Il Principio dell'Allenamento Olistico applicato alla Tua Settimana

Il Principio dell'Allenamento Olistico applicato alla Tua Settimana

Come allenare i muscoli con metodi completamente diversi nell'arco della settimana

"Olistico" è una parola presente in molte situazioni: medicina olistica, nutrizione olistica, ecologia olistica ed è uno dei migliori principi Weider per quanto riguarda il bodybuilding, l'allenamento olistico

Definizione di Olistico: "La parola Olistico deriva dal greco “olos” che letteralmente significa “Tutto o il Tutto”. L’aggettivo Olistico è riferito: all’attitudine di considerare l’aspetto fisico, mentale e spirituale dei fenomeni come un tutt’uno, alla visione dell’Universo, della Terra, della Natura, dell’Individuo, della Vita e della sua salute in senso globale e di interrelazione continua, dove tutto avviene contemporaneamente e interagisce in un'unica Armonia. Si basa su un’unica visione complessiva, che non è scomposto in più parti. La medicina naturale olistica considera la persona come un tutt’uno armonico, in cui ogni parte è in relazione con l’altra: Armonia del corpo e della mente."

 

IL PRINCIPIO OLISTICO NEL BODYBUILDING

 

Questo principio prescrive che si utilizzino una vasta varietà di tecniche di allenamento per stimolare la crescita muscolare a 360°. La migliore gamma di ripetizioni è rappresentante da 6-12 ripetizioni, con esercizi ripetuti per 3-4 set ognuno. Tuttavia, questo non è l'unico modo per crescere. Una delle massime preferite da Arnold Schwarzenegger era: tutto funziona, ma non tutto funziona sempre.

 

In pratica, incorporando una diversa varietà di stili di allenamento, nella vostra routine, questo vi permetterà di beneficiare dei lati positivi di ogni metodo, incrementando poi la massa muscolare. In genere, si dovrebbe effettuare un diverso stile di allenamento ogni settimana, e ruotare 3-5 di questi. I muscoli saranno sconvolti dai cambiamenti repentini e non riusciranno mai ad ambientarsi e soprattutto adattarsi. Ci sono decine di metodi di allenamento:

 

  • STANDARD: tre o quattro serie per esercizio da 8-12 ripetizioni per serie.
  • HIT: una o due serie per esercizio effettuate ad alta intensità oltre il cedimento attraverso ripetizioni forzate, rest pause
  • ALTISSIME RIPETIZIONI: 20-100 ripetizioni. Si possono utilizzare anche metodologie stripping in merito
  • POWER: Esercizi base eseguiti per poche ripetizioni alla massima velocità
  • 10X10: German Volume Tedesco 10 serie da 10 ripetizioni di un esercizio
  • SUPER SERIE: Eseguire due esercizi senza riposo. Aumentando il numero delle stazioni la denominazione diventa TRISERIE, SUPER SERIE DOPPIA, SERIE GIGANTE
  • CIRCUITO: Numerosi esercizi eseguiti senza riposo anche di diversi distretti muscolari 

Nel precedente articolo abbiamo visto il principio olistico applicato al muscolo, il quale veniva allenato a 360° all'interno di una routine che rimaneva uguale nel tempo, in questo articolo vediamo invece il principio olistico applicato alla settimana di allenamento.

LA SETTIMANA "OLISTICA"

 

Nella settimana di tipo olistico vediamo che l'atleta dovrà allenarsi 4 volte la settimana con una splite routine del tipo:

  • GAMBE
  • PETTO TRICIPITI
  • SCHIENA BICIPITI
  • SPALLE

I metodi di allenamento sono 4:

  1. HIT 
  2. HIGH REPS
  3. POWER
  4. 10 X 10

In pratica questi metodi verranno eseguiti tutti e 4, cominciando con il metodo HIT per le Gambe, le alte reps per petto e tricipiti, il power per schiena e bicipiti e il 10x10 per le spalle. Nella Settimana successiva si scala di un metodo e quindi ogni distretto muscolare avrà uno stimolo completamente diverso.

 

SVANTAGGI DI QUESTO APPROCCIO

 

  1. Se non si costruisce con cura la routine, uno stile di allenamento può ostacolare l'altro. Ad esempio, se si fa una settimana di allenamenti HIT poco prima di una settimana di allenamenti potenza, il primo può sminuire la vostra forza nel secondo. Invece, se si spezza una settimana HIT e una settimana di potenza con una settimana a bassa intensità di allenamento con un circuito ad alto numero di ripetizioni, non ci saranno problemi
  2. Una varietà di stili può portare ad una perdita di messa a punto e di confusione soprattutto in un neofita.

 

VANTAGGI DI QUESTO APPROCCIO

 

  1. La varietà mantiene alto lo stimolo allenante fisico e mentale
  2. Migliorare numerose qualità fisiche in un'unico metodo
  3. E' l'ideale per coloro che hanno più obiettivi sportivi da raggiungere nel breve periodo.

 

Qui sopra è stato postato un esempio di allenamento per le gambe che sfrutta i principi della settimana olistica di allenamento. In estate non è il momento giusto per iniziare tale pratica, ma la consigliamo verso ottobre o novembre dopo un periodo di ricondizionamento generale.

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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