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Scheda bodybuilding allenamento massa muscolare spalle

Nel nostro Sistema di Allenamento , molto famoso nel web, ABC METHOD il gruppo muscolare delle spalle viene diviso in due parti . I deltoidi anteriori e laterali vengono allenati con i gruppi di spinta Pettorali e Tricipiti mentre i deltoidi posteriori e Trapezi con i gruppi di trazione Dorsali , lombari e bicipiti.

 

E' stato sperimentato sul campo , ovvero in palestra, che per costruire massa muscolare nelle spalle , non serve spingere pesi enormi in esercizi di spinta come le distensioni ( lento avanti , spinte manubri panca 90°, lento dietro , shoulder press) . Sappiate che i deltoidi , per la loro particolare posizione strategica nel corpo umano , praticamente lavorano anche con altri esercizi adibiti ad altri gruppi muscolari .

 

Se fate 100 kg di panca piana con bilanciere per il petto pensate che i deltoidi anteriori non abbiano lavorato a sufficienza ? Perchè distruggersi le spalle e le cuffie dei rotatori spingendo 70-80 kg di lento dietro quando non serve ?  Lo sapete che spesso chi usa pesi immani per le spalle ha risultati opposti? in termini di aumento massa muscolare ovviamente !

 

L'esercizio base per l'allenamento della massa muscolare delle spalle è il lento avanti con bilanciere o multypower . Questa versione è migliore rispetto al lento dietro in quanto l'escursione del movimento dell'esercizio è maggiore ed inoltre si hanno meno problemi alle cuffie dei rotatori in quanto è un movimento più naturale . Alcuni eseguono questo esercizio da seduti , ultimamente però va di moda eseguirlo in piedi come ai vecchi tempi per migliorare e allenare i muscoli stabilizzatori di spalle e zona lombare. 

 

Fatta questa premessa un allenamento per aumentare la massa delle spalle potrebbe essere questo :

 

NEOFITI

 

Dopo l'allenamento del petto e prima dei tricipiti 

  1. Lento avanti al multypower 4 serie x 15-12-9-6 reps 
  2. alzate laterali con manubri 2 serie x 15 reps

Dopo l'allenamento dei dorsali e prima dei bicipiti

  1. Tirate al mento con bilanciere 4 serie x 15-12-9-6 reps
  2. alzate a 90° con manubri 2 serie x 15 reps

AVANZATI 

 

Dopo l'allenamento del petto e prima dei tricipiti 

  1. Push press in piedi  4 serie x 15-12-9-6 reps 
  2. alzate laterali con manubri 3 serie x 15 reps
  3. alzate frontali con bilanciere 3 serie x 15 reps

Dopo l'allenamento dei dorsali e prima dei bicipiti

  1. Stacco Sumo High Pull (stacco sumo + tirata al mento) 4 serie x 15-12-9-6 reps
  2. alzate a 90° con manubri 3 serie x 15 reps
  3. Scrollate con manubri 3 serie x 15 reps

Il gruppo muscolare delle Spalle lavora in ogni esercizio adibito alla parte superiore del corpo , di norma questo gruppo ha molta fibra rossa di resistenza e per questo motivo lavora meglio ad alte ripetizioni , questo non vuol dire che non bisogna fare qualche serie di pura forza , ma sempre nei limiti per il discorso che abbiamo fatto ad inizio articolo , questo in riferimento all'aumento della massa muscolare ovviamente . Non sappiamo quanta fibra bianca e quanta fibra rossa abbiamo nei nostri muscoli e quindi è meglio attaccare tali muscoli con un allenamento completo . Le serie piramidali per l'esercizio base sono da neofiti ma sono ottime anche per gli avanzati e sappiate che le cose semplici sono sempre le migliori ! Buon Allenamento