Consigli sullo Stacco da Terra THE DEADLIFT

Consigli sullo Stacco da Terra THE DEADLIFT

Stacco da terra esercizio di forza e massa globale

Lo Stacco da terra è un esercizio base multi articolare dove lavorano tantissimi muscoli del corpo umano assieme all'unisono, perché non sono solo le gambe ad essere sollecitate, ma anzi un grosso sforzo lo effettuano tutti i muscoli del dorso, dei trapezi e anche le braccia, soprattutto gli avambracci.

 

Proprio per questo risulta essere un esercizio molto faticoso, che necessita quindi di una corretta tecnica di esecuzione.

 

Ma se fatto bene e con i carichi giusti è un esercizio d'impatto per la crescita muscolare per un discorso ormonale pari allo Squat.

 

Come prima cosa, consideriamo la zona lombare: deve essere ben tesa! Sempre , concentratevi su questo!

 

Il dorso curvo provoca un aumento del carico spinale davvero notevole e pericoloso Un piccolo suggerimento: provate a mettervi in posizione eretta, schiena diritta, piedi leggermente divaricati, petto in fuori e testa alta; contraete le gambe e i glutei; ecco, i muscoli della schiena dovrebbero ora essere in tensione: questa è la sensazione che va ricercata anche durante la preparazione all'esecuzione dello stacco.

 

Muscoli della catena dorsale tutti in tensione in modo tassativo

 

La posizione di partenza è quindi con i piedi sotto all'asta del bilanciere.

 

  • Schiena ben tesa, testa alta e sguardo in avanti o meglio ancora in alto, MAI in basso! Questo contribuisce a mantenere in tensione i trapezi 

 

  • Piedi sotto la linea perpendicolare al bilanciere, leggermente divaricati (larghezza compresa tra quella del bacino e quella delle spalle), e con le punte rivolte verso l'esterno (non troppo, diciamo circa "alle 11:05", come per lo squat).

 

  • Bilanciere impugnato con presa in pronazione (entrambi i palmi rivolti verso l'atleta); si usa la presa "alternata" (una mano un pronazione e l'altra in supinazione) quando il carico diventa impegnativo, e c'è il rischio che il bilanciere ruoti facendo sfuggire la presa, ma occhio questa presa è pericolosa per la salute del bicipite . Si rischiano infortuni gravi , meglio una presa in pronazione con fasce nei carichi sub massimali. Per prese da ballerino vi consiglio di eseguire esercizi per la presa a parte . 

 

La distanza tra le mani è leggermente superiore alla larghezza delle spalle, e comunque dipende dalla posizione delle gambe (le braccia passano fuori dalle gambe) .

 

A questo punto, con la presa e con la posizione ottimale, occorre effettuare l'esercizio

 

Bene, semplicemente, mantenendo sempre la schiena ben tesa, come detto sopra, occorre ricercare una spinta che parta dai piedi, immaginando come di spingere verso il basso il terreno.

 

La testa è sempre alta, mai guardare in basso, il petto è in fuori e il sedere NON deve partire prima delle gambe. Il bilanciere deve restare sempre il più vicino possibile alle gambe, questo contribuisce a non allontanare troppo il suo baricentro dal nostro punto di spinta, ovvero i piedi.

 

Se accade questo, oltre a sembrare un carico notevolmente più pesante, aumenterà anche la sollecitazione sulla colonna vertebrale.

 

L'unico rischio è quello di "grattarsi" le tibie, ma diciamo che è di gran lunga preferibile alla situazione opposta ;-)

 

Comunque, a parte gli scherzi, la parola chiave è RETTILINEA: la traiettoria del bilanciere deve essere rettilinea. Se è troppo lontano dalle tibie, ma anche se finisce per sbattere su di esse, la traiettoria non sarà rettilinea, e questo non va bene.

 

Ricordate che nello Stacco da terra ogni ripetizione è importante e va eseguita bene! Se dovete fare 10 ripetizioni considerate 10 SINGOLE REPS . Ad ogni Ripetizione posate il bilanciere , vi ricomponete e ripartite. Non è possibile pompare come negli esercizi complementari . Qua è pericoloso e soprattutto non serve . Caricate quello che potete e fate le vostre Reps in sicurezza . 

 

Non strafate , se vi sembra di poterne fare un altra di reps ma siete al limite , fermatevi ! se siete troppo stanchi , fermatevi ! 

 

E' un esercizio strepitoso ma da conoscere ! 

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=bnlRQBvqxQc


Scritto da: ABC Staff

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