10 Metodi e tecniche di Allenamento di Bodybuilding

10 Metodi e tecniche di Allenamento di Bodybuilding

Nel Mondo delle palestre esistono decine e decine di metodi e tecniche di intensità per allenarsi con i pesi. Tutti noi che siamo alla continua ricerca del Santo Grall li abbiamo provati o testati quasi tutti .

 

Ora farò una carrellata dei più celebri metodi usati in palestra e tecniche di intensità per costruire massa muscolare.

 

Metodo Piramidale: La metodologia classica del piramidale consiste nell'aumento del carico, durante il prosieguo delle serie di un esercizio, e nella contemporanea diminuzione delle ripetizioni; giunti ad un tetto massimo (che varia a seconda degli obiettivi da raggiungere) si incomincia la fase discendente, che comporta una diminuzione dei carichi ed un aumento delle ripetizioni. Ecco uno schema usato per la maggiore nel body-building. 1a serie 12 ripetizioni carico medio 2a sene 10 ripetizioni il carico aumenta 3a sene 8 ripetizioni il carico aumenta ancora 4a serie 6 ripetizioni ulteriore aumento del carico 5a sene 4 ripetizioni si aggiungono altri Kg al carico 6a sene 12 ripetizioni si utilizza un carico leggero Isometria L'applicazione pratica di questa metodologia consiste nell'eseguire uno sforzo statico, effettuato nel tratto di movimento più forte, senza tuttavia raggiungere la posizione di blocco.

 

Il cuore della teoria è racchiuso all'interno dell'affermazione che vuole l'intensità dell'allenamento altissima e la durata del lavoro ridotta drasticamente. L'allenamento con le contrazioni statiche è una lotta contro un carico da trattenere il più possibile. Un esempio ? trattenere un bilanciere carico nella panca piana o punto basso dello Squat oppure trattenersi nel punto alto del Dip con le parallele.

 

Metodo 8x8 Vince Gironda: E' un metodo in voga negli anni 60' basato su 4 sedute settimanali . Gli allenamenti durano al massimo 1 ora con un intensità folle . Il lite motive del metodo è il recupero tra le serie che dura al massimo 30" ! è un metodo che dona un pompaggio estremo ma anche un sovrallenamento certo soprattutto per noi natural.

 

SUPERSET: L'applicazione pratica di questa tecnica, che potremo anche definire "superset antagonistici", per inserire una prima diversificazione rispetto alle varianti che vedremo successivamente, consiste nell'eseguire consecutivamente due esercizi che interessino dei gruppi muscolari tra loro antagonisti: dorsali pettorali - bicipiti tricipiti - femorali quadricipiti - Ottime sono le super serie effettuate sullo stesso muscolo con due esercizi diversi come ad esempio : croci e spinte oppure trazioni e rematore.

 

SERIE GIGANTE: Definita anche "serie composta", rappresenta l'estremizzazione dell'aumento dell'intensità del lavoro raggiunto tramite l'incremento della durata. Si tratta di eseguire consecutivamente quattro o anche cinque esercizi per il solito gruppo muscolare; dopo un breve riposo si potrà ripetere la serie gigante. Un allenamento per un gruppo muscolare può essere formato da un massimo di tre serie giganti. Si tratta indubbiamente di una metodica estrema, che impegna non solo dal punto di vista muscolare ma anche da quello cardiocircolatorio. Chiaramente riservata agli atleti di alto livello va sconsigliata ai meno dotati. I carichi da utilizzare saranno necessariamente medio-leggeri.

 

STRIPPING: È una delle tecniche più efficaci, allo scopo di aumentare l'intensità, e allo stesso tempo più dure e pericolose. . La tecnica dello stripping ("strisciare via") è conosciuta con varie definizioni: "triple drop sets" o "serie a tripla diminuzione", "serie discendenti", "serie regressive". Si diversifica dalie tecniche sino ad ora prese in esame (superset, doppia serie, ecc), per la particolarità di essere legata all'esecuzione di un solo esercizio. Giunti ad esaurimento concentrico si prolunga infatti la serie non in seguito all'esecuzione consecutiva di un altro esercizio, ma grazie ad una riduzione del carico sull'attrezzo.

 

PRE EXAUST PRE-EXHAUST: Il pre-exhaust nasce in seguito all'esigenza del suo ideatore, Robert Kennedy, non solo tecnico ma anche convinto body-builder, di riuscire ad allenare in maniera ottimale i muscoli deltoidi. Kennedy si accorse di non riuscire ad affaticare i muscoli delle spalle, e conseguentemente ad accrescerne il volume, nonostante eseguisse svariate forme di distensioni verso l'alto. Da qui nasce l'idea della necessità di "stancare" precedentemente il deltoide. L'applicazione pratica del pre-exhaust, definito anche "pre-stancaggio", "pre-esaurimento" o "precongestione.

 

CHEATING: Il cheating ("imbrogliare"), o "tecnica delle ripetizioni aiutate", è una delle tecniche più antiche del body-building. Consiste nell'utilizzare un aiuto, rappresentato da una spinta o slancio, che consenta di superare la parte più difficile della ripetizione.

 

SERIE "21": Prendiamo come esempio il curl con il bilanciere in piedi, forse il movimento più usato in assoluto per applicarvi tale tecnica. Dividiamo il movimento come segue: 1) da 0° a 90°, cioè dalla posizione di partenza con le braccia distese, alla posizione che vede gli avambracci paralleli al pavimento; 2) da 90° a 170°, completeremo quindi il movimento dalla posizione con gli avambracci paralleli al pavimento fino alla chiusura totale del gomito.

 

Anche in questo caso sono possibili varie modalità di applicazione; la logica, relativamente alle diverse difficoltà create dal carico in rapporto all'angolo di lavoro, ci consiglia di operare in questo modo: selezioniamo un carico che ci permetta di compiere 8-10 ripetizioni, con il quale eseguiremo 7 movimenti per ognuna delle tre fasi, 7+7+7 = 21, nell'ordine che segue: a) eseguiamo la seconda parte dell'esercizio, cioè quella che inizia con gli avambracci paralleli al pavimento e termina con la massima contrazione dei flessori (da 90° a 170°); b) dopo l'ultima ripetizione torniamo con le braccia distese lungo il corpo ed eseguia¬mo 7 ripetizioni complete (da 0° a 170°); c) completiamo la "serie 21" con 7 ripetizioni nell'arco di lavoro della prima fase dell'esercizio, cioè quella che va da una posizione di partenza con le braccia distese fino a giungere con gli avambracci paralleli al pavimento (da 0° a 90°).

 

Appare evidente come la prima fase (da 90° a 170°) sia la più dura, ed infatti viene svolta in condizioni di freschezza muscolare; la seconda fase, che consta in un movimento completo, richiederà probabilmente un cheating nelle ultime ripetizioni; la terza fase verrà svolta in condizioni di grande affaticamento, ma sarà rappresentata da un movimento svolto nell'arco di lavoro più facile della ripetizione. Anche in questo caso si tratta di una tecnica che consente di affinare quel controllo volontario del gesto che troppe volte sfugge ai meno esperti e/o ai meno sensibili, i quali si lasciano andare compiendo delle esecuzioni approssimative, volte soltanto a sollevare più peso. La tecnica si adatta particolarmente bene agli esercizi che presentano un ampio arco di lavoro.

 

TENSIONE CONTINUA: Questa tecnica differisce dalla precedente in quanto presenta una possibilità di applicazione limitata alla singola ripetizione. Possiamo infatti eseguire una sola ripetizione in tensione continua, introducendo eventualmente una brevissima pausa prima di ripetere la ripetizione successiva. La tecnica della ripetizione continua comporta l'inevitabile riduzione dell'arco del movimento: in molti casi sarà necessario evitare la completa estensione delle articolazioni o la loro flessione, o addirittura entrambe le situazioni. Gli esercizi ai cavi e con le macchine isotoniche permettono, in genere, di mantenere una maggiore tensione continua rispetto ai pesi liberi

 

LE RIPETIZIONI FORZATE: È una tecnica da applicare soltanto dopo avere raggiunto l'esaurimento concentrico nella serie con le ripetizione standard. Consiste nel farsi aiutare da un compagno, per completare la ripetizione dopo il cedimento attivo, che alleggerirà il carico spingendo quel tanto che basta da permetterci di realizzare il movimento.

 

Il METHOD ABC Allenamento, è UN METODO A LIVELLI E periodi UNICO AL MONDO . E' FRUTTO DI UN ESPERIENZA TRENTENNALE SUL CAMPO DOVE DOPO UNO STUDIO ACCURATO è STATO COMPOSTO UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DEFINITIVO PER MASSA E DEFINIZIONE . TROVERAI TUTTE LE TECNICHE ELENCATE E MOLTO ALTRO IN UN MIX ESPLOSIVO!

Scritto da: ABC Staff

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