Guida Anatomica sui 13 Distretti Muscolari con i Migliori Esercizi di BodyBuilding

Guida Anatomica sui 13 Distretti Muscolari con i Migliori Esercizi di BodyBuilding

In questo articolo vi forniremo brevi tavole schematiche dei principali muscoli da allenare in palestra con:

  • caratteristiche: se mono o biarticolari
  • inserzioni
  • azione sui capi ossei
  • modi di allenamento nei piani, cioè posizioni fondamentali
  • esercizi fondamentali e complementari, con punti di sinergia: * bassa / ** media / *** alta
  • controindicazioni
MUSCOLO TRAPEZIO
CARATTERISTICHE MONOARTICOLARE (BIARTICOLARE)
INSERZIONI

DALLE CERVICALI E DORSALI (+ LINEA NUCALE)

ALLA SCAPOLA

AZIONE ALZA LE SPALLE E LE POSTERIORIZZA
MODI DI ALLENAMENTO ALZARE LE SPALLE
ESERCIZI FONDAMENTALI SCROLLATE CON MANUBRI O BILANCIERE (***)
ESERCIZI COMPLEMENTARI
  • SCROLLATA 1 MANUBRIO (***)
  • SCROLLATE AL PECK DECK (***)
  • TIRATE AL MENTO (***) CAVI MANUBRI BILANCIERE
  • LENTO DIETRO (ULTIMO TRATTO **)
  • SCROLLATE DA SEDUTI ALLA MACCHINA (*)
CONTROINDICAZIONI
  • SCOLIOSI
  • CIFOLORDOSI
  • ASSIMETRIE DEL BODYBUILDER
  • esempio: trapezi enormi con spalle strette

 

 

MUSCOLO DELTOIDE
CARATTERISTICHE MONOARTICOLARE
INSERZIONI

DALLA CLAVICOLA E SCAPOLA

ALL'OMERO

AZIONE ABDUCE IL BRACCIO DAL TRONCO NEI 3 PIANI
MODI DI ALLENAMENTO

3 MODI:

  • A) ANTERIORE: ABDUZIONE ANTERIORE
  • B) MEDIO: ABDUZIONE LATERALE
  • C) POSTERIORE: ABDUZIONE POSTERIORE
ESERCIZI FONDAMENTALI LENTO AVANTI E DIETRO BILANCIERE (***)
ESERCIZI COMPLEMENTARI
  • TIRATE AL MENTO (**)
  • ALZATE FRONTALI (**)
  • PANCA ALTA 60-70° (***)
  • ALZATE LATERALI (**)
  • REMATORE CON BILANCIERE GOMITI LARGHI (*)
CONTROINDICAZIONI
  • NESSUNA

 

 

MUSCOLO PETTORALE
CARATTERISTICHE MONOARTICOLARE (BIARTICOLARE)
INSERZIONI

DALLA CLAVICOLA (PETTORALE ALTO)

ALLO STERNO (PETTORALE MEDIO)

ALLE COSTOLE (PETTORALE BASSO)

CON UN TENDINE ALL'OMERO

AZIONE

ADDUCE IL BRACCIO AL TORACE ANTERIORMENTE

NELLE VARIE DIREZIONI

ABDUCE LA SPALLE AL TORACE

MODI DI ALLENAMENTO

3 MODI:

  • ADDUZIONE BRACCIA ALTE
  • ADDUZIONE BRACCIA A 90° TORACE
  • ADDUZIONE BRACCIA BASSE
ESERCIZI FONDAMENTALI DISTENSIONI CON BILANCIERE PANCA PIANA (***)
ESERCIZI COMPLEMENTARI
  • PANCA INCLINATA 30° MANUBRI (***)
  • PANCA INCLINATA 30° BILANCIERE (*)
  • PANCA DECLINATA BILANCIERE (**)
  • CROCI PIANE MANUBRI (**)
  • CROCI PANCA INCLINATA (*)
  • CROCI AI CAVI (*)
  • PULLOVER (***)
  • PECTORAL MACHINE (*)
  • CHEST PRESS (*)
CONTROINDICAZIONI
  • CIFOSI
  • SCAPOLE ALATE
  • SCOLIOSI

 

 

MUSCOLO ADDOMINALI
CARATTERISTICHE PLURI-ARTICOLARI
INSERZIONI

RETTI: DALLO STERNO AL PUBE

TRASVERSI: DALLE COSTOLE AL BACINO

OBLIQUI: DALLE COSTOLE AL BACINO

AZIONE

RETTI: FLETTONO IL BUSTO SUL BACINO E VICEVERSA

TRASVERSI: SINERGICI AI RETTI E RUOTANO

OBLIQUI: FLETTONO E RUOTANO LATERALMENTE IL BUSTO

SUL BACINO

MODI DI ALLENAMENTO

RETTI: FLESSIONE BUSTO SUL BACINO E VICEVERSA

TRASVERSI: FLESSIONE E TORSIONE BUSTO BACINO

OBLIQUI: FLESSIONE LATERALE BUSTO BACINO

ESERCIZI FONDAMENTALI

RETTI: SIT-UP E CRUNCHES (**)

TRASVERSI : SIT UP CON TORSIONE (***)

OBLIQUI: RUSSIAN TWIST (***)

ESERCIZI COMPLEMENTARI NUMEROSE VARIANTI DEGLI ESERCIZI SOPRA ELENCATI
CONTROINDICAZIONI
  • CIFOSI
  • CERTI TIPI DI SCOLIOSI

 

MUSCOLO GRUPPO DEI PARASCAPOLARI
CARATTERISTICHE MONOARTICOLARE
INSERZIONI

varie inserzioni fra omero e punti delle scapole nonché

di vertebre cervicali e dorsali

AZIONE RUOTANO LE SPALLE E LE POSTERIORIZZANO
MODI DI ALLENAMENTO

FONDAMENTALE: APERTURA DELLE SPALLE - TRAZIONI

POSTERIORI BRACCIA APERTE O CHIUSE

ESERCIZI FONDAMENTALI

REMATORE BILANCIERE (***)

LAT MACHINE DIETRO IL COLLO (***)

ESERCIZI COMPLEMENTARI
  • ROWING
  • ALZATE A 90 VARIE SALSE
  • VERTICAL ROW BRACCIA ALTE E LARGHE
  • SCROLLATE
CONTROINDICAZIONI
  • DORSO PIATTO

 

Fine Prima parte, To be Continued ...con le altre tavole

Scritto da: ABC Staff

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