​Come Preparare i Muscoli per un Allenamento Intenso

​Come Preparare i Muscoli per un Allenamento Intenso

Consigli Tecnici su Come Riscaldarsi prima di un Workout con i Pesi Intenso

Avete di certo sentito il consiglio comune di ”Riscaldarsi correttamente” prima di effettuare una partita o allenamento. Ma a cosa equivale il termine “correttamente”? Non si tratta soltanto di alcune ripetizioni tirate via effettuate durante una chiacchierata. Il riscaldamento appropriato prepara i muscoli a lavorare al meglio durante le serie di allenamento.

Molti body-builder prendono troppo alla leggera la fase di riscaldamento per poi pagarne le conseguenze. Non è assolutamente possibile arrivare in palestra e partire in "tromba" con i carichi target di allenamento, prima di tutto per una questione di salute e poi per una questione di performance che non saranno ottimali. Esistono due tipi di riscaldamento:


Warm Up Aerobico: Attività di riscaldamento di 5-10 minuti che serve ad aumentare la mobilità articolare e la circolazione sanguinea, e a riscaldare i muscoli, preparando così il corpo ad una più intensa attività cardiovascolare. Soprattutto nei mesi invernali è bene dedicare parte del nostro tempo a questa attività.


Lavoro di riscaldamento specifico per ogni esercizio: Le serie di allenamento con carichi target sono quelle che stimolano la crescita, se sono eseguite in modo abbastanza intenso. Ma per eseguirle al meglio è necessario svolgere il lavoro di riscaldamento. Effettuare un riscaldamento scarno è deleterio per i seguenti motivi: Il motivo numero 1 riguarda le articolazioni le quali devono essere lubrificate prima di uno sforzo intenso. Inoltre i muscoli a freddo rendono molto meno. Nel gioco faranno parte anche i tendini e legamenti i quali devono essere coinvolti nell’esercizio in maniera graduale a step progressivi.


Nel caso di uno squat a 15-20 ripetizioni, effettuare 5-6 ripetizioni con il 90% del carico sulle 15 ripetizioni, è una serie soddisfacente per preparare il fisico allo sforzo della serie target. Per quanto riguarda il lavoro sulle serie intermedie come una panca da 6 ripetizioni, basterà effettuare 3-4 ripetizioni con un carico all’85-90% del carico di allenamento.

Per moltissime persone, un’ultima serie di riscaldamento troppo leggera causa una riduzione della prestazione nelle serie di allenamento, rispetto a quanto sarebbe successo con un’ultima serie di riscaldamento pesante.

Cercare di risparmiare energie sacrificando il lavoro di riscaldamento, può ridurre la prestazione nella serie di allenamento. Un body-builder non è un ciclista, però pensate ad un ciclista che deve affrontare una cronometro breve, a tutta velocità!?

I ciclisti, prima di uno sforzo massimale, effettuano un riscaldamento sia con la bicicletta in una sorta di ricognizione tecnico-tattica, sia sui rulli, per portare il motore su di giri.

Nel body-building la questione è un po’ diversa, però è meglio effettuare qualche serie di riscaldamento in più, che qualche serie di riscaldamento in meno, abbiate l’avvertenza di riposare 3 minuti dopo l’ultima serie di avvicinamento e poi dateci dentro.
  • Esempio di Avvicinamento per un Principiante
  • Distensione su panca con serie da 6 con un carico di 70 kg
  • Riscaldamento
  • 40 kg x 6
  • 55 kg x 6
  • 65 kg x 6
  • 65 kg x 6
  • ALLENAMENTO con 70 kg

  • Esempio di Avvicinamento per un Intermedio-Avanzato
  • Distensione su panca con serie da 6 con 115 kg
  • 40 kg x 6
  • 60 kg x 6
  • 80 kg x 6
  • 100 kg x 4
  • 108 kg x 6
  • 108 kg x 6
  • ALLENAMENTO con 115 kg
Oltre a preparare il fisico il riscaldamento è un’opportunità per allenare altri aspetti come la concentrazione, l’esecuzione tecnica e la disciplina.
Scritto da: ABC Staff

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