Speciale Trapezi

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Come Aumentare la Massa dei Trapezi Senza Scrollate

La scrollata o alzata di spalle è l'esercizio più diffuso per allenare i trapezi, movimento che ha una gamma estremamente limitata di movimento. A causa di questo fattore, è relativamente facile andarci pesante. Aggiungete un pò di ego e vedrete persone utilizzare manubri da 40-50 kg per braccio, con una tecnica a dir poco pessima. La brutta notizia è che in America hanno visto che le scrollate non sono l'esercizio migliore per allenare i trapezi o perlomeno non sono sufficienti.

Ci sono esercizi decisamente migliori e più completi per allenare questi muscoli che rivestono un ruolo importante sia dal punto di vista estetico che funzionale. Avete visto i trapezi di un lottatore di lotta greco romana? Sono enormi e di certo non effettua scrollate. Anche un lottatore di 57 kg ha trapezi enormi, duri come il granito. Vediamo quali sono gli esercizi migliori per allenare tale distretto muscolare.

1. High Pull - Tirata alta

La Tirata alta coinvolge sia l'elevazione che la rotazione verso l'alto della scapola. Entrambi sono i movimenti primari per le fibre superiori dei vostri trapezi.

  • Con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionarsi a una distanza di circa 5 cm da un bilanciere. Flettere le ginocchia e abbassare il bacino per afferrare il bilanciere con una presa prona.
  • Spingersi rapidamente in posizione eretta, sollevando le spalle e portando il bilanciere il più in alto possibile.
  • Poi ritornare lentamente alla posizione di partenza.

2. Stacco da terra con impugnatura larga

Lo stacco da terra è un esercizio straordinario che diventa formidabile se provate ad allargare la presa. Con una pesa larga, modalità snatch, si attivano tantissimo i muscoli trapezi. Quando si tratta di biomeccanica, piccoli cambiamenti angolari possono fare grandi differenze

3. Passeggiata del Contadino - Farmers Walk

La tensione continua è uno dei migliori principi per incrementare la massa muscolare dei vari distretti. Provate a camminare con una trap bar, 2 manubri pesanti, per 30-40" e vedrete i vostri trapezi crescere come delle pagnotte di pane dal giorno alla notte.

PROGRAMMA PER TRAPEZI GROSSI

1. High Pull 5 set x 4 rep (carico da 6 reps)

2. Stacco impugnatura larga 3 set x 4 reps (carico da 6 reps)

3. Passeggiata del contadino 1 set da 10 minuti

Impostare un timer per 10 minuti ed eseguire il maggior numero di passeggiate possibili prima dello scadere del tempo. L'obiettivo è quello di mantenere i muscoli sotto tensione il maggior tempo possibile

Consigliamo di effettuare tale allenamento una volta alla settimana nel giorno dedicato alle spalle. Iniziate con questo allenamento e poi inserite le distensioni ed alzate laterali tipiche per i deltoidi.

Scritto da: ABC Staff

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