Esercizi Fitness e Body Building con Presa Neutra

Esercizi Fitness e Body Building con Presa Neutra

In Palestra possiamo effettuare innumerevoli esercizi di Fitness o Body Building con vari tipi di presa . Abbiamo la presa supina con il palmo rivolto verso l'alto ed il dorso verso il basso. Abbiamo la presa prona con il palmo verso il basso ed  dorso verso l'alto. Abbiamo anche esercizi con presa mista dove una mano è supina e l'altra è prona . Abbiamo anche la presa inversa: supina o prona a seconda dell'esercizio e dell'autore. Di solito s'intende l'opposto della presa più usata. Ad esempio nelle trazioni dove lo "standard" è considerato la presa prona, qualcuno a volte parla di trazioni inverse intendendo quelle a presa supina. Nel curl, dove lo standard è la presa supina, qualcuno parla di curl presa inversa intendendo la prona.

 

Abbiamo infine gli esercizi con presa neutra o parallela dove i palmi  "si guardano" tra loro. In questo articolo parleremo di esercizi con presa neutra facendo una carrellata cercando di spiegarne le peculiarità.

 

Dorsali

 

TRAZIONI PRESA NEUTRA O PARALLELA

 

Per effettuare questo esercizio è necessario avere le cosiddette “corna” montate nella sbarra per le trazioni . E’ un esercizio fantastico che serve per sviluppare soprattutto le braccia in quanto con la presa neutra si ha un lavoro migliore di avambracci bicipiti spalle e dorsali i quali sono in una posizione migliore rispetto alla presa prona o supina e quindi effettuerete un maggior numero di ripetizioni o lo stesso numero di ripetizioni ma con un carico maggiore . Provate ad attaccarvi con una presa prona alla sbarra , con una presa supina oppure con una presa neutra , state appesi per tot tempo e vedrete che l’ultima presa è la più forte , la più tenace in quanto i muscoli degli avambracci , responsabili della durata della presa , hanno una posizione di lavoro migliore . Se non avete l’apposito accessorio nella sbarra , usate una maniglia per il Pulley . Provare per credere.

 

TIRATE ALLA LAT MACHINE O PULLEY CON TRAZEY BAR

 

La trazey bar è una sbarra che permette di effettuare delle tirate per i dorsali con una presa larga e parallela , Non serve per usare pesi maggiori ma per allenare alcuni dettagli della schiena e soprattutto per allenare i deltoidi posteriori.

 

TRAP BAR

 

Con la trap bar potrete fare stacchi da terra per schiena e gambe o scrollate con una presa neutra .

 

Pettorali

 

DISTENSIONI SU PANCA PIANA O INCLINATA CON MANUBRI PRESA NEUTRA

 

Per allenare e stimolare i tricipiti non c’è esercizio migliore che effettuare delle distensioni a presa stretta con bilanciere sdraiati su una panca . Si usano carichi altissimi ed i tricipiti vengono stimolati moltissimo . La versione con manubri con presa neutra è ancora migliore in quanto riuscirete a scendere maggiormente verso il basso stirando al massimo le fibre muscolari dei tricipiti ed inoltre ci sarà un equilibrio  di forze in entrambe le braccia in modo tale da farle crescere in modo equivalente . Il Bilanciere non può ovviare a questo fatto in quanto un braccio può spingere più forte di un altro.  Potete usare sia la versione su panca piana che su panca inclinata , oppure potete anche sdraiarvi per terra su un tappetino se non avete la panca , per terra potrete simulare anche la panca declinata in quanto basterà fare un ponte con il vostro corpo

 

Spalle

 

DISTENSIONI SOPRA LA TESTA CON MANUBRI CON PRESA NEUTRA

 

È il Classico esercizio per allenare le spalle , il classico lento avanti , dietro o shoulder press . Nella classica presa con il bilanciere o manubri, i muscoli delle spalle sono in leva svantaggiosa rispetto alla Presa neutra ed infatti molti preparatori consigliano di utilizzare la presa neutra per allenare le spalle preservando la salute delle stesse, da eventuali infortuni . Potrete usare sia i manubri , sia la macchina shoulder press che ha le sbarre apposite . Con la versione a presa neutra e parallela, lavorano moltissimo anche i tricipiti oltre che ai deltoidi .

 

Braccia

 

HAMMER CURL

 

La presa a martello o hammer è la presa parallela o neutra più conosciuta nel mondo degli esercizi del body building . E’ un esercizio di complemento che isola molto i bicipiti e si può effettuare sia con i manubri sia con le corde attaccate ad un cavo basso.

 

PUSH DOWN CORDA

 

I Tricipiti al cavo sono un must e se volete provare la presa neutra su questi muscoli basterà usare una corda attaccata ad un cavo alto.

 

La Presa neutra permette al braccio di essere in asse per tutto l’arco del movimento , il polso non ha torsioni , gli avambracci saranno in simbiosi con bicipiti , tricipiti e spalle e quindi lavorerete al meglio in questo tipo di esercizi . Inoltre un'altro fattore importante è che con questa presa difficilmente avrete infortuni ai Bicipiti , cosa Che può accadere con gli altri tipi di presa.

Scritto da: ABC Staff

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