Pullover ai Cavi o Manubrio?

Pullover ai Cavi o Manubrio?

Come effettuare questo grande esercizio senza farsi male con incrementi di massa muscolare

Il Pullover è un esercizio fantastico per incrementare la massa muscolare, della parte superiore del corpo dell’atleta, che però viene spesso trascurato e poco utilizzato nelle palestre moderne. I motivi per i quali questo esercizio, viene poco considerato, sono di natura articolare, infatti se viene effettuato male e con carichi spropositati può causare danni alle articolazioni delle spalle.

 

Secondo noi questa NON è una motivazione valida per accantonare questo movimento, anche perché nell’allenamento pesi, tutti gli esercizi sarebbero a rischio, e potrebbero causare danni se eseguiti male, da "freddi" e soprattutto con carichi oltre le nostre possibilità. Detto questo il Pullover negli anni d’oro del bodybuilding era considerato una sorta di squat per la parte superiore del corpo, perché?

 

I motivi principali sono che in un unico movimento si allenano:

 

  • PETTORALI
  • DORSALI
  • DELTOIDI
  • TRICIPITI

 

Pettorali, dorsali, deltoidi e tricipiti rappresentano circa 1/3 della massa muscolare magra del corpo umano, vi sembra poco? Il pullover è una sorta di movimento globale, che allena molti distretti muscolari all'unisono, come avviene nei grandi esercizi multi-articolari quali squat, stacco da terra, distensioni con bilanciere su panca piana e rematore. 

 

Dobbiamo però sottolineare un fattore importantissimo. Il pullover per essere paragonato al 100% a questi movimenti globali dovrebbe essere effettuato con carichi alti proporzionali al gesto, ma questo non è possibile farlo, con il tradizionale pullover con manubrio e bilanciere, per non spaccare dopo un paio di allenamenti spalle e tendini. 

 

L'alternativa al manubrio e bilanciere, eseguiti nel modo tradizionale sdraiati su una panca, l'aveva trovata il grande Mike Mentzer il quale suggeriva di utilizzare la macchina per il pullover. Infatti nella macchina del pullover si sta seduti con la schiena in appoggio ed è una macchina sicura anche con grossi carichi. Pochissime palestre sono dotate della Pullover Machine e chi c'è l'ha non la promuove, diventando praticamente una sorta di attaccapanni della sala pesi. 

 

Se non avete questa macchina, il movimento si può tranquillamente replicare grazie al pullover eseguito al cavo alto.

 

PULLOVER AL CAVO ALTO SEDUTO SU PANCA 

L'esercizio ripropone il movimento alla macchina e le linee guida sono queste:

 

  • mettete una panca con il cavo alto collocato dietro allo schienale
  • inclinate lo schienale di pochi gradi 
  • inclinate anche il sellino per consentire una seduta comoda durante l'esecuzione del movimento
  • mettete uno step nei piedi per essere comodi
  • attaccate una sbarra a v con lo snodo rotante al cavo alto
  • afferrate la sbarra con entrambi le mani
  • iniziate ad effettuare l'esercizio portando il cavo avanti a voi 
  • contraete i muscoli dorsali e pettorali nella fase concentrica e tornate indietro in modo lento e controllato per stirare bene le fasce muscolari.

 

Questa è la versione homemade della pullover machine, se volete potete eseguire l'esercizio del pullover anche utilizzando una panca piana ed un cavo basso, l'esercizio in questione è da preferire alla versione con il manubrio perchè con i cavi si sfrutta il principio della tensione continua. L'esecuzione è la medesima dell'esercizio con il manubrio, solo che in questo caso avrete come resistenza un pacco pesi ed un cavo. A parità di peso utilizzato (considerando però di eguagliare il carico del manubrio con quello dei cavi che di norma è la metà per il discorso delle carrucole)  il pullover al cavo darà maggior stimolo ai muscoli target interessati.

 

In conclusione prestate attenzione al pullover tradizionale con grossi carichi, se volete "tirarci" optate per la versione alla macchina e se non c'è alla versione homemade al cavo alto, tenendo in considerazione anche la versione al cavo basso su panca piana.

 

Buon ABC Allenamento

 

 

 

Scritto da: ABC Staff

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