Cosa è Importante Sapere per Strutturare un Buon Programma di Allenamento Pesi

Cosa è Importante Sapere per Strutturare un Buon Programma di Allenamento Pesi

Le domande più frequenti che ci vengono fatte sono sempre le stesse.

  1. Quante serie devo fare?
  2. Quante ripetizioni?
  3. È meglio inserire questo esercizio prima o dopo?
  4. Quanti giorni a settimana devo allenarmi per crescere?

In molti pensano di conoscere tutte le risposte, in tanti pretendono di sapere cosa è giusto e cosa non lo è senza neanche valutare il caso specifico in profondità e conoscerne i particolari.

Ognuno di noi ha caratteristiche diverse dagli altri, perciò per costruire il proprio allenamento ideale quello che occorre è una buona conoscenza della materia, un'attenta osservazione dei vari parametri e un pizzico di sana varietà.

Un fattore molto importante secondo noi per arrivare a creare un buon programma di allenamento, quindi con il volume giusto, ossia:

  • carico,
  • ripetizioni totali,
  • serie e ..
  • numero di giorni settimanali

E' la sperimentazione.

Dovete provare, sperimentare su voi stessi quale tipo di allenamento è per voi più adatto, solo così potrete raggiungere dei risultati soddisfacenti. Inoltre uno degli errori più comuni è quello di esagerare.

Un buon programma di allenamento che permette ai nostri muscoli di crescere è quello composto da periodi di grande volume alternati a periodi invece di piccolo volume, questo per prevenire il superallenamento. Il "famoso" superallenamento è la condizione ideale per il ristagno della crescita, quindi ci deve essere chiaro il concetto che il volume non può essere sempre grande.

Per evitare ciò è bene rispettare il famoso periodo di scarico. Per capirci, se vi allenate con un volume grande per tre settimane poi dovete ridurre il volume nella quarta settimana, ma anche questo è soggettivo, dovete infatti sperimentare per capire quale periodizzazione è più consona a voi stessi e al vostro fisico. Dovete cominciare con volumi più piccoli, aumentando carichi, ripetizioni e serie di mano in mano che diventate capaci nell'allenamento.

Una scarsa conoscenza in materia sarebbe una perdita di tempo per quello che riguarda il risultato finale. Allenarsi bene non significa essere stanchi a fine seduta. Potete stancarvi utilizzando carichi leggeri con molte ripetizioni, oppure usando un carico pesante con meno ripetizioni, ma questo non significa che vi siate allenati nel modo giusto. Lavorare con carichi pesanti rimane la strada giusta per costruire muscoli più forti e soprattutto più grossi.

  • Quanto pesante però dipende dai vostri obiettivi. In linea di massima, se volete aggiungere massa, dopo un buon riscaldamento dovete scegliere un carico adatto a voi con cui raggiungere l'incapacità, con 8-12 ripetizioni.
  • Se invece il vostro obiettivo è quello di incrementare la forza bisogna individuare un carico più pesante attraverso il quale riuscirete ad effettuare al massimo 6 ripetizioni, anche se quando ci si allena per la forza non è raccomandato raggiungere l'incapacità muscolare.

Anche creare un programma di allenamento con gli esercizi giusti e che combinino in modo corretto le parti corporee non è cosa da poco. È una delle parti più complicate della struttura dell'allenamento ed è necessaria un'ottima conoscenza a 360° in materia di pesistica.

Un buon programma di allenamento in generale è quello che suddivide i giorni di spinta a giorni di trazione. I movimenti di spinta sono quelli eseguiti per il petto, tricipiti e spalle, mentre invece i movimenti di trazione sono quelli per schiena e bicipiti.

Ora, anche conoscendo questo fattore ci rimane da capire in linea generale quale muscolo è meglio allenare prima piuttosto che un'altro. Non è cosa da poco, se strutturiamo male il nostro allenamento rischiamo di compromettere tutto il lavoro; in poche parole tanta fatica, pochi risultati, poche soddisfazioni.


Ricordate, se allenate molti gruppi muscolari nella stessa sessione, allenate prima quello più grande.


Per capirci meglio, nella maggior parte dei movimenti di trazione per la schiena i bicipiti aiutano nel movimento, perciò non dovete indebolirli allenandoli prima di effettuare le trazioni. Rimanendo su quest'esempio, l'allenamento della schiena è fisicamente molto impegnativo e richiede carichi piuttosto pesanti, ed eseguire esercizi che "provano" i bicipiti prima, significherebbe compromettere l'allenamento del gruppo muscolare più grande (in questo caso la schiena).

Scritto da: ABC Staff

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