Scrollate per l'allenamento dei Trapezi

Scrollate per l'allenamento dei Trapezi

I muscoli trapezi sono quella grossa fascia muscolare a forma di diamante che è situata al centro della schiena e che collega il collo, i deltoidi e i dorsali tra loro.

 

La loro funzione è abbastanza complessa e coinvolge quasi la totalità dei movimenti delle spalle, braccia, collo e muscoli del dorso in genere. Essi sono allenati quando si effettuano esercizi per la schiena , dorsali e per i deltoidi, ma è possibile eseguire anche esercizi specifici. Dal punto di vista estetico devono essere sviluppati proporzionalmente al resto del corpo.

 

Se, infatti, per esempio sono troppo sviluppati nella parte alta e fortemente declinanti, le spalle appariranno di conseguenza troppo piccole e strette. L'esercizio migliore per allenarli resta sempre lo Stacco da Terra dove vengono sollevati carichi consistenti .

 

La versione dello stacco da terra con la trap bar grazie all'impugnatura neutra e parallela permette una stimolazione migliore per i trapezi . Per quanto riguarda i trapezi allenati in isolamento le scrollate sono senz'altro l'esercizio migliore .

 

Anche se è un esercizio abbastanza banale e semplice esistono varie versioni di SCROLLATE .

 

  • SCROLLATE CON MANUBRI
  • SCROLLATE CON BILANCIERE AVANTI E INDIETRO
  • SCROLLATE ALLA PECK DECK O MULTYPOWER
  • SCROLLATE ALLA MACCHINA APPOSITA
  • SCROLLATE CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA
  • SCROLLATE AL CALF MACHINE

 

SCROLLATE CON MANUBRI

 

Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele, gambe leggermente divaricate e flesse a livello delle ginocchia, impugnare due manubri, con i palmi delle mani rivolti verso i fianchi e le braccia distese lungo il corpo. Da questa posizione elevare le spalle cercando di raggiungere il collo e, lentamente, tornare alla posizione di partenza. Espirare durante l'elevazione delle spalle, inspirare durante la fase di ritorno.

 

 È un esercizio che coinvolge in maniera piuttosto globale la muscolatura della spalla, con un intervento prevalente a carico del trapezio, soprattutto nella sua porzione superiore e mediana, e dell'elevatore della scapola. Da evitare in caso di atteggiamenti cifotici. L'impiego dei manubri permette di associare la circonduzione delle spalle all'atto di sollevarle.

 

Questa accortezza consente un maggior intervento dei fasci inferiori e mediani del trapezio, seppur in modalità sempre secondaria rispetto ai fasci superiori.

 

SCROLLATE CON BILANCIERE , PECK DECK , MULTYPOWER O MACCHINA APPOSITA utilizzano strumenti diversi ma in sostanza hanno lo stesso modo di allenare i trapezi , rispetto alla versione con i manubri c'è meno libertà di movimento ma i carichi possono essere leggermente superiori . Se nella vostra routine di allenamento sono già previste trazioni , stacchi e rematori non avete bisogno di un altro esercizio con pesi enormi per allenare i trapezi ma bensì di un esercizio che colpisca in modo selettivo tale area. 

 

SCROLLATE ALLA MACCHINA PER I POLPACCI

Un altra variante consiste nell'effettuare questo esercizio alla macchina per i polpacci in piedi , la calf machine . Andate sotto la calf machine e state eretti , inserite il peso e con la sola forza dei trapezi sollevate il carico. Ovviamente il movimento sarà brevissimo e molto concentrato ma state certi che il lavoro sarà a carico esclusivo dei vostri trapezi. 

SCROLLATE CON MANUBRI SU PANCA INCLINATA

 

 E' L'ESERCIZIO CHE ISOLA AL MEGLIO I TRAPEZI . Andate su una panca inclinata 30° mettendo il busto in appoggio , ora impugnate i manubri e con  lo sguardo fisso avanti a voi iniziate l'esercizio di scrollata avendo l'accortezza di rimanere in contrazione nella parte superiore dell'esercizio . Nella parte di discesa andate molto giù per allungare le fasce dei trapezi ed è qui la chiave di volta dell'esercizio, infatti questo è l'esercizio dove c'è il migliore allungamento per i trapezi . In una routine di un certo tipo le scrollate con manubri su panca inclinata rimane il migliore esercizio per allenare in isolamento i trapezi.

Scritto da: ABC Staff

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