Gli Esercizi di Body Building Migliori per il Sistema di Allenamento P.O.F.

Gli Esercizi di Body Building Migliori per il Sistema di Allenamento P.O.F.

Quali esercizi utilizzare e dove inserirli per ottenere il massimo dal vostro workout

Gli Esercizi di Body Building Migliori per il Sistema di Allenamento P.O.F.

 
In alcuni articoli del sito ABC Allenamento abbiamo descritto l'efficacia del sistema di allenamento P.O.F., su quali principi si basa e come applicarlo nelle vostre routine di allenamento. Ora in questo articolo riassumeremo gli esercizi migliori da utilizzare in questo sistema. E' un sistema di allenamento che in pratica razionalizza il volume di allenamento cercando di far lavorare tutti i muscoli da tutte le angolazioni possibili ed immaginabili con criterio e senza inutili doppioni. Pertanto sono schede di allenamento dalla giusta durata e avrete delle sensazioni di pienezza muscolare mai provata prima in quanto il muscolo con pochi esercizi sarà completamente esausto . Molti si allenano bene ma spesso hanno routine di allenamento con esercizi che assolvano alla medesima funzione e quindi il fisico non cresce in armonia come dovrebbe crescere. 
 
QUADRICIPITI 
 
POSIZIONE INTERMEDIA: i movimenti tipo squat o pressa a 45° allenano la posizione intermedia dei quadricipiti, i glutei sono i muscoli sinergici che aiutano i quadricipiti a muovere la resistenza. 
 
POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO:  raggiungerete l'allungamento totale nel punto basso di un sissy squat: busto e cosce sullo stesso piano e polpacci schiacciati contro i muscoli posteriori della coscia.
 
POSIZIONE DI CONTRAZIONE: raggiungerete la posizione completamente contratta nel punto alto del leg extension: busto e cosce che formano un angolo retto, parte inferiore delle gambe estese e ginocchia bloccate.
 
MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA
 
POSIZIONE INTERMEDIA: Il terzo arco di movimento superiore di uno squat con bilanciere o di uno stacco da terra a gambe tese allena la parte intermedia dei muscoli posteriori della coscia. La parte bassa della schiena e i glutei sono i gruppi muscolari sinergici che aiutano i muscoli posteriori della coscia a muovere la resistenza.
 
POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO: Il massimo allungamento si ottiene nel punto basso di uno stacco da terra a gambe tese
 
POSIZIONE DI CONTRAZIONE: Il punto alto di un leg curl con busto e cosce sullo stesso piano, polpacci schiacciati contro i muscoli posteriori della coscia e piedi piegati verso gli stinchi crea il punto di massima contrazione per i bicipiti femorali.
 
POLPACCI
 
POSIZIONE INTERMEDIA: Questa posizione si allena  con un esercizio insolito per i polpacci. Allenate questa posizione al leg curl usando le punte dei piedi estese ove in questo caso i muscoli posteriori della coscia sono sinergici ai polpacci.
 
POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO: L'allungamento totale si ottiene nel punto basso di un sollevamento dei piedi con busto a 90° con i polpacci allungati fuori da una pedana, punte rivolte leggermente all'interno, ginocchia bloccate, busto che crea un angolo a 90° con le gambe. Il classico DONKEY CALF.
 
POSIZIONE DI CONTRAZIONE: Il punto alto di un calf alla macchina o corpo libero è il massimo punto di contrazione per i polpacci e le punte andrebbero girate leggermente verso l'esterno.
 
PICCOLO PETTORALE (PETTORALI ALTI)
 
POSIZIONE INTERMEDIA: Qualsiasi distensione su una panca inclinata allena la posizione intermedia dei pettorali alti ed i tricipiti agiscono da muscoli sinergici. Potete usare il bilanciere, manubri, multypower, macchine a leve.
 
POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO: Il punto basso di un movimento a croce su panca inclinata. Che siano manubri o cavi poco importa.
 
POSIZIONE DI CONTRAZIONE: Il punti di incrocio in un movimento ai cavi cercando di incrociare le braccia sopra il petto alto.
 
GRANDE PETTORALE (PETTORALI BASSI)
 
POSIZIONE INTERMEDIA: Qualsiasi movimento di distensione su panca piana o meglio declinata, dove nella declinata vengono bypassati meglio i deltoidi che nella panca piana classica interferiscono e "rubano" il lavoro ai pettorali. 
 
POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO: Croci su panca declinata sono le migliori con i gomiti dietro al busto, qui c'è il massimo allungamento.
 
POSIZIONE DI CONTRAZIONE: Sempre croci ai cavi ma con le mani che incrociano in basso verso l'addome.
 
DORSALI
 
POSIZIONE INTERMEDIA : Le trazioni alla sbarra e le trazioni alla lat machine sono esercizi intermedi per i dorsali dove la schiena centrale ed i bicipiti agiscono in sinergia durante il movimento.
 
POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO : Pullover , il punto basso del movimento di un pullover con manubrio o bilanciere è il massimo allungamento che potete dare ai dorsali
 
POSIZIONE DI CONTRAZIONE : Pulldown a braccia tese è un esercizio di isolamento che pone i dorsali in contrazione, ma anche le trazioni con presa supina e stretta alla sbarra e alla lat machine . Non è raro vedere allenamenti per i dorsali tipo : 2 trazioni alla sbarra presa prona , 2 pullover per stirare ed infine 2 serie di lat machine presa inversa e stretta per contrarre i dorsali al massimo.
 
PARTE CENTRALE DELLA SCHIENA
 
POSIZIONE INTERMEDIA : tutte le trazioni portate dietro al collo 
 
POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO : L'Allungamento si può ottenere nel punto basso di un pulley al cavo oppure nel punto basso di un rematore con bilanciere a busto flesso
 
POSIZIONE DI CONTRAZIONE : La massima contrazione della parte centrale della schiena quando abbiamo le scapole ravvicinate tra di loro e questo si ottiene nel punto alto di un pulley , di un vertical row o di un rematore a busto flesso . Quindi alcuni esercizi per tale area sono sia di allungamento che di contrazione . Pertanto basterà inserirli a dovere nella vostra scheda di allenamento per evitare inutili doppioni.
 
TRAPEZI 
 
POSIZIONE INTERMEDIA : tirate al mento con bilanciere
 
POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO : nelle scrollate con busto in appoggio su panca inclinata , il massimo allungamento si ottiene nel punto basso del movimento.
 
POSIZIONE DI CONTRAZIONE : Viceversa nel punto alto di una scrollata con busto in appoggio otteniamo la massima contrazione.
 
DELTOIDI
 
POSIZIONE INTERMEDIA : tutte le distensioni sopra la testa sono in posizione intermedia ed i tricipiti sono sinergici in quanto aiutano i deltoidi.
 
POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO : Tutte le alzate da sdraiati su di un fianco permettono di allungare i deltoidi nel punto basso del movimento
 
POSIZIONE DI CONTRAZIONE : Nel punto alto di una tirata al mento o di un'alzata ai cavi si ha la massima contrazione dei deltoidi.
 
TRICIPITI 
 
POSIZIONE INTERMEDIA : Il braccio è perpendicolare al busto, come nelle distensioni su panca piana . I movimenti per i tricipiti su panca piana allenano questa posizione in modo efficace . In questo esercizio i pettorali ed i dorsali agiscono da sinergici.
 
POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO : Quando la parte superiore del braccio si trova accanto alla testa e la parte inferiore del braccio è piegata dietro di essa, abbiamo il massimo allungamento per i tricipiti . Quindi ? french press eretti dietro alla testa con bilanciere , manubri, manubrio con presa a 2 mani , macchina o cavi.
 
POSIZIONE DI CONTRAZIONE : il braccio è disteso lungo il tronco , gomito bloccato, e spostato dietro il corpo . Questo si ottiene con le estensioni per i bicipiti con busto a 90° . Esercizio difficile da eseguire ma nel punto alto otterrete il punto massimo di contrazione per un tricipite. Oppure le spinte ad un braccio al cavo alto con presa inversa . 
 
BICIPITI
 
POSIZIONE INTERMEDIA : Curl con bilanciere o curl alla panca scott hanno la parte superiore del braccio leggermente avanti al busto e qui abbiamo i deltoidi anteriori che in sinergia aiutano i bicipiti nel lavoro.
 
POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO : La parte superiore del braccio è dietro il busto e quindi curl con manubri su panca inclinata .
 
POSIZIONE DI CONTRAZIONE : Il curl di concentrazione con manubrio alla Arnold è l'unico esercizio che rispetta i canoni del P.O.F. per contrarre al massimo i bicipiti. 
 
ADDOMINALI
 
POSIZIONE INTERMEDIA : Tutti gli esercizi dove gli addominali vengono aiutati da altri muscoli per effettuare lo sforzo sono intermedi . Quindi abbiamo i sollevamenti delle ginocchia alla sbarra , i crunch inversi su panca dove i flessori dell'anca sono sinergici agli addominali.
 
POSIZIONE DI ALLUNGAMENTO : Tutto il retto addominale si trova nella posizione di allungamento quando le ginocchia sono piegate a 90°, le cosce sono parallele al pavimento e il busto è leggermente al di sotto della linea parallela con il pavimento, come nella posizione bassa di una macchina ABDOMINAL MACHINE
 
POSIZIONE DI CONTRAZIONE : I semplici crunch a terra e quindi quando abbiamo il busto che si avvicina al bacino abbiamo la massima contrazione.
 
 
 
 

BUON ALLENAMENTO CON ABC

Scritto da: ABC Staff

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