Guida Completa su Come Dividere i Muscoli in una Scheda di Allenamento

Guida Completa su Come Dividere i Muscoli in una Scheda di Allenamento

La suddivisione muscolare, in un programma di allenamento, è fonte perenne di discussione tra i culturisti con i praticanti di altre discipline di allenamento, come ad esempio i Powerlifter, CrossFitter e Lottatori. Ci sono così tante opzioni e possibilità a disposizione, che è facile essere confusi su quale suddivisione muscolare sia la più efficace.


Non esiste una suddivisione muscolare migliore. Esiste quella che al momento è migliore per noi, a seconda dell'obiettivo, anzianità di pratica e disposizione di tempo per l'allenamento.


Alcuni individui recuperano più velocemente di altri, o hanno imparato per esperienza, che possono rompere alcune regole e fare ulteriori progressi. In generale, è meglio rimanere sempre entro i confini delle routine, senza però fossilizzarsi troppo sui dogmi del protocollo impostato in quanto l'uomo non è un computer, ma un animale che si adatta velocemente ai cambiamenti. La Costruzione muscolare non si ottiene solo inserendo più set, o carichi maggiori, ci sono alcuni trucchi del mestiere da tenere conto, e questo è dato dall'esperienza di coloro che si allenano da anni.

In questo articolo vi forniremo una Guida Completa su Come Dividere i Muscoli in una Scheda di Allenamento.


Suddivisione Muscolare - Regole Base

Pettorali e Tricipiti

  • Non allenare mai i pettorali dopo il giorno dedicato ai tricipiti, o viceversa. I tricipiti sono fortemente coinvolti con i movimenti che interessano il petto.
  • Se si lavorano i tricipiti il giorno prima del petto, i tricipiti saranno stanchi e potrebbero limitare le performance degli esercizi del petto.
  • Se invece si lavora il petto il giorno prima dei tricipiti, i tricipiti avranno un doppio allenamento, che non è sinonimo di crescita muscolare, in quanto il muscolo cresce con il recupero e la super-compensazione e non con il martellamento continuo ed incessante.

Schiena e Bicipiti

  • Non allenare la schiena il giorno dopo aver allenato i bicipiti.
  • I bicipiti sono fortemente coinvolti con i movimenti di trazione / remata utilizzati per allenare la schiena.
  • Se si lavorano bicipiti il giorno prima della schiena, i bicipiti saranno stanchi e potrebbero limitare l'allenamento per dorsali, romboidi, trapezi e lombari.

Squat e Stacchi

  • Non allenare in giorni seguenti Squat e Stacchi, in quanto anche se movimenti diversi, questi due grandi esercizi utilizzano catene muscolari simili, che potrebbero essere ancora affaticate.
  • Date almeno 2 giorni di recupero tra i 2 grandi movimenti
  • Paradossalmente è meglio effettuarli nella stessa giornata (con protocolli diversi, magari uno pesante e l'altro leggero) e poi recuperare per alcuni giorni, che effettuarli in 2 giorni di seguito.

Non allenare i Bicipiti prima o dopo il giorno dei Trapezi

  • Avete notato che quando vi allenate con le tirate al mento si gonfiano anche i Bicipiti?
  • In esercizi di tirata, i bicipiti lavorano tantissimo, pertanto bisogna tenere conto di questo fattore.
  • Con delle semplici scrollate potete eludere (in parte) il lavoro sui bicipiti, anche se non eluderete il lavoro sugli avambracci.

Avambracci

  • Non siate ossessionati dal lavoro diretto sugli avambracci.
  • Il semplice atto di presa dei bilancieri e manubri è spesso sufficiente per stimolare la crescita degli avambracci.
  • Anche se gli avambracci sono muscoli densi e resistenti, non date per scontato il loro recupero.
  • Si comportano come gli altri muscoli e quindi necessitano di recupero.

Deltoidi Posteriori

  • I deltoidi posteriori sono colpiti duramente nel giorno della schiena
  • E sono colpiti anche durante alcuni movimenti per le spalle.
  • Pertanto, quando dovete strutturare una scheda di allenamento, dovete tenere conto anche di questo fattore.

Deltoidi Anteriori

  • I deltoidi anteriori vengono martellati duramente con gli esercizi di distensione per pettorali e deltoidi.
  • Pertanto prestate attenzione a quando inserire esercizi di isolamento per i deltoidi anteriori e quando non bisogna inserirli.
  • Nel Bodybuilding i doppioni non sono mai una buona cosa.

Addominali

  • Spesso e volentieri gli addominali vengono allenati tutti i giorni con esercizi a corpo libero
  • Si pensa più alla quantità e non alla qualità del'esercizio
  • Provate ad inserire i carichi e a recuperare qualche giorno dalle sedute addominali e vedrete risultati incredibili di sviluppo muscolare.
  • Gli addominali si comportano come gli altri muscoli.

Braccia Grosse con Lavoro Diretto?

  • L'ossessione delle braccia grosse, porta gli avventori ad allenarle sempre, o in molte delle loro sedute.
  • A volte è necessario non toccare proprio le braccia affidandosi ai grandi esercizi
  • E a volte è necessario un lavoro diretto.
  • Quando allenarle e quando no? Continuate a leggere l'articolo.

Gambe

  • Allenate le gambe non solo per la massa muscolare
  • Gambe forti servono anche per migliorare le prestazioni atletiche
  • Vi aiuteranno a saltare più in alto
  • Ad essere più veloci
  • Ad essere più forti ed esplosivi

Movimenti di isolamento

  • Non effettuare troppi esercizi di isolamento
  • I Movimenti di isolamento hanno la loro importanza nel body building, ma questo non significa eseguire set su set di esercizi con cavi, macchine
  • Bisogna avere la giusta esperienza e conoscenza nel saper inserire in maniera corretta i vari esercizi.

Dip e Pullup

  • Sono esercizi a corpo libero ok, ma sono considerati gli squat della parte superiore del corpo.
  • Se siete leggeri e forti, utilizzate una cintura da sollevamento per aumentare il carico totale.

Zona Lombare

  • La zona lombare è come il prezzemolo, è dappertutto, nel senso che viene stimolata sia'con l'allenamento della schiena, sia con l'allenamento delle gambe, sia con l'allenamento delle spalle in esercizi eseguiti in piedi.
  • Eseguire delle iper-estensioni il giorno dopo lo squat ha poco senso.

Allenamento dei Muscoli più di una Volta alla settimana

L'allenamento di una parte del corpo due volte, o anche tre volte a settimana è una valida opzione per molti culturisti. I piccoli gruppi muscolari spesso possono essere allenati anche più di frequente.

Bisogna però tenere sotto controllo il volume giornaliero di allenamento. Infatti uno degli errori che molti allievi fanno, quando lavorano un gruppo muscolare più volte a settimana, è quello di cercare di tenere il volume alto in ogni giorno.

Si tratta di un approccio fuorviante. Indipendentemente da quanto si allena un gruppo muscolare, una buona linea guida è quello di utilizzare la stessa quantità settimanale di set. Diamo un'occhiata ad alcuni esempi:

Due volte alla settimana

Se si sta attualmente lavorando il petto una volta alla settimana per 12 serie e si vuole lavorare il petto due volte alla settimana, per avere uno stimolo supplementare, non dovete eseguire 2 allenamenti settimanali di 12 set ciascuno (per un totale di 24 set).

Invece, lavorate il petto con solo 6 set per allenamento, per un totale settimanale di 12 set.

Tre volte a settimana

State allenando i bicipiti con 9 serie totali? Volete allenarli 3 volte alla settimana? Fate 3 serie in ogni allenamento. Il volume sarà sempre lo stesso. Ovviamente allenare di sovente muscoli piccoli, non porta molto lontano, può avere un senso in certi periodi dell'anno, magari in definizione.

Nota per gli Hardgainers

A volte un volume di allenamento basso, ma con un alta intensità (più carico), effettuato più volte nell'arco della settimana, ha permesso di costruire muscoli ostinati che non volevano svilupparsi.

Fattori da tenere conto nella Multi-Frequenza

L'Indolenzimento muscolare e la capacità di un muscolo di recuperare, non sono gli unici fattori a cui attenersi per capire se allenare un muscolo più volte o meno, durante l'arco di una settimana. Bisogna anche considerare il recupero del tessuto connettivo (tendini e legamenti) e lo stato del SNC (sistema nervoso centrale). A volte il fisico è a posto, ma la testa no. Ripetiamo, non siamo macchine, ma uomini e bisogna saper ascoltare il proprio corpo.

Se non avete mai allenato un gruppo muscolare più di una volta alla settimana, partite con carichi più bassi rispetto al vostro standard e verificate come reagisce il vostro corpo.

In pratica alta intensità e multi-frequenza sono inversamente proporzionali. Se notate in molte schede di forza, i preparatori vi daranno percentuali di carico diverse nei medesimi esercizi durante l'arco della settimaana, questo per permettere anche al sistema nervoso centrale ed articolazioni di recuperare. Non è possibile fare squat 3 volte a settimana al 100% sempre e comunque. Un allenamento diversificato in termini di carichi e modalità di esecuzione, permetterà di incrementare in maniera anche veloce le vostre performance.

Quante Serie bisogna effettuare?

  • 9 a 15 set settimanali - grandi gruppi muscolari: torace, schiena, spalle e quadricipiti
  • 6 a 9 set settimanali - Piccoli gruppi muscolari: bicipiti, tricipiti, polpacci, addominali e muscoli posteriori della coscia.
  • Da 0 a 3 set settimanali -. Piccoli gruppi muscolari: parte bassa della schiena, avambracci, deltoidi posteriori e trapezi

Quando allenate un gruppo muscolare due volte alla settimana, utilizzate il seguente numero di set per allenamento:

  • Da 4 a 8 set - grandi gruppi muscolari: torace, schiena, spalle e quadricipiti
  • Da 3 a 5 set - Piccoli gruppi muscolari: bicipiti, tricipiti, polpacci, addominali e muscoli posteriori della coscia.
  • Da 0 a 3 set -. Piccoli gruppi muscolari: parte bassa della schiena, avambracci, deltoidi posteriori e trapezi

Quando allenate un gruppo muscolare tre volte alla settimana, utilizzate il seguente numero di set per allenamento:

  • Da 3 a 5 set - grandi gruppi muscolari: torace, schiena, spalle e quadricipiti
  • Da 0 a 3 set - Piccoli gruppi muscolari: bicipiti, tricipiti, polpacci, addominali e muscoli posteriori della coscia.
  • Da 0 a 3 set -.Piccoli gruppi muscolari: parte bassa della schiena, avambracci, deltoidi posteriori e trapezi.

In splite routine dove i muscoli vengono allenati 3 volte alla settimana, si può tranquillamente evitare di allenare i muscoli piccoli in ogni seduta.

COME IMPOSTARE UNA SCHEDA DI ALLENAMENTO

In questa seconda parte, entriamo nel nocciolo dell'articolo, ovvero come impostare una scheda di allenamento a seconda dei propri obiettivi, tempo a disposizione, recupero fisico e quant'altro.

SCHEDA DA 2 GIORNI DI ALLENAMENTO A SETTIMANA

Esercizi Consigliati:

  • Quadricipiti: Squat, Leg Press, Hack squat, Front Squat
  • Pettorali: Bench Press, Dip, Distensioni su panca piana o inclinata con manubri
  • Schiena: Rematori, Trazioni, Pulley, stacchi
  • Spalle: Push Press, Military Press, Shoulder Press


Stacchi e Squat vanno eseguiti in 2 giorni differenti per dare il massimo in entrambi gli esercizi.


Esempi di Scheda da 2 Giorni

1 ° giorno - Lunedi

  1. Squat 3 set x 6 reps
  2. Panca 3 set x 6 reps
  3. Rematore con Bilanciere 3 set x 6 reps
  4. Military Press 3 set x 6 reps
  5. Curl con bilanciere 3 set x 8-12 reps
  6. Abdominal Machine 3 set x 10-25 reps

2 ° giorno - Giovedi

  1. Stacco 3 set x 6 reps
  2. Leg Press 3 set x 6 reps
  3. Dip 3 set x 6 reps
  4. Tirate al mento 3 set x 6 reps
  5. Panca presa stretta 3 set x 8-12 reps
  6. Calf raise seduti 3 set x 10-25 reps

Parte Inferiore / Superiore del Corpo

1 ° giorno - Lunedi - Parte Alta

  1. Panca 3 set x 6 reps
  2. Dip 3 set x 6 reps
  3. Rematore 3 set x 6 reps
  4. Pull Ups 3 set x 6 reps
  5. Military Press 3 set x 12 reps
  6. alzate laterali 3 set x 8-15 reps
  7. French Press 3 set x 8-15 reps
  8. Curl 3 set x 8-12 reps

2 ° giorno - Giovedi - Parte Bassa

  1. Squat 3 set x 6 reps
  2. Leg Press 3 set x 6 reps
  3. Hack Squat o Affondi 3 set x 8-12 reps
  4. Stacco Rumeno 3 set x 8-12 reps
  5. Leg Curl 3 set x 8-12 reps
  6. Calf raise seduti 3 set x 10-25 reps
  7. Abdominal machine 3 set x 15 reps
  8. Iperestensioni 3 set x 15 reps

A Breve Uscirà la Seconda Parte dell'Articolo, restate sintonizzati su ABC Allenamento e sulla Relativa Pagina Facebook

Scritto da: ABC Staff

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