5 Allenamenti con 10 principi Weider per Incrementi di Massa Assicurati

5 Allenamenti con 10 principi Weider per Incrementi di Massa Assicurati

5 Combinazioni vincenti per acquistare nuova massa muscolare

I principi Weider sono stati venerati, discussi, derisi e poi riscoperti da innumerevoli allenatori e atleti nel corso dei decenni, ma la scienza moderna inerente il mondo del body building conferma il loro valore più che mai! Joe Weider, purtroppo, è morto il 23 marzo 2013, alla veneranda età di 93 anni, lasciando in eredità i suoi principi di allenamento . In questo articolo vi proponiamo 5 combinazioni di allenamento per incrementare la massa muscolare di alcuni distretti muscolari.

 

COMBINAZIONE N°1 : SERIE TRIPLE + RIPETIZIONI FORZATE

 

Gruppo muscolare bersaglio : BRACCIA

 

Esecuzione

 

Selezionate carichi che vi portino al cedimento muscolare intorno alla decima ripetizione. Dopo il cedimento fatevi assistere da un compagno di allenamento per eseguire alcune ripetizioni forzate. Passate da un esercizio all'altro senza recupero ed una volta completata la serie tripla fermatevi sino a 3 minuti in modo tale da recuperare pienamente ed avere energie per terminare il seguente protocollo di allenamento .

 

PROTOCOLLO

 

esercizio tri set ripetizioni

 

curl con bilanciere

 

3 10

 

curl con manubri su panca inclinata

 

10

 

curl con bilanciere ez alla panca scott

 

10

 

 

COMBINAZIONE N°2 : SERIE DISCENDENTI + CONTRAZIONE DI PICCO

 

Gruppo muscolare bersaglio : SCHIENA

 

Esecuzione

 

Partendo con un carico che vi porti al cedimento in 6-8 ripetizioni, eseguite ogni ripetizione di rematore eseguendo una contrazione di picco. Non essendo abituati a tenere la posizione di massima contrazione così a lungo, forse sarete costretti a cominciare con un manubrio più leggero del solito. Subito dopo il cedimento senza fermarvi prendete un manubrio più leggero e continuate la serie fino a raggiungere ancora il cedimento. Se avete ancora energie continuate con un altro manubrio più leggero cercando il 3° cedimento. Tre set a scalare di questo genere vi faranno costruire lo spessore dorsale in tridimensione.

 

PROTOCOLLO

 

  • Rematore con manubrio 3 Set con Carichi a Scalare

 

 

COMBINAZIONE N°3 : NEGATIVE + ISOTENSIONE

 

Gruppo muscolare bersaglio : PETTORALI

 

Esecuzione

 

Selezionate carichi con cui siete in grado di completare 3/4 Ripetizioni e poi fatevi assistere da un compagno di allenamento . Dovrete terminare il protocollo cercando di arrivare a 10 ripetizioni totali. In che modo? Il compagno di allenamento vi aiuterà molto nella fase concentrica del movimento dandovi una mano a sollevare il bilanciere dopodichè sarete voi a trattenerlo nella fase negativa stimolando tantissimo i muscoli pettorali e tricipiti. A termine di ogni serie, mettetevi in piedi premendo una mano contro l'altra per almeno 10 secondi di isotensione, fate 3 serie di isotensione a corpo libero prima di eseguire l'altra serie.

 

PROTOCOLLO

 

esercizio set ripetizioni
panca piana con bilanciere 3

4 ripetizioni normali+

6-2 negative

da un massimo di 6

ad un 

minimo di 2

 

panca inclinata con bilanciere

 

3

 

 

idem

 

 

 

COMBINAZIONE N°4 : PAUSE DI RIPOSO + PARZIALI

 

Gruppo muscolare bersaglio : SPALLE

 

Esecuzione

 

Durante l'esecuzione di un esercizio per le spalle, fate una breve pausa, ad esempio lavorando con un carico che vi porta al cedimento alla Sesta Ripetizione, fermatevi dopo 2 o 3 ripetizione, riposatevi 15"-20" e fate altre 2 o 3 ripetizioni . Continuate ad alternare 2 o 3 ripetizioni e pause da 15"-20" più volte che potete. Al termine del protocollo potete effettuare il movimento con ripetizioni parziali in modo tale da prolungare l'intensità dell'esercizio . Al termine del protocollo eseguire ripetizioni complete è un'operazione ardua e questo principio può aiutare i muscoli a crescere ulteriormente in quanto vengono eseguite ripetizioni aggiuntive.

 

PROTOCOLLO

 

  •  lento avanti da seduto 1 Serie con Ripetizioni variabili a seconda dello stato di forma dell'individuo 

 

COMBINAZIONE N°5 : PRE AFFATICAMENTO + SERIE GIGANTI

 

Gruppo muscolare bersaglio : GAMBE

 

Esecuzione

 

Iniziate l'allenamento con qualche serie di leg extension per pre affaticare i muscoli delle gambe prima degli esercizi composti che saranno eseguiti senza riposo tra di essi in Serie Giganti con un recupero di 3 minuti al termine della Serie Speciale. E' un protocollo che sfrutta la densità di allenamento e cioè molto lavoro in meno tempo.

 

PROTOCOLLO

 

esercizio set ripetizioni


leg extension

 

4 15-12-9-6

squat

press

hack squat

(macchina o bilanciere)

jump squat

3 serie giganti 10 x ogni esercizio

 

 

Buon Allenamento con ABC

Scritto da: ABC Staff

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