Stacchi da Terra in stile Sumo

Stacchi da Terra in stile Sumo

STACCHI IN STILE SUMO

L'Elemento distintivo di questa variante consiste nella posizione delle braccia all'interno delle gambe anzichè fuori.

Questi stacchi attivano:

  • adduttori
  • quadricipiti
  • Invece glutei, bicipiti femorali e lombari molto meno rispetto agli stacchi classici.

Con le gambe molto divaricate scendete in posizione di accosciata fino a riuscire ad afferrare il bilanciere o il manubrio. Inspirate a fondo sollevate l'attrezzo usando le gambe ed espirate mentre superate il punto critico del movimento, mantente il tronco eretto ed evitate di incurvare la zona lombare.

ESECUZIONE ESERCIZIO

  • La posizione di partenza vede l'atleta in accosciata con il bilanciere il attaccato alle tibie, appoggiato a circa 23 cm di altezza da terra.
  • La distanza tra i piedi (passo) deve essere superiore alla distanza tra le spalle.
  • L'angolo di apertura dei piedi che dipende dal passo e da caratteristiche individuali, in genere è in un range compreso tra i 34 ed i 50 gradi.
  • La presa può essere supina, prona o mista (una mano supina e l'altra prona); quest'ultima conferisce una maggiore solidità.
  • Le spalle sono qualche centimetro avanti al bilanciere da una visione laterale, i gomiti sono estesi e le mani afferrano il bilanciere in modo che le braccia passino all'interno delle gambe.
  • Le scapole devono essere tenute addotte.
  • Le anche sono piegate quel tanto che basta per consentire alle mani di afferrare la barra, mantenendo la schiena in posizione di forza (cioè con le sue 3 curve naturali).
  • Prima di iniziare la ripetizione accertarsi di avere la schiena in posizione di forza e lo sguardo in avanti verso un punto fisso.
  • L'esecuzione consiste nell'estendere contemporaneamente anche, ginocchia e ad eseguire una flessione plantare*, fino ad arrivare in posizione eretta con le gambe divaricate e le ginocchia estese.
  • Per alleggerire il carico sulla colonna vertebrale, durante il movimento del bilanciere, questo deve essere mantenuto attaccato al corpo grazie ad un'estensione della spalla.
  • Particolare attenzione a non avvicinare le ginocchia che devono rimanere allineate con i piedi per tutto il movimento. *(Nel caso in cui, in partenza, le tibie si trovino perpendicolari al pavimento, la flessione plantare non viene eseguita, quindi considerare i “muscoli coinvolti” come “altri muscoli importanti” con funzione di stabilizzatori della caviglia.


Scritto da: ABC Staff

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