Guida Completa su Come Dividere i Muscoli in una Scheda di Allenamento - Seconda Parte

Guida Completa su Come Dividere i Muscoli in una Scheda di Allenamento - Seconda Parte

Questo articolo è il secondo capitolo del post Guida Completa su Come Dividere i Muscoli in una Scheda di Allenamento.

3 Giorni di Allenamento alla Settimana

Prima dell'era moderna, gli allenamenti fullbody erano la norma, la quotidianità di culturisti del calibro di Reg Park o Steve Reeves. Anche lo stesso Arnold Schwarzenegger ha iniziato la sua folgorante carriera con allenamenti totali.

Anche la divisione Spinta / Trazione / Gambe è un opzione molto valida ed efficace. Essa consente di concentrarsi su un gruppo muscolare per volta in maniera completa ed esaustiva, aspettando poi una settimana prima di essere allenato nuovamente. Passiamo al sodo, con gli esempi di scheda.

Fullbody da 3 Giorni alla Settimana

1 ° giorno - Lunedi

  1. Squat 5 set x 5 reps
  2. Panca 5 set x 5 reps
  3. Rematore 5 set x 5 reps
  4. Distensioni con manubri per le spalle 3 set x 12 reps
  5. Curl con manubri 3 set x 12 reps
  6. Estensioni dietro il collo per tricipiti 3 set x 12 reps

2 ° giorno - Mercoledì

  1. Stacco da terra 5 set x 5 reps
  2. Dip 5 set x 5 reps
  3. Pull Ups 5 set x 5 reps
  4. Military Press 3 set x 12 reps
  5. Calf raise seduti 3 set x 25 reps
  6. Abdominal machine 3 set x 25 reps

3 ° giorno - Venerdì

  1. Leg Press 5 set x 5 reps
  2. Panca inclinata 5 set x 5 reps
  3. Pulley 5 set x 5 reps
  4. Tirate al mento 3 set x 12 reps
  5. Curl con bilanciere 3 set x 12 reps
  6. French Press 3 set x 12 reps

Pull - Push da 3 Giorni alla Settimana

1 ° giorno - Lunedi - Spinta

  1. Panca piana 3 set x 10-8-6 reps
  2. Military Press 3 set x 10-8-6 reps
  3. Dip 3 set x 10-8-6 reps
  4. Tirate al mento 3 set x 12 reps
  5. Alzate laterali 3 set x 12 reps
  6. French Press 3 set x 12 reps
  7. Push Down 3 set x 12 reps

3 ° giorno - Mercoledì - Gambe

  1. Squat 3 set x 10-8-6 reps
  2. Leg Press 3 set x 10-8-6 reps
  3. Leg Extension o Hack Squat 3 set x 10-8-6 reps
  4. Stacchi Rumeni 3 set x 12 reps
  5. Leg Curl 3 set x 12 reps
  6. Calf raise seduti 3 set x 25 reps
  7. Abdominal machine 3 set x 25 reps

3 ° giorno - Venerdì - Trazione

  1. Stacco da terra 3 set x 10-8-6 reps
  2. Rematore 3 set x 10-8-6 reps
  3. Pullups 3 set x 10-8-6 reps
  4. Curl manubri Curl 3 set x 12 reps
  5. Preacher Curl 3 set x 12 reps
  6. Shrug manubri 3 set x 12 reps
  7. Alzate a 90°cavi o manubri 3 set x 12 reps

4 Giorni di Allenamento alla Settimana

Ci sono molte variante per allenarsi con 4 giorni di allenamento a settimana, in questo paragrafo vi forniremo le più popolari e fattibili. A nostro avviso più si suddivide una scheda e minor dovrà essere il tempo di permanenza in palestra. Nel senso che bisogna conservare le energie, soprattutto mentali, per tutti e 4 i giorni di allenamento. Ecco qualche esempio di split routine da 4 giorni a settimana.

Esempio A

  • Lunedi - petto, tricipiti e addominali
  • Martedì - Schiena e bicipiti
  • Mercoledì - OFF
  • Giovedi - spalle, trapezi e addominali
  • Venerdì - Cosce e Polpacci
  • Sabato - OFF
  • Domenica - OFF

Esempio B

  • Lunedi - petto, bicipiti e Addominali
  • Martedì - cosce e polpacci
  • Mercoledì - OFF
  • Giovedi - spalle e addominali
  • Venerdì - Schiena e tricipiti
  • Sabato - OFF
  • Domenica - OFF

Esempio C

  • Lunedi - petto, tricipiti e addominali
  • Martedì - cosce e polpacci
  • Mercoledì - OFF
  • Giovedi - schiena con trapezi e addominali
  • Venerdì - spalle, bicipiti e avambracci
  • Sabato - OFF
  • Domenica - OFF

Esempio D

  • Lunedi - petto e schiena e addominali
  • Martedì - cosce e polpacci
  • Mercoledì - OFF
  • Giovedi - spalle, trapezi e addominali
  • Venerdì - tricipiti e bicipiti e avambracco
  • Sabato - OFF
  • Domenica - OFF

Esempio E (Focus sulle Gambe)

  • Lunedi - Quadricipiti, polpacci e addominali
  • Martedì - petto e tricipiti
  • Mercoledì - OFF
  • Giovedi - Schiena, bicipiti e trapezi
  • Venerdì - muscoli posteriori della coscia, spalle e addominali
  • Sabato - OFF
  • Domenica - OFF

Esempio F (Focus sulle braccia)

  • Lunedi - petto, tricipiti e bicipiti
  • Martedì - quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
  • Mercoledì - OFF
  • Giovedi - spalle, trapezi e Abs
  • Venerdì - Schiena, tricipiti e bicipiti
  • Sabato - OFF
  • Domenica - OFF

Esempio G (Focus sul Petto)

  • Lunedi - petto, tricipiti e addominali
  • Martedì - quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci
  • Mercoledì - OFF
  • Giovedi - petto, spalle e Addominali
  • Venerdì - Schiena e bicipiti
  • Sabato - OFF
  • Domenica - OFF

Esempio H (Focus Tronco)

  • Lunedi - Torace, Schiena, Spalle e braccia
  • Martedì - Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, Polpacci e Addominali
  • Mercoledì - OFF
  • Giovedi - torace, schiena, spalle e braccia
  • Venerdì - Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, Polpacci e Addominali
  • Sabato - OFF
  • Domenica - OFF

5 Giorni di Allenamento alla Settimana


5 giorni di allenamento sono da considerarsi una routine valida per i professionisti che fanno della ghisa un mestiere. Ecco qualche esempio di struttura settimanale.

Esempio A (Focus sulle braccia)

  • Lunedi - petto e Addominali
  • Martedì - schiena e trapezi
  • Mercoledì - Quadricipiti e femorali
  • Giovedi - OFF
  • Venerdì - Spalle e polpacci
  • Sabato - tricipiti e bicipiti
  • Domenica - OFF

Esempio B (Focus petto e schiena)

  • Lunedi - petto e schiena
  • Martedì - quadricipiti polpacci e addominali
  • Mercoledì - OFF
  • Giovedi - tricipiti e bicipiti
  • Venerdì - muscoli posteriori della coscia, polpacci e addominali
  • Sabato - Spalle e trapezi
  • Domenica - OFF

Esempio C (Focus Addome)

  • Lunedi - quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e Addominali
  • Martedì - petto e avambracci
  • Mercoledì - schiena, trapezi e addominali
  • Giovedi - OFF
  • Venerdì - Spalle e Addominali
  • Sabato - tricipiti e bicipiti
  • Domenica - OFF

Esempio D (Focus sulle Braccia)

  • Lunedi - petto e tricipiti
  • Martedì - schiena, bicipiti e Addominali
  • Mercoledì - quad, muscoli posteriori della coscia e polpacci
  • Giovedi - OFF
  • Venerdì - spalle e tricipiti
  • Sabato - bicipiti, avambracci, trapezi e addominali
  • Domenica - OFF

Esempio E (Focus sul Petto)

  • Lunedi - petto e spalle
  • Martedì - schiena trapezi e addominali
  • Mercoledì - Quads e femorali
  • Giovedi - OFF
  • Venerdì - petto e tricipiti
  • Sabato - bicipiti, avambracci, polpacci e addominali
  • Domenica - OFF

Esempio F (Focus su Squat e Stacco)

  • Lunedì - Quads (con squat) e polpacci
  • Martedì - petto, tricipiti e addominali
  • mercoledì - OFF
  • Giovedì - stacchi e muscoli posteriori della coscia
  • Venerdì - spalle, trapezi e Addominali
  • Sabato - Dorsali e bicipiti
  • Domenica - OFF

Conclusioni della Guida

Gli aspetti più importanti per quanto riguarda la crescita muscolare sono:

  • Costanza nell'Allenamento: La costruzione muscolare richiede anni e pazienza. Sei disposto a pagare questo prezzo?
  • Evoluzione step by step. Devi progredire in maniera lenta, controllata ed organizzata, sfruttando i benefici della progressione.
  • Conoscenza del proprio corpo: bisogna provare su se stessi i vari metodi di allenamento e le varie suddivisioni muscolari per trovare quella giusta per il proprio fisico.
  • Organizzazione: Sia che vi allenate 2,3,4 o 5 giorni alla settimana, dovete essere organizzati e rispettare le regole delle diverse strutture di allenamento.

Sperando che questa guida vi sia stata di aiuto, ABC Allenamento vi augura di incrementare in maniera esponenziale la vostra massa muscolare. Vi invitiamo a condividere l'articolo sui vari social.

Scritto da: ABC Staff

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