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Esercizi Scheda Allenamento Body Building Fitness Ripetizioni da effettuare e Peso da utilizzare

Esercizi Scheda Allenamento Body Building Fitness Ripetizioni da effettuare e Peso da utilizzare, chi non ha mai chiesto all’istruttore della palestra :” Scusa, quante ripetizioni devo fare negli esercizi della scheda di allenamento che mi hai fatto?” , oppure “Scusa, quanto peso devo mettere nel bilanciere e quali manubri devo usare?” Nella mia palestra ogni giorno della settimana , le persone fanno queste domande , le quali provengono, non solo da atleti neofiti, ma anche da persone che si allenano da anni, per non dire decenni.

 

Non sono per niente stupito di questo fatto, perché spesso e volentieri nessuno spiega ai clienti come funziona l’allenamento pesi e gli atleti non si informano leggendo riviste del settore o libri . L’allenamento pesi deve essere prima di tutto una passione, una passione che spinge l’atleta ad informarsi ad effettuare delle prove di allenamento su se stesso e sugli amici, sperimentando esercizi, metodi diversi sino ad arrivare ad avere un proprio bagaglio di esperienza per camminare poi con le proprie gambe. Intanto l’allenamento pesi si può effettuare in diversi stili (come li chiamo io) :

Body Building : non capisco perché in Italia le persone Non Agoniste si vergognano nel dire che praticano Body Building . Molti dicono “ Vado in palestra” perché si vergognano di dire “faccio body building!” , sappiate che il body building è il miglior modo per modellare il corpo a qualsiasi livello lo pratichiate . E’ il miglior sistema per tonificare , modellare, costruire muscoli e dimagrire che esista! Se volete cambiare il vostro corpo, partite a settembre subito e a testa bassa , fate le cose come si deve e a Giugno sarete delle altre persone . Non ci credete? Non per niente le palestre di body building sono piene e strapiene in tutto il mondo .

 

 

Fitness: Il Fitness è una parola americana che significa stare in forma , ma sappiate che i principi del fitness sono gli stessi del body building , diciamo che il Fitness è un body building light. Gli esercizi inseriti nelle schede di allenamento sono i medesimi , magari alcuni esercizi “hard” non vengono presi in considerazione e questo è uno dei motivi per i quali il 90% delle persone che va in palestra è sempre uguale senza miglioramenti visibili .

 

 

Functional training in italiano allenamento funzionale è l’ultima moda delle palestre. Vi sono vari modi e metodi per fare il functional training ( suspension training , crossfit, kettlebell training ecc ecc) ed è un allenamento di tipo funzionale dove si cerca di migliorare le qualità fisiche dell’atleta quali : potenza , forza, resistenza , fiato. Tramite il miglioramento funzionale si hanno anche miglioramenti estetici fisici anche se lo scopo non è di primaria importanza , però se dovete fare fitness ed avere risultati pietosi vi consiglio di rimboccarvi le maniche e buttarvi nel functional . Molti tipi di functional training utilizzano i vecchi e collaudati esercizi della pesistica classica quali : girata al petto, stacco da terra, squat , distensioni, trazioni , parallele, push up . Il Functional training effettuato in un certo modo non è adatto a tutti i clienti in quanto è molto impegnativo sia a livello tecnico di base , sia  a livello fisico e scheletrico. Cominciate piano e se vi prende impegnatevi e diventate degli animali del functional !

 

Powerlifting : il powerlifting è una specialità del body building in cui lo scopo è rivolto al sollevamento di pesi sempre maggiori per un crescente numero di ripetizioni. L’allenamento è mirato esclusivamente all’aumento della forza e della potenza muscolare.

 

 

 

Weightlifting : è una disciplina olimpica dove gli esercizi olimpici sono slancio e strappo , l’allenamento è basato sul miglioramento della forza, miglioramento delle tecniche e del fisico globale degli atleti. Gli esercizi citati sono molto complessi e quindi è necessario avere abilità nei vari esercizi che li compongono come stacco da terra, girata al petto, squat frontale , distensione sopra la testa  

Fatta questa doverosa premessa la domanda è questa : “ cosa cercate dall’allenamento pesi?”

Volete costruire un bel fisico o fare i ballerini in piazza? Ascoltate ABC Allenamento, se volete costruire un bel fisico armonioso e scolpito fate Body Building, questo quando vi allenate da soli , mentre se volete seguire un gruppo e allenarvi in gruppo fate Functional training in stile Crossfit, allenatevi con passione e determinazione , insomma allenatevi come si deve (senza sbadigliare agli allenamenti) ed i risultati saranno sicuri , non cercate scorciatoie.

Detto questo per sapere quante ripetizioni effettuare negli esercizi della vostra scheda di allenamento dovete fare una cosa importantissima , provare i massimali degli esercizi base e questo all’inizio della stagione.

Solo la prova del massimale vi darà la certezza matematica del vostro attuale stato di forma e da questi dati potete poi usare il giusto carico e le giuste ripetizioni negli esercizi .

Il massimale va provato negli esercizi base che sono :

  1. distensioni su panca piana
  2. distensioni sopra la testa con bilanciere “lento avanti bilanciere”
  3. pressa a 45°
  4. Squat con bilanciere
  5. Stacco da terra con bilanciere
  6. Rematore con bilanciere
  7. Numero trazioni alla sbarra corpo libero
  8. Lat machine avanti al petto
  9. Distensioni su panca inclinata con bilanciere

 

Non tutti sono pronti mentalmente e fisicamente a fare una prova massimale al 100% , ma potete lo stesso calcolare il massimale in modo indiretto, certo! anche se avete 50 anni . In una settimana provate tutti i massimali, dividendo gli esercizi citati e fate delle prove sulle 3 max 4 ripetizioni . Riscaldatevi all’attrezzo , la corsa con i pesi non ci azzecca nulla , con i pesi ci si riscalda con i pesi e soprattutto nell’esercizio che si sta effettuando .

Sono 9 esercizi , fate dei gruppi di tre del tipo :

giorno 1

  1. panca piana bilanciere
  2. squat bilanciere
  3. rematore bilanciere

giorno 2

  1. stacco da terra
  2. distensioni sopra la testa con bilanciere
  3. numero max di trazioni

giorno 3

  1. pressa a 45°
  2. lat machine avanti al petto
  3. panca inclinata con bilanciere

Facciamo un esempio per schiarirvi una volta per tutte le idee: giorno 1 , panca piana con bilanciere , iniziate a fare 10 ripetizioni con il bilanciere vuoto, riposate un minuto e mettete 10 kg per lato e fate 5 ripetizioni , poi fate un altro paio di serie, massimo tre , aumentando in modo progressivo il carico, facendo 4/5 reps di riscaldamento, sino ad arrivare al peso che pensate sia per voi ai massimi livelli e con l’aiuto di un compagno di allenamento tirate al massimo la serie “massimale”, la serie massimale va tirata al massimo, se no non è una serie massimale ma è una serie bluff da ballerino .

 

Se fate 1 ripetizione a fatica , vuol dire che quel carico è il vostro massimale , se fate 3 ripetizioni significa che avete fatto il 90% del massimale , se avete fatto 6 ripetizioni siete al 80% del massimale . Diciamo che il massimale in modo indiretto va provato al massimo sulle 6 ripetizioni , quindi se con un peso X sparate 10 ripetizioni , dovete nella serie successiva, caricare di più e avvicinarvi al massimo . Questo per avere il giusto carico di riferimento . Molti clienti si fermano alle prime difficoltà , questo sporca il giusto valore del massimale.

 

Per stabilire il massimale in modo indiretto guardate la tabella allegata e determinatelo in modo matematico . 90 kg x 3 volte?  massimale 100 k g!! Una volta stabilito il massimale ? Cosa c’entra con il numero di ripetizioni ?

 

Dai massimali possiamo ricavare le percentuali di carico da utilizzare negli esercizi a seconda dell’obiettivo che stiamo inseguendo .

  • Se vogliamo migliorare la forza di base dovremmo lavorare con carichi che vanno dall’80% al 100% del massimale.
  • Se vogliamo migliorare la forza esplosiva dovremmo lavorare dal 70% al 85% del massimale effettuando meno ripetizioni del previsto , ma farle a tutta velocità in modo esplosivo nella fase concentrica e controllata nella fase eccentrica.
  • Se vogliamo fare ipertrofia e cioè aumento massa muscolare dovremmo lavorare sul 70%-65% del massimale con movimenti lenti e controllati .
  • Se vogliamo migliorare la resistenza muscolare dovremmo lavorare sul 60%-55% del massimale .

 

 

 

Quindi quando dovete fare un 3 x 10 nella panca piana , classico schema utilizzato dal 90% delle palestre cosa dovete fare per fare le cose per bene ?

se avete fatto 100 kg di massimale , per fare 10 reps , sapete che dovete usare un 70%-75% del massimale , quindi metterete , previo riscaldamento progressivo, 75 kg e farete nella prima serie 10 reps al top, nella seconda forse dovrete calare a 72,5 per farne ancora 10 e nella terza 70 kg. Questo perché siete al limite , ma al giusto livello di allenamento, il vostro livello di allenamento. Bè allora se metto 60 kg e faccio 3 serie x 10 reps cosa succede? Succede che non vi state allenando come si deve e vi state sotto allenando ed il fisico non avrà lo stimolo alla crescita muscolare . Stessa cosa però quando caricate troppo e con l’aiuto di un assistente volete completare serie improbabili con carichi eccessivi. Negli esercizi base se fate in questo modo non vi sbaglierete mai e soprattutto avrete risultati in modo anche veloce.

 

Negli esercizi complementari , non potete provare il massimale perché non ha senso , e soprattutto è pericoloso . Avete mai visto fare un curl con bilanciere per i bicipiti come massimale ? se lo avete visto  è il modo migliore per strapparsi i bicipiti e andare subito in pensione a livello culturistico . Negli esercizi complementari c’entra molto la tecnica ed i tempi di esecuzione , perché  come dice la parola stessa sono un complemento all’esercizio o esercizi BASE , comunque la regola è di utilizzare un peso gestibile con il quale l’ultima ripetizione prevista è dura . Se nella seconda serie il peso diventa eccessivo e si devono fare le medesime ripetizioni è necessario calare il carico .