L'allenamento di bodybuilding nell'incremento della massa muscolare e dimagrimento

L'allenamento di bodybuilding nell'incremento della massa muscolare e dimagrimento

cos'è il body building

BodyBuilding cos'è ?

 

è una disciplina sportiva indoor dove lo scopo primario è incrementare la massa muscolare. Non si tratta semplicemente di "andare in palestra" per coltivare benessere e salute fisici, e nemmeno di competere per sollevare il peso maggiore come nel sollevamento pesi: il gusto estetico dei culturisti e degli amanti della disciplina ci spinge ad allenarci per aumentare il più possibile la massa muscolare e contestualmente la definizione  (mantenendo armonia e proporzioni, intese secondo i canoni del bodybuilding).

 

Questa disciplina è molto più complessa di quello che sembra , in quanto non basta solo allenarsi , bisogna anche adottare un'alimentazione specifica , sana e altresì riposarsi adeguatamente per recuperare e permettere al fisico di accrescere di massa muscolare . Più che disciplina forse è uno stile di vita che dura 24 ore al giorno e se uno è veramente appassionato , dura tutta la vita.  Un allenamento bodybuilding per incrementare la massa muscolare deve rispettare alcune regole di base e contenere alcuni esercizi importantissimi per la stimolazione ormonale naturale del corpo umano con la conseguente crescita muscolare.

 

 Gli esercizi body building   più importanti sono quelli base o multiarticolari , esercizi di primaria importanza, basilari per ottenere forza e altresì massa muscolare. Esercizi di secondaria importanza, detti COMPLEMENTARI o MONOARTICOLARI - Servono a separare e modellare i dettagli del muscolo.  

 

Gli Esercizi base dei pettorali sono :

  • distensioni con bilanciere su Panca piana
  • distensioni con bilanciere su panca inclinata
  • distensioni alle parallelle

 

Gli Esercizi complementari dei pettorali sono :

 

  • croci su panca piana
  • croci su panca inclinata
  • croci ai cavi
  • pectoral machine
  • pullover

 

Gli esercizi base dei dorsali sono :

 

  • Trazioni alla sbarra
  • pulley
  • rematore bilanciere
  • stacchi (dorso e gambe)

 

Gli esercizi complementari dei dorsali sono :

 

  • iperestensioni
  • rematore con manubrio
  • dorsy machine
  • lat machine varie prese

 

Esercizi base per le Spalle:

  • Lento avanti
  • military press
  • lento dietro
  • clean and press

 

Esercizi complementari per le Spalle :

 

  • alzate laterali
  • alzate laterali con corpo a 90°
  • scrollate
  • tirate al mento

 

GAMBE Esercizi base:

 

  • Squat
  • stacchi
  • leg press

 

GAMBE Esercizi complementari:

 

  • leg extension
  • leg curl
  • affondi

 

BICIPITI Esercizi base:

  • trazioni alla sbarra (o lat machine) presa inversa

BICIPITI Esercizi complementari:

  • curl
  • curl scott
  • drag curl

 

TRICIPITI Esercizi base:

  • spinte su panca a presa stretta
  • dip

 

TRICIPITI Esercizi complementari: french press, push down, Estensioni varie .

 

Da questo schema riassuntivo , potete capire che con alcuni esercizi lavorano più muscoli del corpo umano , ad esempio quando eseguite un rematore con bilanciere lavoreranno dorsali , trapezi ma anche i bicipiti , è chiaro che se avete una scheda di allenamento dorsali e bicipiti , dovete tenere conto del numero globale di esercizi , per non andare in sovrallenamento e per ottimizzare il lavoro . Mi spiego meglio se nella scheda dorsale sono inserite trazioni , rematore , pulley è chiaro che i bicipiti , muscoli piccoli , avranno già dato e quindi basterà un esercizio di isolamento o due per terminare l'opera .

 

Nel Body Building non serve eseguire decine e decine di esercizi , ma serve eseguire quelli giusti , nella giusta collocazione e con le tecniche adeguate . Noi di ABC ALLENAMENTO consideriamo gli esercizi adibiti ai muscoli dorsali e pettorali quali esercizi BASE per bicipiti e tricipiti , una trazione alla sbarra è molto più allenante rispetto ad un curl con manubrio , come altresì una spinta con bilanciere su panca piana è molto più allenante per i tricipiti rispetto ad un esercizio eseguito ai cavi.

 

La scheda di allenamento dovrà tenere conto di molti fattori tra i quali : il numero di sedute settimanali , l'anzianità di allenamento dell'atleta , l'obiettivo , la durata dell'allenamento . Noi siamo per 3 allenamenti alla settimana , in linea di massima , da eseguire a giorni alterni e a seconda dell'obiettivo inseriamo alcuni esercizi e ne togliamo altri .

 

Comunque nei mesi invernali quando l'obiettivo è quello di incrementare la massa muscolare dovete concentrarvi sui grandi esercizi quali : squat , stacco da terra e panca piana con bilanciere , cercate di aumentare la forza ed i carichi massimali di questi esercizi . Aumentare la forza è importante in quanto tutti i carichi degli altri esercizi veranno aumentati per la proprietà transitiva e quindi avrete guadagni in termini di ipertrofia muscolare , un conto è eseguire croci con 10 kg ed un conto è eseguirle , con la stessa tecnica impeccabile, con 20 kg . 

 

Molti sono convinti che basta eseguire questi tre esercizi per diventare grossi e definiti , sono importanti certo ma vanno sempre accompagnati da esercizi complementari di isolamento in modo tale da stimolare il muscolo a 360° . 

 

ABC ALLENAMENTO vi invita nel Forum per discutere dell'argomento trattato 

 

 

Scritto da: ABC Staff

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