Croci con manubri su panca piana

Croci con manubri su panca piana

Flat-Bench Dumbbell Flyes

Questo movimento, molto famoso in tutto il mondo, è un esercizio di isolamento per i muscoli PETTORALI, nel quale vengono sollecitati anche i deltoidi ed i tricipiti; rispetto alle Spinte con Manubri, l'esercizio il quale più gli somiglia, vengono maggiormente sollecitati i deltoidi anteriori che i tricipiti . 

 

PUNTO DI PARTENZA

 

  • Afferrate due manubri, moderatamente pesanti ( con conta molto il carico in questo esercizio)
  • mettetevi supini su una panca piana 
  • posizionate i piedi a terra in modo stabile per bilanciare tutto il corpo 
  • stendete le braccia verso l'alto tenendo le palme delle mani rivolte l'una verso l'altra 
  • piegate leggermente i gomiti per evitare di forzarli troppo 

 

ESECUZIONE 

 

Tenendo i gomiti sempre indietro, abbassate lentamente i manubri esternamente sui fianchi e verso il basso il più possibile. In questa posizione dovreste sentire un forte stiramento dei muscoli pettorali. Questo è il lite motive del movimento, ovvero stirare i pettorali e quindi è necessario usare pesi bassi rispetto al vostro standard, ma scendere molto nella fase eccentrica.

 

Usate la forza dei pettorali per muovere i manubri lungo gli stessi archi e verso l'alto fino a quando essi non si toccano al centro del torace.

 

 

VARIANTI DELL'ESERCIZIO

 

Come variante dell'esercizio classico, provate ad usare una presa dei manubri a "MARTELLO" come nella foto allegata, con questa particolare impugnatura si riesce a dare maggiore enfasi alla fase di stiramento della fase eccentrica del movimento. Consigliamo di usare carichi più modesti in quanto nel punto più basso dell'esercizio lo stress è maggiore rispetto alla versione tradizionale.

 

CONSIGLI DI ALLENAMENTO

 

questo esercizio di norma viene collocato subito dopo le distensioni su panca piana con bilanciere, in quanto isola molto bene i muscoli pettorali, li stira e intanto permette ai muscoli tricipiti di riposare.

 

Infatti coloro che vogliono effettuare più esercizi per stimolare i muscoli pettorali, spesso hanno i muscoli tricipiti stanchi dalle troppe distensioni effettuate di seguito. In questo caso si rischia di allenare troppo i muscoli tricipiti e magari di non terminare lo stimolo dei muscoli pettorali.

 

Intervallare esercizi di distensioni con esercizi a croce è un buon metodo per allenare i pettorali in modo intenso, risparmiando i tricipiti i quali potranno spingere forte sino alla fine dell'allenamento. 

 

 

Scritto da: ABC Staff

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