Curl con bilanciere

Curl con bilanciere

come incrementare la massa muscolare delle vostre braccia con un semplice bilanciere

Il curl con il bilanciere è uno di quei esercizi conosciuti da tutte le persone nel mondo, anche da coloro che non praticano body building, quando si pensa al body building o ad peso o  bilanciere , tutti nel mondo pensano a questo esercizio , reso celebre dal Grande Arnold Schwarzenegger .

Il Curl con bilanciere è il principale esercizio per l'allenamento dei bicipiti, diffuso in molteplici varianti come il curl con bilanciere in piedi, curl con bilanciere ez in piedi, curl con bilanciere su panca scott e curl con bilanciere ez sempre su panca scott, curl con bilanciere con tre prese, curl con bilanciere da seduto.

CURL CON BILANCIERE IN PIEDI

Vediamo l'esecuzione da manuale e corretta del curl con il bilanciere in piedi, il più classico e noto degli esercizi per i bicipiti  . In piedi col bilanciere all’altezza delle cosce, usando un impugnatura leggermente più larga delle spalle e tenendo i gomiti contro i fianchi e sempre perpendicolari al suolo, sollevare il bilanciere verso il collo espirando, effettuare una contrazione di 1-2 secondi, tornare lentamente nella posizione di partenza inspirando. I gomiti e il tronco non devono muoversi durante tutto il movimento, mantenete sempre i gomiti perpendicolari al pavimento. Non distendete mai completamente le braccia: effettuate circa il 90% del ROM del movimento. Tenete le ginocchia leggermente piegate per alleviare lo stress sulla regione lombare e Inspirate durante la fase discendente del bilanciere ed espirate durante la fase attiva dell'esercizio e quindi di salita del bilanciere. Vi sono alcune varianti del curl con bilanciere in piedi  come :

CURL CON BILANCIERE CON TRE PRESE

curl con bilanciere in piedi , con tre prese . Inizio In piedi, afferrate il bilanciere con una presa da sotto poco più larga delle spalle. Movimento Senza spostare i gomiti dai fianchi, piegate le braccia fino a portare gli avambracci in posizione verticale, poi abbassate il bilanciere fino a distendere completamente le braccia. Dopo aver completato 6 ripetizioni, fate un minuto di pausa, poi altre 6 ripetizioni con una presa ampia quanto le spalle. Dopo un’altra pausa, afferrate il bilanciere con una presa larga 10-15 cm e completate le ultime 6 ripetizioni della serie. Un altro esercizio simile ma diverso è :

CURL COL BILANCIERE DA SEDUTI

Dopo aver caricato un bilanciere con 5-10 kg in più rispetto al carico con cui riuscite a completare 6-8 ripetizioni di normali curl col bilanciere, sedetevi su una panca con lo schienale corto o su una panca regolabile con lo schienale verticale ed appoggiate la sbarra sulle cosce. Movimento : Con una presa da sotto larga quanto le spalle, piegate le braccia e portate bilanciere verso le spalle, mantenendo il busto verticale (non inclinatevi all’indietro), poi abbassatelo lentamente e ripetete. Al fine di mantenere i bicipiti costantemente in tensione, evitate di appoggiare il bilanciere sulle cosce tra una ripetizione e l’altra (interrompete la fase discendente prima di toccare le gambe).

Meglio usare il bilanciere diritto o il bilanciere Ez? L’eterno dilemma .

Anche se la sbarra dritta permette di eseguire il curl con bilanciere con un carico maggiore, il che equivale ad un maggiore sovraccarico e quindi ad un maggior sviluppo muscolare globale, nessuno consiglierebbe mai e poi mai di mettere nel "dimenticatoio" la sbarra angolata!

Sbarra dritta

Quando si usa l'asta dritta, le mani sono in supinazione (ovvero con le palme rivolte in avanti nella posizione inferiore), il che porta all'attivazione sia del capo interno (breve) che di quello esterno (lungo) del bicipite. Se entrambi i capi sono attivati con la stessa intensità, allora si può sollevare un peso maggiore, e questo riesce decisamente meglio con la sbarra dritta.

Sbarra angolata Ez o kambered

Anche la sbarra angolata ha tuttavia il suo ruolo importante tra i vari attrezzi. Quando si esegue il curl con questo tipo di asta, il grado di supinazione delle palme è inferiore, per via degli angoli della sbarra, ovvero si trovano a metà strada tra la piena supinazione (come nel curl con la sbarra dritta) e la presa neutra. Eseguire il curl con le mani in questa posizione attiva di più il capo esterno del bicipite e di meno quello interno. Dato che è il capo esterno a formare il rilievo del bicipite, il curl con bilanciere angolato può contribuire ad aumentare tale rilievo. Un altro vantaggio della sbarra angolata è il minore stress a carico dei polsi rispetto alla barra dritta. Per la maggior parte dei bodybuilder questo non è un problema, ma nei casi in cui eventuali problemi ai polsi vengano aggravati dai curl col bilanciere dritto, quello angolato può decisamente migliorare la situazione!

 

La cosa migliore è sicuramente includere entrambe le forme del curl nel programma per i bicipiti unitamente ad esercizi base da eseguirsi alla sbarra trazioni ( chin up) . Se si sceglierà di eseguirle entrambe nello stesso workout, in genere conviene iniziare con il bilanciere dritto, per utilizzare il massimo del carico, e proseguire coi curl con il bilanciere angolato per sviluppare il picco dei bicipiti. Si può inoltre mescolare il tutto, alternando tra i due tipi di sbarra nel primo esercizio del workout per i bicipiti. Magari il primo esercizio con il bilanciere in piedi ed il secondo la sbarra ez alla panca scott.

ALLENAMENTI PER I BICIPITI PARTICOLARI?

Avete mai provato il Sistema 21 usato dal grande Ronnie Coleman ?

Tra le varie metodiche di allenamento, agli albori del culturismo mondiale, è stato concepito il Sistema 21 per lo sviluppo ipertrofico dei bicipiti brachiali. Il Sistema 21 si basa sull'alta intensità (HIT), ma è un metodo di allenamento coniato per allenare i distretti muscolari più piccoli, detti "minori" (mediamente caratterizzati da alte concentrazioni di unità motorie tipo S con fibre lente ossidative e che per questo necessitano un maggior VOLUME dello stimolo). Per questo motivo, il Sistema 21 è frequentemente associato alla crescita muscolare dei bicipiti brachiali che, come abbiamo già visto, rappresentano lo "zoccolo duro" nella fase di massa per alcuni body-builder; d'altro canto, non ci sono motivazioni particolari o controindicazioni metodologiche che vietano di utilizzare il Sistema 21 su altri gruppi muscolari con le stesse caratteristiche e, personalmente (con TUTTE LE VARIAZIONI SPECIFICHE del caso), lo reputo un'ottima soluzione per i deltoidi, per i polpacci e per tutti i muscoli del cingolo addominale. Il Sistema 21, come dice il nome stesso, si avvale di 21 ripetizioni per ogni serie; queste 21 rip NON sono tutte uguali, ANZI! Vengono effettuate rispettivamente in 3 mini-set da 7 rip (3 * 7 = 21) SENZA recupero tra di essi; i 3 mini-set devono essere tutti svolti con serie di movimenti dinamici ma TOTALMENTE DIFFERENTI tra di loro:

  • 7 rip con movimento incompleto: 1° fase del movimento (primi 50° dell'angolo di movimento articolare) - mini-set caratterizzato da una fase di contrazione e una di decontrazione [rapporto contr. Conc./Eccentr. 1:1]
  • 7 rip con movimento incompleto: 2° fase del movimento (secondi 50° dell'angolo di movimento articolare) - mini-set caratterizzato dalla COSTANZA DI TENSIONE MUSCOLARE sia in fase concentrica, sia in fase eccentrica [1:1]
  • 7 rip con movimento COMPLETO: esecuzione lenta di tutto l'angolo articolare, con una fase di contrazione lenta, senza pausa (o una molto breve) in massima apertura articolare.

Il Sistema 21, se eseguito in maniera corretta e adattato alle necessità individuali, può essere decisamente molto efficace. Innanzi tutto, il Sistema 21 RISPETTA sia la velocità di contrazione, sia il numero di serie, sia il carico MEDIO, idonei all'allenamento di un distretto minore come il bicipite brachiale; inoltre, esso:

NON trascura la componente di forza pura (nei primi mini-set), consentendo di utilizzare carichi più elevati

permette di lavorare accuratamente nella chiusura angolare (nella seconda mini-set) completando il movimento e determinando un accorciamento essenziale al raggiungimento della forma sferica del bicipite

alla terza mini-set si avvale dell'esaurimento muscolare, volendo, anche mediante "esecuzioni forzate" con un partner di allenamento.

Il Sistema 21, contrariamente alle serie giganti, non presenta difficoltà logistiche od organizzative.

 

In conclusione, il Sistema 21 rappresenta di certo una tecnica da sperimentare e, qualora non risulti efficace, non scoraggiatevi! La via del body-builder è (per tutti) lunga.

Scritto da: ABC Staff

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