7 Consigli per NON Fallire nella Definizione Muscolare

7 Consigli per NON Fallire nella Definizione Muscolare

Ecco i 7 errori che commettono coloro che arrivano grassi alla prova costume, nonostante mesi, oppure anni di duro allenamento:

ERRORE NR.°1 SI MANGIA TROPPO

So che questo può sembra un errore evidente e banale, ma molte persone non sanno quante calorie stanno effettivamente mangiando. Ad esempio, ordinare un'insalata potrebbe sembrare una scelta sana, ma si potrebbero consumare 600 calorie in più senza nemmeno rendersene conto grazie alle salse, condimenti, ketchup, oli o margarine varie. Questo accade se mangiate fuori casa dove NON siete voi che cucinate e che scegliete il prodotto nel supermercato.

Il processo per la perdita di peso è quello di mangiare meno calorie di quelle che si consumano durante il giorno.

Per eliminare un chilo abbiamo bisogno di bruciare circa 7000 calorie. Il modo migliore per perderlo è farlo lentamente: si dovrebbe impiegare non meno di una settimana per bruciare abbastanza calorie da perdere 1 chilo.

Per perdere un chilo in una settimana, ci deve essere un deficit calorico. È più indicato suddividere la diminuzione di calorie per ogni giorno, in modo che il corpo non si senta privato e inizi a conservare il grasso come scorta di energia. Abbiamo detto che circa 7000 calorie formano un chilo, quindi per perderlo ci deve essere un deficit di 7000 calorie ogni settimana. Ciò tagliare circa circa 1000 calorie ogni giorno.

ERRORE NR.°2 NON SI MANGIANO ABBASTANZA PROTEINE

Le proteine aumentano la sazietà durante i pasti, questo fattore può aiutare a sentire meno fame e quindi a mangiare di meno durante il giorno. Le diete ad alto contenuto proteico possono anche avere risultati positivi sulla metabolizzazione dei lipidi del corpo, i livelli di glucosio nel sangue, ed il rapporto muscolo-grasso.

Perché le proteine aiutano a dimagrire?

Ricordiamo che carboidrati, lipidi e proteine si differenziano per le loro funzioni, per l’apporto calorico e anche per la loro azione dinamico specifica (TID), cioè per il dispendio energetico che si produce in seguito alla loro ingestione. Per le proteine il valore del TID è molto elevato e va dal 15 al 35%. Questo significa che il 15-35% delle calorie apportate dalle proteine viene speso per la loro digestione e il loro assorbimento: ipotizzando un apporto proteico pari a 100 calorie, 15-35 calorie vengono spese per metabolizzarle, per cui l’apporto calorico effettivo si riduce a 65-85 calorie.

La giusta quantità di proteine, inoltre, mantiene costanti i livelli di insulina, aumenta il metabolismo basale (stimolando la lipolisi e rendendo disponibile il grasso per essere bruciato e quindi eliminato) e il senso di fame viene inibito grazie al rilascio duodenale di una sostanza, chiamata colecistochinina, che regola il senso di sazietà.

ERRORE NR.°3 SI BEVE POCA ACQUA

L’acqua è essenziale per il mantenimento delle funzioni vitali del corpo: ma che ruolo ricopre nella perdita di peso? Quella di « bere più acqua » è sempre stata una delle raccomandazioni dei nutrizionisti per raggiungere e mantenere un peso equilibrato.

Il dimagramento si potrebbe spiegare con il fatto che l’acqua «riempie la pancia» portando a un senso di sazietà. Sostituisce le bevande ricche di zuccheri, ci mantiene più attivi durante l’esercizio fisico ed elimina le tossine che rallentano il metabolismo. Ma l’importanza di questi fattori è relativa rispetto a un altro elemento confermato da ricerche cliniche: la termogenesi, cioè la produzione di calore dell’organismo.

Nel 2003, uno studio effettuato in Germania ha infatti valutato l’effetto dell’acqua sul tasso metabolico, cioè la velocità alla quale le calorie sono «bruciate» per produrre energia.

I ricercatori hanno scoperto che bere due bicchieri d’acqua (500 ml) a temperatura ambiente (22 gradi) al giorno aumenta del 30 per cento il tasso metabolico sia degli uomini sia delle donne coinvolte nello studio. L’aumento comincia 10 minuti dopo aver bevuto e raggiunge il suo apice a distanza di 30-40 minuti.

E gli studiosi hanno osservato che per buona parte questo effetto si deve al fatto che l’acqua viene portata da 22 a 37 gradi. Una differenza tra maschi e femmine è stata osservata nel “combustibile” utilizzato per la termogenesi: i grassi negli uomini e i carboidrati nelle donne. Nel 2007, lo stesso centro di ricerca ha poi eseguito un altro studio di controllo, che ha confermato l’effetto positivo dell’acqua sul metabolismo.

ERRORE NR.°4 ALLENAMENTO CON SCARSA INTENSITA'

Ogni scusa è buona per caricare meno peso sui bilancieri, parlare durante le pause tra una serie e l'altra, evitando magari esercizi duri come squat, stacco, panca e trazioni. Se volete dimagrire, soprattutto nel periodo di definizione muscolare, bisogna scalare la marcia e quindi bisogna aumentare la densità di allenamento, effettuando un numero maggiore di esercizi e serie nell'unità di tempo. Bisogna mantenere alti i pesi cercando di assottigliare i recuperi tra le serie. Questo porterà a bruciare moltissime calorie anche dopo l'allenamento.

ERRORE NR.°5 TROPPO CARDIO A BASSA INTENSITA'

Molte persone credono che il "cardio" sia il modo migliore per stare in forma e perdere il grasso corporeo. È piuttosto comune sentire i personal trainer, dottori e altri professionisti della salute prescrivere training aerobico a bassa intensità (cardio) a persone che stanno cercando di prevenire malattie cardiache o di perdere peso. Molto spesso, le raccomandazioni sono queste:

"Fai 30-60 minuti di cardio a passo regolare 3-5 volte a settimana mantenendo la frequenza cardiaca a un livello moderato"

Queste teorie sono fuorvianti in quanto i nostri corpi sono stati creati per fare sforzi di elevata intensità seguiti da momenti di riposo, o movimenti di stop-and-go al posto di movimenti di resistenza prolungati nel tempo. La recente ricerca suggerisce che la "varietà" è uno DEI più importanti aspetti da considerare nel tuo allenamento.

Puoi vedere questa tendenza comunemente in natura, poiché molti animali tendono a eseguire movimenti "stop-and-go" invece di movimenti di resistenza prolungati nel tempo. Infatti, gli umani sono le sole creature in natura che tentano di fare tipi di attività fisica di “resistenza”, come correre per un lungo tragitto alla stessa esatta velocità per tutto il tempo. Quindi meglio fare aerobica di tipo Sprint per poco tempo che aerobica a ritmo costante per un lungo periodo di tempo.

ERRORE NR.°6 STRESS ELEVATO

Lo stress è il killer silenzioso. Quando arriva, il corpo produce cortisolo al di sopra e al di là della norma. Un'elevata percentuale di cortisolo può essere responsabile di un maggiore deposito di grasso corporeo e di altre conseguenze negative. Stress significa anche allenamenti troppo intensi per il proprio fisico, diete troppo estreme, troppo lavoro e troppi impegni. Nella vita moderna non è facile essere rilassati e NON stressati.

ERRORE NR.7 NON DORMIRE

La privazione del sonno eleva il cortisolo. Quando sei a corto di sonno, la vostra sensibilità all'insulina diminuisce. Bisogna cercare di dormire di più e soprattutto meglio. Avete visto coloro che lavorano di notte? Tendenzialmente sono (ovviamente) maggiormente stressati e più grassi rispetto a coloro che lavorano di giorno. E questo non perchè mangiano di più, anzi. Il motivo principale è perchè perdono le ore migliori della giornata per dormire, inoltre dormire di giorno non produce gli stessi effetti positivi che dormire di notte.

Scritto da: ABC Staff

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