Distensioni con Manubri Presa Neutra su Panca

Distensioni con Manubri Presa Neutra su Panca

Esercizio per Pettorali e Tricipiti che preserva le Spalle

Le distensioni con manubri con presa parallela sono un esercizio che stimola i muscoli pettorali e tricipiti preservando le spalle. Moltissimi ragazzi/e che si allenano in palestra hanno problemi con le tradizionali distensioni alla panca piana con bilanciere, manubri o alla macchina a leveraggio, risentendo dolori alle spalle.

 

Questa versione dell'esercizio permette di allenare pettorali e tricipiti in modo soddisfacente, senza avere male alle articolazioni delle spalle e questo perchè i manubri durante l'arco del movimento sono aderenti al tronco e non lontani come nelle distensioni di tipo tradizionale. 

 

ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO

 

 

 

 

  1. Sdraiatevi sopra una panca piana
  2. Fate base con i piedi a terra cercando di mettere i piedi leggermente indietro per dare il contributo alla spinta 
  3. Afferrate due manubri di peso medio ( cominciate bassi per prendere confidenza con questa versione) con presa neutra
  4. La presa neutra prevede che i palmi delle mani siano speculari, un palmo della mano guarda l'altro.
  5. Posizionate i manubri sotto la riga che demarca i muscoli pettorali 
  6. Ora da questa posizione, espirando aria, fate una distensione 
  7. Tornate in maniera lenta e controllata cercando di dare enfasi alla parte inferiore del movimento (andate giù in maniera profonda)
  8. Ripetete per il numero di volte imposto dal protocollo di allenamento

Questa variante abbiamo detto che allena i muscoli pettorali e moltissimo anche i tricipiti e sapete perchè?

Nella fase eccentrica del movimento, se andate molto in profondità, le fibre muscolari dei tricipiti saranno sottoposte ad uno stiramento estremo, nettamente maggiore rispetto alle distensioni tradizionali. Questa è la chiave dell'esercizio.

 

Perché? Con la panca piana con bilanciere, utilizzerete pesi molto maggiori, ma l'attrezzo sbatte sul petto ed i tricipiti non vengono sottoposti al medesimo stretching.

E' chiaro però che le distensioni su panca piana con bilanciere, se non avete problemi di sorta, rimangono l'esercizio principe per pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori, e questo per la questione dell'utilizzo di carichi molto alti. Però se volete dare un stimolo ulteriore a pettorali e tricipiti, questa versione è sicuramente un esercizio da prendere in considerazione. Se poi avete dolori persistenti alle spalle provate e verificate se non vi crea problemi.

 

Come tutte le distensioni per i pettorali vi sono le classiche 3 modalità :

 

  • distensioni con presa neutra su panca piana
  • distensioni con presa neutra su panca inclinata
  • distensioni con presa neutra su panca declinata

 

Inclinando la panca di 30° daremo enfasi alla sezione superiore dei pettorali, mentre declinando la panca di 15°/20° verrà stimolato maggiormente il grande pettorale sezione inferiore. Con la panca declinata moltissimi ragazzi hanno ottenuto ottimi risultati in termini di rifinitura pettorale rendendo più visibile il petto (con percentuali di grasso basso ovviamente), anche se l'esercizio migliore per questo fattore estetico sono sicuramente le DIP distensioni alle parallele

 

In conclusione se avete dolore alle spalle, e volete stimolare i pettorali ugualmente provate questa versione dell'esercizio, utilizzando pesi bassi e alte ripetizioni.

 

Se invece non avete alcuna problematica e volete però dare enfasi allo sviluppo dei tricipiti dopo le distensioni con bilanciere e le croci con manubri, come terzo esercizio inserirei la versione di questo esercizio su panca inclinata per completare il lavoro sul petto stimolando ulteriormente i tricipiti.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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