stacco alla trap bar o quadra bar

stacco alla trap bar o quadra bar

come allenare gambe e schiena con lo stacco eseguito mediante la Trap Bar

TRAP BAR QUADRA BAR

 

la trap bar o quadra bar è un particolare bilanciere che serve per effettuare lo Stacco da Terra con presa parallela!

 

Cos'è ?

 

  • è una via di mezzo tra lo squat con bilanciere e lo stacco da terra.
  • Assomiglia molto allo squat con bilanciere per il movimento di estensione completo dei quadricipiti e glutei ma il peso invece di gravare sui trapezi , è appoggiato a terra e deve essere sollevato.
  • Assomiglia quindi anche allo stacco , ma la conformazione dell'attrezzo è fatta in modo tale da permettere all'atleta di usare molto di più le gambe rispetto ai lombari , erettori spinali e trapezi.
  • Il bilanciere , nello stacco, sbatte nelle caviglie, qui no! Non è un esercizio semplice , tenete sempre la schiena inarcata e tesa . Mettete sempre due piastre da 20 kg olimpioniche per prima ! Vi faranno stare più alti ..la partenza dal basso sarà meno traumatica!
  • Partite con pesi bassi e alte reps così imparerete a gestire l'esercizio ed il carico.
  • Dove va inserito ? nelle routine ? Noi lo consideriamo più un esercizio per le gambe che per la schiena anche se quest'ultima lavora molto.
  • Va inserito al posto dello squat, magari per le persone molto alte oltre il metro e 85 cm che hanno problemi con lo squat classico. Ottima è l'unione tra lo stacco trap bar e la pressa a 45!!
  • Se invece siete di altezza media e volete mantenere lo squat nella sessione delle gambe , mettete questo esercizio nel giorno della schiena al posto dello stacco classico
  • un consiglio è quello di tenere lontane le due sessioni ..gambe con squat al lunedì e stacco al venerdì .. nel mezzo la panca!
  • Nel giro di pochi mesi i carichi aumenteranno e fermatevi ad un certo punto e non strafate ! C'è da farsi male .. meglio una reps in più che 10 kg in più.. quando arrivate ad un buon peso ..stop!!

 

Un esercizio alternativo da eseguire con la Trap Bar è il FARMER WALK o CAMMINATA DEL CONTADINO. Afferra un paio di manubri pesanti oppure la tua Trap bar e tenendoli il più saldamente possibile, lascia cadere in modo naturale le braccia ai lati del corpo. Cammina in avanti più a lungo che puoi (finché la presa comincia a cedere), poi metti giù i manubri e fermati. Se riesci ad andare oltre il minuto, significa che puoi aumentare il carico. Per rendere più impegnativo l’esercizio, afferra ciascun manubrio per un’estremità, o cammina in punta di piedi, in modo da far lavorare anche i polpacci.

http://www.youtube.com/watch?v=ljSgLI3ffno


Scritto da: ABC Staff

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