Tabelle per allenamento massa spalle

Tabelle per allenamento massa spalle

Incrementare la massa muscolare delle spalle è un argomento che interessa un pò tutti i praticanti di body building . Alcuni dividono questo gruppo muscolare in due parti , ovvero deltoidi e trapezi , i quali vengono allenati rispettivamente con pettorali e schiena; altri le allenano unitamente alle braccia; altri invece dedicano un giorno solo al loro sviluppo. Quale strada bisognerebbe intraprendere per sviluppare la massa muscolare di questo distretto?

 

La risposta è alquanto difficile e dipende da alcuni fattori :

 

   1. quante volte vi allenate alla settimana ?

   2. qual'è la vostra esperienza di allenamento , da quanti anni praticate body building?

   3. qual'è la vostra struttura fisica( endomorfo , mesomorfo o ectomorfo)?

 

Troppi allenamenti alla settimana non solo l'ottimo perchè il Recupero è altrettanto importante quanto l'allenamento , diciamo che il numero medio di allenamenti alla settimana da effettuarsi per un buon stimolo alla crescita muscolare è 3 . Per effettuare tre allenamenti alla settimana potete usare diverse splite routine tipo :

 

 IPOTESI 1

 

   1. SPALLE BICIPITI TRICIPITI

   2. GAMBE POLPACCI

   3. PETTORALI DORSALI

 

IPOTESI 2

 

   1. PETTORALI DELTOIDI TRICIPITI

   2. DORSALI DELTOIDI POSTERIORI BICIPITI

   3. GAMBE E POLPACCI

 

IPOTESI 3

 

   1. PETTORALI BICIPITI

   2. GAMBE E POLPACCI

   3. DORSALI TRICIPITI

   4. SPALLE

 

 Queste ipotesi a nostro giudizio sono le migliori per aumentare la massa muscolare delle spalle perché una buona suddivisione muscolare conta molto nel body building.

 

Però c'è da dire che il corpo umano non è una macchina programmabile come un "TAMAGOCHI" come tanti credono e sperano di fare usando per anni lo stesso schema di allenamento, negli stessi giorni , con la stessa alimentazione . Mi verrebbe da dire :" Che tristezza!" Quindi variare spesso lo schema di allenamento , serie , tipo di esercizio , struttura del programma e suddivisione dei muscoli è determinante. Alcuni ad esempio hanno sviluppato spalle enormi con delle FULL BODY ovvero allenamenti globali tutto in una medesima giornata alla Reg Park per intenderci .

 

Abbiamo risposto alla prima domanda , la seconda ? E’ ovvio che se siete alle prime armi sarà necessario adottare uno schema di lavoro adeguato , non troppo complesso e né tantomeno sotto allenante . Allenarsi come il Mister Olympia non porterà da nessuna parte , ma neanche allenarsi come “Pupo” , una buona via di mezzo è la strada da percorrere .

 

Che Struttura avete ? Siete ectomorfi ? allenatevi poco con l’uso esclusivo di esercizi base , quindi per le spalle avete queste alternative:

 

  • lento avanti seduto o in piedi con bilanciere o manubri
  • push press ovviamente in piedi con bilanciere, manubri
  • tirate al mento esplosive

 

La scheda per un ectomorfo per incrementare la massa muscolare delle spalle potrebbe essere questa

 

  • GIORNO 1 PETTO SCHIENA BRACCIA
  • GIORNO 2 GAMBE SPALLE

 

GIORNO 1

 

  1. PANCA
  2. STACCO DA TERRA
  3. TRAZIONI PRESA INVERSA
  4. PARALLELE

 

GIORNO 2

 

  1. SQUAT
  2. AFFONDI
  3. PUSH PRESS
  4. TIRATE AL MENTO ESPLOSIVE

 

Un ectomorfo che di norma sono coloro che hanno le spalle piuttosto strette non dovrebbero allenarsi troppo , ma altresì cercare pochi esercizi produttivi dandoci dentro . Per stimolare tutte le fibre muscolari consigliamo range di ripetizioni vari , dalle alte ripetizioni sino alle ripetizioni con carichi sub massimali ed il metodo piramidale è un buon metodo .

 

Se siete endomorfi non avrete problemi di massa , ma altresì avrete problemi di accumulo di grasso , vi consigliamo di dare una svolta al vostro fisico e di passare ad uno stile di allenamento leggermente più movimentato in stile CROSSFIT. Non dico eresie ! allenate le spalle in modo tale da preservare e aumentarne la massa, ma allo stesso tempo dimagrendo nella zona addominale e abbassando la percentuale di grasso corporeo. Nel Crossfit ci sono tantissimi esercizi che allenano le spalle in modo completo e duro .

 

Un mesomorfo ha la fortuna di aumentare in massa senza ingrassare troppo . Ecco una scheda adatta ad un mesomorfo .

 

GIORNO 1 PETTO SPALLE TRICIPITI

 

  1. PANCA
  2. CROCI
  3. SHOULDER PRESS
  4. ALZATE LATERALI
  5. PARALLELE
  6. PUSH DOWN

 

GIORNO 2 SCHIENA BICIPITI

 

  1. STACCO
  2. REMATORE
  3. TIRATE AL MENTO
  4. SCROLLATE
  5. TRAZIONI PRESA INVERSA
  6. CURL PANCA INCLINATA

 

GIORNO 3 GAMBE POLPACCI

 

  1. SQUAT
  2. LEG EXTENSION
  3. LEG CURL
  4. STACCO GAMBE TESE O SUMO
  5. CALF IN PIEDI

 

In questo caso , quando avete recuperato a pieno, potete inserire un quarto giorno dedicato alle spalle , utilizzando esercizi che non avete effettuato durante la settimana, magari con serie e ripetizioni diverse .

 

Non sarebbe male fare questo circuito ottimo per le spalle:

 

  • CLEAN AND PRESS CON KETTLEBELL O MANUBRI 3 SERIE x 15 reps
  • TIRATE INVERSE ALLA SBARRA O ALLE CORDE DEL SUSPENSION TRAINING 3 SERIE x 15 reps
  • HALO CON PIASTRA O CLUBELL 3 serie x 15 reps

 

 Potete eseguire questo schema utilizzando un esercizio per volta oppure a circuito in uno schema 3 x 10+10+10. Avrete così uno stimolo una a tantum bi settimanale . Buon  allenamento.

 

 

 

 

 

 

 

Scritto da: ABC Staff

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