distensioni su panca piana con bilanciere

distensioni su panca piana con bilanciere

come migliorare le proprie prestazioni sulla panca piana incrementando la massa muscolare di pettorali , deltoidi e tricipiti

Le distensioni su panca piana con bilanciere, sono uno degli esercizi base, per incrementare la massa muscolare dei pettorali, in qualità di esercizio multi articolare garantisce la capacità di sollecitare le fibre muscolari con carichi elevati . La Panca piana è un esercizio diffuso in tutto il mondo ed ogni lunedì in ogni palestra di Body Building del Globo il buon 70% delle persone effettua questo esercizio . Le distensioni su panca piana con bilanciere sembrano un esercizio facile , ma in realtà hanno delle regole da rispettare per essere effettuate nel modo corretto e soprattutto senza farsi male o infortunarsi . Ecco alcuni semplici consigli su alcuni fattori che determinano una buona esecuzione dell’esercizio  distensioni su panca piana con bilanciere:

 

 

  1. PRESA
  2. MOVIMENTO
  3. POSIZIONAMENTO


1)      La presa del bilanciere

Il bilanciere deve essere impugnato con i  palmi delle mani rivolti in avanti, la larghezza della presa deve essere leggermente maggiore rispetto alle spalle, polsi dritti in linea con gli avambracci, i gomiti devono restare ne troppo aperti, ne troppo chiusi ,  in maniera naturale al di sotto dei polsi. Consigliamo un’apertura mediana dei gomiti.

Durante l'esercizio è importante mantenere una presa ben salda e decisa che potrà garantire un maggior controllo del bilanciere. Il bilanciere va stretto con tutte le dita delle mani , compreso il pollice , eseguire l’esercizio senza pollice non serve a nulla ed è ipoteticamente pericoloso in quanto il bilanciere potrebbe scivolare.

Fare attenzione a non utilizzare un'impugnatura troppo alta, ovvero evitate di appoggiare il bilanciere sulla parte alta del palmo della mano, in prossimità delle dita, una presa simile tende all'iperpronazione del polso, il quale venendo piegato all'indietro sotto il carico pesante può far perdere forza alla presa e con il tempo può essere oggetto di tendiniti. Il bilanciere deve essere appoggiato invece sulla parte centrale del palmo della mano così da mantenere i polsi più dritti possibile e quindi garantire una presa salda e potente.



2)      Il movimento

L'esecuzione della panca piana prevede un movimento leggermente curvilineo del bilanciere, la linea da seguire inizia nel punto più alto con i polsi, gomiti e spalle perfettamente in linea, durante la fase di discesa il bilanciere segue la curvatura naturale che lo porta a sfiorare il petto, senza scaricare il peso sul petto si riparte subito mantenendo i polsi sulla verticale dei gomiti, le scapole ben chiuse e le spalle rilassate.

La posizione più favorevole per eseguire la distensione prevede un angolo di circa 45° tra braccio e tronco, ovvero una posizione che nel rispetto dell'anatomia del gran pettorale esprime l'adduzione dell'omero verso il tronco.

Il movimento di spinta deve essere deciso e intenso così da garantire il maggior reclutamento possibile di fibre muscolari. Una volta raggiunto il punto più alto è consigliabile evitare la completa distensione del braccio, ma se fermiamo il movimento un paio di centimetri prima possiamo mantenere una tensione costante sui muscoli evitando di scaricare completamente il peso attraverso l'articolazione del gomito, ciò comporta un lieve incremento dell'intensità d'allenamento e salvaguarda l'articolazione del gomito. Durante la fase negativa il bilanciere deve sfiorare ad ogni ripetizione lo sterno, il movimento deve essere sempre ben controllato, se non si riesce a rallentare adeguatamente sopra lo sterno significa che il carico di lavoro è troppo elevato. Inspirare durante la fase negativa (discesa del bilanciere) ed espirare durante la fase positiva (spinta del bilanciere)


3) Posizionamento

Stendersi in modo da avere gli occhi allineati al di sotto della verticale del bilanciere, avere una posizione più arretrata o più avanzata rispetto a questa posizione può creare un eccessivo stress ai deltoidi soprattutto nelle fase iniziali di stacco del bilanciere dal rack.

La posizione delle gambe è determinante , i piedi devono stare saldamente a terra in modo tale da non avere spostamenti laterali durante l’esecuzione dell’esercizio con bilancieri molto pesanti , in caso di lavoro su panche leggermente alte,  rispetto al vostro fisico , ABC ALLENAMENTO consiglia di mettere degli spessori sotto i piedi che possono essere di legno oppure delle piastre da 20 kg.  Spingendo con i piedi sul terreno, come se si tentasse di sollevare il bacino dalla panca, è possibile scaricare le forze che tendono a sbilanciare il corpo durante l'esercizio.

Durante il sollevamento del bilanciere la zona lombare  tende a inarcarsi, è molto importante in questo caso  mantenere sempre i glutei appoggiati alla panca , e le cosce e piedi ben saldi al terreno , questo per controllare al meglio l’inarcamento . Un eccessivo inarcamento della colonna vertebrale può portare ad una compressione degli anelli vertebrali, danneggiandoli anche gravemente.

Le spalle devono restare rilassate, avere deltoidi tesi e in avanti durante l’esecuzione dell’esercizio provoca a lungo andare un danneggiamento di questi muscoli che sono più deboli rispetto a pettorali e anche tricipiti.  La posizione ideale delle spalle prevede che le scapole si mantengano ben contratte e chiuse al centro della schiena per tutto l’arco del movimento dell'esercizio.

Ora avete tutti i consigli per effettuare un buon esercizio di distensione sulla panca piana , un must del body building .

 

 

 

Distensioni su panca piana con bilanciere

 

La posizione di partenza vede l'atleta sdraiato supino su una panca piana con glutei, parte alta della schiena, scapole e nuca sempre a contatto con essa e con i piedi appoggiati saldamente al terreno verticalmente sotto, o dietro le ginocchia, ma mai davanti. Le anche sono abdotte e gli arti inferiori spingono sul pavimento in modo equilibrato per garantire stabilità alla posizione. I flessori della colonna sono in posizione di allungamento, ma in contrazione isometrica, mentre gli estensori sono in accorciamento; entrambi lavorano in equilibrio per garantire continuità tra arti inferiori e arti superiori. Le scapole sono addotte, né depresse, né elevate. Quella appena descritta non è altro che la posizione di forza della schiena, quindi è perfettamente normale che a livello della lordosi lombare fisiologica, non ci sia contatto con la panca. Le braccia sono tese, le spalle flesse in misura variabile, con un massimo di 90° (braccia perpendicolari al terreno) e l'impugnatura del bilanciere è sempre prona con pollice. La distanza tra le mani può variare da qualche cm più ampia della distanza fra le spalle, fino a 81 cm (limite massimo consentito nelle gare di powerlifting). Al variare della distanza tra le mani, corrispondono un diverso grado di flessione delle spalle ed un diverso collocamento spaziale del bilanciere. La posizione di partenza con una presa relativamente stretta vede quindi l'atleta con le spalle leggermente meno flesse sul piano sagittale ed il bilanciere sopra la parte superiore dell'addome/bassa del petto, rispetto alla posizione di partenza con presa più larga in cui le spalle possono arrivare ad un grado di flessione sul piano sagittale vicino ai 90° posizionando così il bilanciere sopra la parte alta del pettorale. Sul piano trasversale invece, all'allargarsi della presa si riduce il grado di flessione in trasversale della spalla e viceversa. L'esecuzione consiste nell'abbassare il bilanciere sul piano verticale fino a che non si trovi a contatto con il torace. Questo movimento deve tracciare un segmento di linea retta esattamente perpendicolare alla panca. Al termine della discesa del bilanciere, da una visione laterale l'avambraccio deve risultare perpendicolare al terreno. A questo punto, l'atleta spinge il bilanciere verso l'alto facendogli ripercorrere l'esatta traiettoria che ha tracciato durante la discesa, fino a tornare nella posizione di partenza.

http://www.youtube.com/watch?v=rJX5MKacR6M


Scritto da: ABC Staff

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