Aumento Massa Muscolare - 7 Gravi Errori da Non Commettere

Aumento Massa Muscolare - 7 Gravi Errori da Non Commettere

Moltissime persone vanno in palestra, ma poche sono soddisfatte dei propri risultati, alcuni vorrebbero più massa muscolare ed altri meno grasso corporeo. Perché non si ottengono i risultati ambiti? Ecco 7 motivi validi.

1) Esercizi - Esecuzione scorretta

Siamo nell'era di Youtube, dove le persone guardando un video imparano tecniche, esercizi e metodi di allenamento. Youtube ed il Web hanno aiutato moltissimo i ragazzi in palestra, in quanto molti esercizi ora hanno i tutorial per essere eseguiti in maniera corretta. A nostro avviso ci vuole sempre e comunque la guida di un istruttore esperto ed appassionato del proprio lavoro, in quanto anche movimenti banali, possono avere delle insidie tecniche. Esercizi complessi come lo stacco da terra, vanno sempre eseguiti sotto la guida tecnica di un buon istruttore: se sollevi il bilanciere usando la zona lombare della schiena troppo presto, non spingendo con i talloni e sollevando con glutei e bicipiti femorali, non solo rischi di infortunarti, ma lavorerai principalmente sulla parte alta del corpo non facendo lavorare a dovere la parte bassa. Gli esercizi vanno eseguiti bene, con un range di movimento completo, prestando attenzione alla contrazione di picco e alla fase discendente del movimento che deve essere controllata. Che senso ha avere un buon programma se poi gli esercizi vengono eseguiti malissimo?

2) Allenarsi secondo il proprio somatotipo

Quando si vuole raggiungere un obiettivo, avere un programma di allenamento efficace è di fondamentale importanza, non basta andare in palestra per avere risultati, bisogna lavorare e lavorare bene. Ogni struttura fisica è differente e risponde in modi diversi alla nutrizione e all’allenamento. Se sei una persona magra di tipo ectomorfo e vuoi costruire un corpo muscoloso, bisogna prestare attenzione all'attività cardio, che deve essere mantenuta ai minimi termini. Gli ectomorfi dovrebbero consumare pasti ricchi di carboidrati e grassi unitamente ad un allenamento pesi bi-settimanale. Il recupero dalle sedute è importantissimo. Per coloro invece che hanno un fisico endomorfo bisogna prestare attenzione ai carboidrati e ai grassi che devono essere monitorati, dando priorità alle proteine. Per quanto riguarda l'allenamento cardiovascolare, non dovrebbe mai mancare, non in quantità. ma in qualità. Per contenere i livelli di cortisolo, provate ad effettuare attività cardio al mattino a digiuno al massimo per 30', oppure dopo l'allenamento pesi.

3) Stare troppo tempo in palestra

Fare troppa attività fisica, troppo velocemente e passare ore ed ore in palestra, con allenamento pesi, corsi di spinning, corsi di gag, corsi di quà e corsi di là, può colpire in modo negativo il vostro metabolismo. Il vostro corpo sarà talmente stressato, da trattenere il grasso nei depositi come nutriente essenziale per la sopravvivenza. Vi allenate per avere un corpo statuario ed otterrete l'effetto opposto ed inoltre, troppa attività, può avere un effetto catabolico, e quando il corpo rimane senza carburante la sua unica opzione è quella di utilizzare la massa muscolare guadagnata duramente.

4) Non stimolare ulteriormente i propri muscoli

Perché dovrei eseguire lo squat, quando sono un fenomeno al Leg Press? Perché dovrei cimentarmi nelle distensioni alle parallele quando sono fortissimo alla panca piana con bilanciere? Stessi esercizi, stessi carichi, stesse ripetizioni, stessi orari, stessi integratori, stesso cibo, a lungo andare porta allo stallo. Non siamo tamagochi, computer, non abbiate paura di perdere i vostri risultati, perché cambiando si acquista, oltre che arricchire il proprio bagaglio tecnico, si stimola il corpo a crescere. Non c'è niente di peggio che fare le stesse cose per anni. Questa filosofia di allenarsi si chiama Confort Zone (zona di conforto).

5) Esercizi di Isolamento

I principianti pensano che eseguire esclusivamente esercizi di isolamento come leg extension, croci al pectoral machine o vertical row, serva per definire e scolpire i muscoli allenati. Niente di più falso. Gli esercizi di isolamento servono per terminare un determinato lavoro svolto in precedenza con esercizi base multi articolari che sono l'essenza di ogni buon allenamento. Sappiate che troppi esercizi di isolamento, eseguiti poi con un numero altissimo di ripetizioni (altro falso mito) vi faranno produrre cortisolo a quintali. L'allenamento pesi deve essere PRO TESTOSTERONE e non PRO CORTISOLO; pertanto bisogna eseguire pochi esercizi di isolamento collocati nella scheda in un certo modo, come coronamento di un determinato lavoro.

6) Paura dei carichi pesanti

Muscoli grossi, forti e magri sono il risultato di un allenamento a 360° unitamente ad una valida alimentazione ed integrazione. Moltissime persone vanno in palestra da anni e non conoscono i massimali dei vari esercizi, questo è un grave errore. Come è possibile determinare i carichi di lavoro senza conoscere le proprie prestazioni massimali? Sappiate che non serve per forza effettuare la prova massimale singola, basta anche una prova massimale sulle 4 o 5 ripetizioni e poi calcolare l'1RM (Massimale) in modo matematico. I muscoli per crescere devono essere allenati con le varie percentuali di carico e quindi:

  • carichi sub-massimali: 100%-85% (da 1 a 5 ripetizioni)
  • carichi medi: 80%-70% (da 6 a 12 ripetizioni)
  • carichi leggeri: 65%-50% (da 15 a 25 ripetizioni)

Allenarsi con carichi a casaccio eseguiti con un range di ripetizioni a casaccio, non porta da nessuna parte.

7) Troppo stress

Lo stress eccessivo può avere un impatto negativo sull'aumento della forza, massa muscolare, recupero e perdita di grasso.

  • Più stress = più miostatina: Uno studio pubblicato nel 2010 ha trovato che l'esposizione ad alti livelli di stress fisiologico provoca un aumento dei livelli di miostatina, una molecola che limita la crescita muscolare.
  • Più stress = più cortisolo: Un altro studio ha trovato che i livelli di cortisolo aumentano vertiginosamente dopo un allenamento. Sebbene il cortisolo sia un ormone necessario per il normale funzionamento del corpo umano, vale la pena ricordare che il cortisolo è un ormone catabolico ed aumentandone i livelli di sopra della norma, può rendere difficile raggiungere l'obiettivo di aumentare la resistenza e la massa muscolare.
  • Più stress = più lento recupero: Uno studio nel 2012 ha scoperto che lo stress psicologico influisce sul recupero muscolare a breve termine dopo l'esecuzione di esercizi con i pesi. Un altro studio, nel 2014, è venuto a conclusioni simili e ha dimostrato che un eccessivo stress psicologico riduce la produzione di forza muscolare e senso di energia dopo un allenamento di bodybuilding. Inoltre ha anche peggiorato la sensazione di stanchezza e dolore muscolare.
  • Più stress = più grasso: Diversi studi negli animali e nell'uomo hanno dimostrato che iniezioni di cortisolo sono associate ad un aumento dell'appetito, voglia di zucchero ed aumento di peso.

Bisogna quindi ponderare bene il recupero fisico negli allenamenti, condurre una vita sana, poco stressante e a contatto con la natura.

Ogni buon palazzo è costituito da ottimi mattoni, scegli i tuoi mattoni nel nostro store:

INTEGRATORI PER LA MASSA MUSCOLARE: CLICCA QUI

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati