalmente dall front raise con bilanciere su panca inclinata. Le fibre mediali abducono l'osso omero del braccio (alzano il braccio dal lato del corpo). [3] Tuttavia, esse sostengono anche l'omero durante il sollevamento verso l'alto. [1] Così, la regione mediale del deltoide verrà attivata durante l'esecuzione del front raise con bilanciere su panca inclinata, ma non nella stessa misura in cui le fibre anteriori vengono reclutate. Le fibre posteriori producono una forte estensione (portando l'osso omero posteriormente) dell'omero e di conseguenza non sono attivate durante l'alzata in avanti di questo esercizio.

Il sovraspinato è uno dei muscoli piuttosto delicati dei rotatori della spalla. [3] Il sovraspinato è un muscolo a forma piramidale arrotondato che si trova in profondità del muscolo trapezio nella fossa sovraspinata. Questa fossa ( zona cava nell'osso) si trova sulla parte superiore del lato posteriore dell'osso scapola. Il Muscolo sopraspinato ha inizio vicino al lato mediale della scapola (vicino le vertebre e il centro del corpo) e corre nella parte superiore della testa dell'osso omero del braccio superiore. [2] Questo muscolo assiste il deltoide anteriore per sollevare il bilanciere verso l'alto. [4, 5] Tuttavia, il grado di attivazione e lo stress è nettamente inferiore esercizi come l'overhead press, che le impone in realtà il muscolo sovraspinoso (o sovraspinato).

FRONT RAISE CON BILANCIERE SU PANCA INCLINATA

1. Sdraiarsi a faccia in giù con la testa e le spalle esterne e sopra la parte superiore di una panca inclinata. Impugnate il bilanciere alla larghezza delle spalle (o un po 'più stretto) con presa prona (palmi rivolti verso il basso) con un peso leggero. Probabilmente avrete bisogno di un partner che vi sollevi il bilanciere mentre siete sulla panca in posizione.

2. Nella partenza, le braccia saranno appese dritto verso il pavimento. Lentamente sollevare il bilanciere da questa posizione e portarlo fino al livello delle articolazioni delle vostre spalle. Questo dovrebbero essere ad un livello che sia pari o appena un po' sopra una posizione in cui gli avambracci e le braccia si trovano all'altezza degli occhi. Tenere i gomiti bloccati durante il sollevamento. Prendete un paio di secondi per la fase di salita dell'esercizio.

3. Riportare il bilanciere lentamente (circa 3 secondi) alla posizione di partenza. Non lasciate che il bilanciere oscilli quando passate la posizione in cui le braccia si trovano perpendicolari al pavimento, altrimenti la successiva ripetizione, nella fase alta, sarà probabilmente aiutata dal moto dell'oscillazione piuttosto che dalla forza muscolare. [6]


4. Avviare immediatamente la successiva ripetizione verso l'alto e ripetere fino a quando viene eseguita l'intera serie.

Spostando il bilanciere verso l'alto, si attivano le fibre anteriori e mediali del deltoide [6,7] e il muscolo sovraspinoso della cuffia dei rotatori. [5] Tuttavia, se si sollevano le braccia molto al di sopra di una posizione che passa il livello degli occhi, si recluteranno i muscoli del trapezio lato superiore e i muscoli del dentato anteriore 1,3,4], piuttosto che in modo più completo l'attivazione del muscolo deltoide. Quindi, se il vostro obiettivo primario è quello di aggiungere forza e massa ai deltoidi anteriori, non bisogna alzare il bilanciere fino alla parte superiore della testa.

arnold posa spalle

Se la maggior parte del vostro allenamento delle spalle consiste di press overhead pesanti, si sviluppernno muscoli forti e spessi, ma questo aumenta il rischio di lesioni articolari. Quindi è necessario valutare se il rischio associato al sollevamento di pesi pesanti per le spalle è in linea con i vostri obiettivi di sport e salute. Per la maggior parte delle persone, il front raise con bilanciere su panca inclinata fornirà un isolamento superiore del deltoide anteriore (e un po 'mediale) senza eccessivo stress per l'articolazione della spalla. Questo esercizio è così efficace perché isola le fibre muscolari del deltoide, colpendole direttamente e potentemente con una contrazione sostenuta in tutto il range di ogni ripetizione. Di conseguenza, è possibile ottenere grandi risultati senza la necessità di sollevare pesi sovrumani. La delicatezza della spalla indica che è necessario affrontare questa regione con una intensità prudente, piuttosto che incauto. Quindi, se si vuole iniettare nuova forza nelle proprie spalle, trovate una panca inclinata vuota e iniziate a sollevare con la consapevolezza che il vostro deltoide sta per mettere su massa muscolare senza uno stress articolare eccessivo.

Riferimenti:

1. Wattanaprakornkul D, Halaki M, Boettcher C et al: A comprehensive analysis of muscle recruitment patterns during shoulder flexion: an electromyographic study. Clin Anat 2011;24:619-626.

2. Moser T, Lecours J, Michaud J et al: The deltoid, a forgotten muscle of the shoulder. Skeletal Radiol 2013;42:1361-1375.

3. Moore, K.L. and A.F. Dalley. Clinically oriented Anatomy. Fourth edition. Baltimore, Lippincott Williams & Williams,1999; 685-720.

4. Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L et al: Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Med 2009;39:663-685.

5. Wattanaprakornkul D, Cathers I, Halaki M et al: The rotator cuff muscles have a direction specific recruitment pattern during shoulder flexion and extension exercises. J Sci Med Sport 2011;14:376-382.

6. Arandjelovic O: Does cheating pay: the role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise. Eur J Appl Physiol 2013;113:135-145.

7. Schwartz DG, Kang SH, Lynch TS et al: The anterior deltoid’s importance in reverse shoulder arthroplasty: a cadaveric biomechanical study. J Shoulder Elbow Surg 2013;22:357-364.

Illustrations by William P. Hamilton, CMI

Scritto da: ABC Staff

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