Come fare la panca piana con bilanciere

Come fare la panca piana con bilanciere

tecnica consigli curiosità sull'esercizio preferito di molti body builders

Come fare la panca piana ?

 

Lo stile perfetto del Power Lifting non consente di rimbalzare sul torace il bilancere durante la distensione su panca, anzi bisogna sostare un secondo prima di ripartire.

 

Cio' rende l'esecuzione piu' difficile rispetto a come si vede fare generalmente nelle nostre palestre, ove il bilancere fa dei rimbalzi sul torace a volte, oserei dire paurosi!

 

Dato che Noi , semplici appassionati del muscolo e della ghisa , non siamo dei PL ( almeno in gran parte credo) come ci dobbiamo comportare nella panca piana con bilanciere ?

 

Noi di ABC Allenamento la vediamo così , un leggero rimbalzo non toglie quasi nulla alla efficacia della distensione e poi d'altra parte se distendete 150 kili con un leggero rimbalzino significa che potete fare i 120 anche con il fermo, cioe' siete sempre forti no? Quindi fate pure un leggero rimbalzo ma non fatevi prendere la mano!

 

Un leggero rimbalzino farà lavorare i pettorali e tricipiti con pesi maggiori, in modo tale da far aumentare il volume dei muscoli ,  in fondo lo scopo del Culturista è di costruire muscoli e definirsi ! No?

 

Il peso è un tramite!

 

Comunque una serie con il fermo è nostra abitudine eseguirla ! Si chiama Serie Fermè! a fine delle serie della panca eseguiamo una serie Fermè che aiuta nel gesto tecnico della panca. I piedi devono essere sempre a terra , saldi al terreno dove possono dare il loro contributo di spinta .

 

Non so perchè ma vedo moltissimi ragazzi con i piedi all'aria incrociati e dicono che lo fanno per un discorso di schiena . Ma non è forse peggio manovrare pesi sub massimali in quella posizione non stabile ??.

 

Si rischiano infortuni anche seri alle spalle e anche alla schiena . I piedi vanno a terra e se siete bassi mettete un supporto ( base di legno , piastre) oppure fate comprare alla palestra una panca olimpionica che è più bassa delle normali panche da bench press.

 

Il corpo deve essere stabile con tutti i muscoli in sinergia a dare il loro contributo alla spinta del bilanciere ! dai piedi , ai pettorali , tricipiti , deltoidi e anche dorsali e deltoidi posteriori , nonche lombari (in minima parte partecipano anche loro) .

 

Invece molti eseguono la panca con il corpo mozzato a metà e ovviamente spingono meno delle loro possibilità.

 

Le braccia ? Devono stare aderenti al corpo sia nella panca che nel rematore a busto flesso. 

 

 

 

Panca piana: tecnica di esecuzione

Mantenere la tensione: quando sollevate il bilanciere e siete quasi arrivate all'apice non distendete totalmente fino a scaricare tutto il peso sul gomito (il cosiddetto blocco articolare) ma fermatevi 1-2 centimetri prima. Questa tecnica è prettamente pertinenza del bodybuilding ed ha la duplice funzione di mantenere una tensione continua sul muscolo target (sarà lui a mantenere il carico in alto ora)  e nel contempo salvaguardare le articolazioni dei gomiti. Se provate sentirete un forte coinvolgimento dei pettorali, quando prima arrivati alla "vetta" venivano praticamente esclusi.

Rafforzate la presa: è stato dimostrato che una presa forte e tenace migliora la forza in moltissimi esercizi, tra cui questo. Una mano potente,, oltre ad un ottimo biglietto da visita è indispensabile per afferrare grossi carichi e non traballare.

"Sentite" il muscolo: con il tempo e la dimestichezza dell'esecuzione vi potrete concentrare non tanto sullo "spingere su" quanto sul contrarre volontariamente e con grinta il pettorale. Nella panca piana danno un forte contributo i tricipiti che nei principianti compiono il grosso del lavoro. Essendo però piccoli cedono rapidamente lasciando i pettorali a metà dell'opera in quanto, essendo molto più grandi, al termine dell'esercizio non hanno ancora dato il massimo. Abituatevi quindi a tirare prepotentemente di petto e lasciare ai tricipiti gli "avanzi" del nostro pasto di ferro. Per dare un'idea di come fare pensate invece di spingere in alto, come se doveste piegare il bilanciere in due avvicinando le due mani: focalizzare questo pensiero farà sì che il petto si chiuda come delle maglie d'acciaio, trascinando con sé i gomiti che si estenderanno per suo merito e non per prerogativa dei tricipiti.

Aumentate gradualmente: ora che avete imparato non fate la sciocchezza di aggiungere 10 Kg da una sessione all'altra. Procedete lentamente e con costanza e arriverete lontano, se invece volete procedere a salti e prima o poi inciamperete... in qualche infortunio.

Fate stretching: tra le serie di panca piana distendete il pettorale ed il tricipite per non più di 15 secondi: favorirete il recupero e distenderete le fibre tese. A fine sessione non dimenticate di eseguire un allungamento più approfondito (3-4 allungamenti progressivi da almeno 20-30 secondi) per migliorare l'afflusso di sangue e rilassare i vostri pettorali duramente provati. Ricordate che un muscolo elastico (con una escursione maggiore) sviluppa più forza e può crescere di più di un muscolo contratto e bloccato.

Allenate gli extrarotatori: importante per stabilizzare il carico e non incorrere in infortuni è allenare con piccoli e veloci esercizi mirati la catena degli extrarotatori della spalla. In questo modo si stabilizzerà la sede omerale prevenendo pericolosi infortuni.

Allenate i dorsali: può sembrare fuorviante ma un dorsale massoso e potente contribuisce, per equilibrio, a dare più forza nella panca piana. Se volete un petto d'acciaio non allenate solo quello...

 

http://www.youtube.com/watch?v=rJX5MKacR6M


Scritto da: ABC Staff

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