8 Consigli Ipertrofici

8 Consigli Ipertrofici

In questo articolo, di veloce lettura, vi daremo 8 consigli che vi serviranno per dare ulteriore stimolo all'incremento della massa dei vostri muscoli.

1. FINITURA - 100 RIPETIZIONI CON UN CARICO PARI AL 20RM

Forse avete già sentito parlare dell'allenamento con occlusione, dove il flusso di sangue viene ostruito, da lacci emostatici. Questo "bizzarro" accorgimento serve per dare un'ulteriore risposta ipertrofica, ma quanti di voi si metterebbero dei lacci emostatici in palestra mentre effettuano dei curl o estensioni? 1 su 10000?

Lo stesso effetto può essere suscitato attraverso un alto numero di ripetizioni con tensione costante e riposo minimo.

  • Consigliamo di partire con un set con un carico pari al 20RM.
  • Dopo il primo set, riposate 10 secondi e sparate un secondo set con il numero massimo di ripetizioni
  • Continuate in questa maniera cercando di arrivare a 100 ripetizioni
  • NON consigliamo tale pratica in esercizi complessi come stacco, panca e squat ma altresì di selezionare esercizi di puro isolamento come: alzate ai cavi, curl, estensioni, leg extension, leg curl, calf da seduto, croci ai cavi, pectoral machine, vertical row.

2. MUSCOLI RIMASTI INDIETRO NELLA CRESCITA

Anziché avere un giorno alla settimana dedicato alle gambe, potreste allenarle tutti i giorni con alcuni accorgimenti. Ad esempio:

  • Lunedì potrebbe essere il giorno degli squat pesanti
  • Mercoledì potrebbe essere il giorno degli affondi ad alto numero di ripetizioni
  • Venerdì potrebbe essere il giorno della classica routine di bodybuilding con set da 6-8 ripetizioni di leg press, leg extension e leg curl.

È possibile applicare questo tipo di allenamento in multi frequenza per qualsiasi parte del corpo, anche se alcuni muscoli come bicipiti e deltoidi non hanno bisogno di tali allenamenti serrati. Questo discorso si può applicare per i muscoli di grande taglia (gambe, dorsali, pettorali) che sono rimasti indietro rispetto agli altri. E' una terapia ad alto impatto da applicarsi un paio di mesi all'anno per dare stimolo alla crescita dei muscoli pigri rimasti indietro.

3. FOCUS MENTE-MUSCOLO

Perché alcune persone eseguono un esercizio e ottengono risultati straordinari? Altre persone invece eseguono lo stesso esercizio e non accade nulla? Quando ci si allena con i pesi per costruire massa muscolare è necessario distogliere l’attenzione dal carico e mettere la mente nei muscoli, concentrarsi a sentire le sensazioni che questi inviano al cervello.

Cervello e muscoli sono in connessione tra loro.

Normalmente siamo abituati a pensare a senso unico: il cervello comanda e i muscoli eseguono. Tuttavia anche i muscoli inviano dei messaggi di feedback al cervello e sono questi che ci fanno capire se un allenamento è efficace o meno. Molti campioni eseguono schemi di allenamento molto diversi tra loro in termini di serie, ripetizioni, tecniche avanzate e nonostante ciò ognuno di loro trae beneficio da essi. Da questo è facile dedurre che non esiste un'unica verità, un unico sistema di allenamento migliore di tutti. Tutti i sistemi sono validi, purché diano ai muscoli lo stimolo necessario alla crescita muscolare.

4. TRAIETTORIE GIUSTE NEGLI ESERCIZI

Alcuni esercizi, soprattutto quelli di isolamento vanno eseguiti con una tecnica sopraffina. Per tecnica sopraffina si intende una giusta cadenza di movimento lenta e controllata ed una giusta traiettoria dei movimenti. Consigliamo, inizialmente, di eseguire il movimento a vuoto senza manubri per memorizzare le giuste traiettorie, diciamo questo per non vanificare il risultato finale dell'esercizio stesso. Ad esempio nelle alzate a 90° con manubri, che servono per i deltoidi posteriori, moltissime persone, utilizzando manubri troppo pesanti, effettuano una tecnica sbagliata spostando lo stimolo verso i dorsali e non verso i deltoidi posteriori. Risultato? carico troppo basso per i dorsali e zero stimolo muscolare per i deltoidi posteriori.

5. NON EFFETTUARE ESERCIZI DI ALLUNGAMENTO FORZATO

Gli esercizi che portano il muscolo allenato in una posizione di massimo allungamento, come ad esempio le estensioni dietro la testa per i tricipiti ed i pullover per il petto e dorso, attivano i fusi neuromuscolari con il conseguente riflesso miotatico, in grado di consentire un maggiore reclutamento delle fibre nella conseguente fase concentrica. Questo reclutamento maggiore di fibre si traduce in maggiore crescita muscolare. Il discorso in tal senso è complesso, non bastano solo esercizi di allungamento per crescere, sono un complemento, in poche parole l'allenamento di un determinato muscolo, dovrebbe contenere almeno un esercizio di forza multi articolare, un esercizio di allungamento ed un esercizio di concentrazione.

6. INIZIARE LA SETTIMANA DAI PUNTI DEBOLI

Se siete deboli nelle gambe, perché le allenate al venerdì? Dopo una settimana stressante di lavoro, allenamenti e magari qualche preoccupazione? Se volete adottare routine tradizionali di bodybuilding, ricordate di iniziare la settimana dai muscoli che sono in difficoltà e dovete essere sinceri con voi stessi. Diciamo questo perché tutti iniziano la settimana con panca piana con bilanciere e curl per i bicipiti, con il risultato di vedere in giro gambe inesistenti e schiene curve e poco toniche.

Bruce Lee diceva di allenarsi in ciò che non si sa fare bene prima di allenare ciò che si sa fare.

7. RIPETIZIONI LENTE O VELOCI?

Gli studiosi hanno valutato gli effetti di un singolo allenamento sull’ipertrofia muscolare usando sia ripetizioni lente (6 secondi di contrazione e 6 secondi di rilascio), sia ripetizioni veloci (1 secondo di contrazione con 1 secondo di rilascio) e con un carico pari al 30% di 1RM (carico quindi piuttosto leggero).

Il tasso di sintesi delle proteine nel tessuto muscolare, è risultato maggiore durante le ripetizioni lente, quindi massimizzare il tempo con la tensione prolungata sarebbe il modo migliore per far crescere i muscoli.

Tuttavia, a causa dell’importanza del controllo del sistema nervoso, pare che le ripetizioni lente siano, in generale, il modo migliore per aumentare i muscoli, ma non lo siano, in particolare, per aumentare la forza negli atleti particolarmente allenati, forse per un adattamento allo stimolo stesso e quindi una risposta adattiva ormai consolidata. Pertanto l'allenamento deve essere anche sotto questo aspetto completo composto da serie veloci e serie lente.

8. L'INTEGRAZIONE SERVE?

Un'integrazione massiccia senza allenamento e dieta porta a spendere solo soldi. Consigliamo quindi di:

  1. adottare un allenamento efficace
  2. essere costanti
  3. cambiare ogni 4-5 settimane scheda di allenamento
  4. adottare un'alimentazione da bodybuilder ideale per la nostra vita sociale

Una volta che avete raggiunto questi step, un'integrazione giusta potrà farvi fare il salto di qualità, gli integratori migliori per l'ipertrofia muscolare sono:

  • CREATINA: la creatina, che ormai è accertato aumenti l’ipertrofia, in ragione al fatto che va ad accrescere l’idratazione e quindi il volume stesso delle cellule. Tutto questo, poi, agisce anche sulla sintesi proteica migliorandola, oltre a determinare ipertrofia indiretta, grazie all’aumento della potenza negli esercizi anaerobici, che sono svolti ad alta intensità, e diminuendo il PH.
  • BCAA: I BCAA vengono direttamente metabolizzati nei muscoli, e quindi non passano attraverso il fegato. L’effetto, quindi, è quello di stimolare la sintesi proteica, aumentare l’energia, limitare la produzione di ammoniaca, consentire un recupero più veloce, e associati ad alanina, glicina e glutammina, offrire un effetto anticatabolico.
  • PROTEINE IN POLVERE: Uno studio pubblicato nel 2001 ha indagato sull’importanza del timing nel consumo di proteine in relazione all’ipertrofia muscolare. Trenta uomini con età media 74 anni sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo ha assunto proteine subito dopo l’allenamento, mentre l’altro 2 ore dopo l’allenamento. Il composto somministrato conteneva 10g di proteine, 7g di carboidrati e 3g di grassi. Tutti i partecipanti all’esperimento hanno seguito un programma di allenamento muscolare della durata di 12 settimane.Coloro che hanno assunto l’integratore di proteine subito dopo l’attività fisica hanno avuto aumenti muscolari (dei quadricipiti), della forza dinamica (46%) e dell’isocinetica (15%). I membri dell’altro gruppo hanno sperimentato soltanto una crescita della forza dinamica (36%). Gli autori dello studio hanno concluso che consumare proteine subito dopo l’allenamento è importante per favorire l’ipertrofia muscolare.
Scritto da: ABC Staff

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