Allenamento e Dieta di Phil Heath

Allenamento e Dieta di Phil Heath

Come si allena e cosa mangia Phil Heath Mister Olympia 2011-2014

Phillip Jerrod Heath, più comunemente conosciuto come Phil Heath, è un bodybuilder professionista  americano IFBB (International Federation of Bodybuilders) ed è il detentore del titolo di Mr. Olympia per 4 volte di fila (dal 2011 al 2014).

Ha iniziato la sua carriera di bodybuilder professionista nel 2002 vincendo la prima gara nel 2005.

 

Allenamento di Phil Heath

 

Heath si allena con il suo preparatore Hany Rambod , che ha messo a punto uno speciale programma di allenamento denominato "Fascia Stretch Training" (FST-7).

FST-7 è un sistema di allenamento ideato dopo anni di ricerca e dopo una grande quantità di prove ed errori effettuati su molti atleti. FST sta per allenamento della fascia contenitrice dei muscoli  ed il sette si riferisce alle sette serie eseguite per l'esercizio finale di un gruppo muscolare target.

Molti atleti hanno utilizzato questo metodo per allenare quelli parti corporee che crescono meno e che sono maggiormente testarde. Heath inizialmente si è concentrato sullo sviluppo dei muscoli tricipiti con questo metodo per poi utilizzarlo per tutti i distretti muscolari.

 

La particolare Routine per i Tricipiti di Phil Heath

  • Estensioni dietro il collo con manubrio- 3 serie da 10-12 ripetizioni
  • French press con 2 manubri - 3 serie da 10-12 ripetizioni
  • Dips - 2 serie da 10-12 ripetizioni
  • Push Down - 7 set da 8-12 ripetizioni (FST-7)

 

SPLITE ROUTINE DI PHIL HEATH

  1. GAMBE
  2. PETTORALI TRICIPITI
  3. SCHIENA BICIPITI
  4. SPALLE E TRAPEZI

Gambe

  • Leg Extension - 4 set da 8-12 ripetizioni
  • Squat frontale - 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Leg Press - 3 set da 6-8 ripetizioni
  • Hack Squat - 7 set da 6-8 ripetizioni (FST-7)
  • Calf in piedi  - 4 serie da 15-20 ripetizioni
  • Polpacci alla Leg Press  - 4 serie da 15-20 ripetizioni
  • Calf da Seduto - 7 serie con 12-15 ripetizioni (FST-7)

 

Nel pomeriggio dopo le 18:00 allena i bicipiti femorali

 

  • Leg curl da sdraiato - 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Leg Curl in piedi - 4 serie da 6-8 ripetizioni
  • Leg curl da seduto- 7 set da 5-7 ripetizioni (FST-7)

 

Petto e tricipiti

 

  • Distensioni con manubri su panca inclinata - 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Croci con manubri su panca inclinata- 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Chest Press Hammer Strength - 3 set da 6-8 ripetizioni
  • Pectoral machine - 7 set da 6-8 ripetizioni (FST-7)

 

Tricipiti

 

 

Schiena e bicipiti

 

  • Pull-Ups - 3 serie da 10 ripetizioni
  • Chin-Ups - 3 serie da 10 ripetizioni
  • T-Bar Rows - 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Rematore con bilanciere busto flesso- 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Rematore con manubrio - 3 set da 6-8 ripetizioni
  • Pull down con corda - 7 set da 12 ripetizioni (FST-7)

 

Bicipiti

 

  • Curls bilanciere EZ in piedi - 3 serie da 6-8 ripetizioni
  • Hammer Curls - 3 set  da 6-8 ripetizioni
  • Curl di concentrazione - 3 set da 6-8 ripetizioni
  • Preacher Curls con manubri (panca scott) - 7 set da 5-7 ripetizioni (FST-7)

 

Spalle e trapezi

 

  • Distensioni con manubri sopra la testa da seduto - 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Alzate laterali con manubri - 4 serie da 6-8 ripetizioni
  • Tirate al mento con bilanciere - 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Alzate laterali con manubri 7 set da 6-8 ripetizioni (FST-7)

 

Trapezi

 

 

Deltoidi posteriori

 

  • Alzate a 90° con manubri - 4 set da 6-8 ripetizioni
  • Reverse Pec Decks (rowing torso) - 7 set da 6-8 ripetizioni

 

Questo è il programma di allenamento fuori stagione di Phil Heath, nel Pre gara gli esercizi non cambiano più di tanto, diminuiscono i tempi di recupero tra gli esercizi, aumenta il lavoro aerobico, restringe la dieta ed ascolta il suo corpo allenandosi anche 2 volte al giorno.

DIETA ED INTEGRATORI OFF SEASON

 

Pasto 1

  • 12 oz pollo
  • 1 tazza di albumi
  • 1 tazza di crema di riso
  • Anabolic Vitakić ™ 1 porzione

 

Pasto 2

  • 12 oz carne macinata
  • 2 tazze di riso bianco

 

Pasto 3

 

  • 12 oz filetto di manzo
  • 8 oz pasta integrale

 

Pre-Workout

  • Nano Vapor Hardcore Pro Series
  • NaNO X9 Hardcore ™ 1 porzione

 

Post-Workout

 

  • Cell-Tech ™ Hardcore Pro Series
  • Nitro Isolate 65 Pro Series ™

 

Pasto 4

  • 6-8 once di filetto di manzo
  • 10 oz patata lessata

 

Pasto 5

  • 12 oz pollo
  • 1 tazza di spinaci

Pasto 6

  • 12 oz carne macinata
  • 1 tazza di broccoli

Pasto 7

  • 2 cucchiai di burro di mandorle
  • Nitro Isolate 65 Pro Series ™

 

DIETA ED INTEGRATORI PRE GARA

 

Pasto 1

  • 2,5 tazze di albumi
  • 1 tazza di farinata d'avena

 

Pasto 2

  • 12 oz petto di pollo 
  • 1 tazza di riso integrale
  • Verdure cotte a vapore

 

Pasto 3

  • 12 oz filetto di manzo
  • Patata dolce Media

 

Pre-Workout

  • Nano Vapor Hardcore Pro Series
  • NaNO X9 ™ 1 porzione

 

Post-Workout

  • Cell-Tech ™ Hardcore Pro Series
  • Nitro Isolate 65 Pro Series ™

 

Pasto 4

  • 12 oz filetto di manzo
  • Patata dolce Media

 

Pasto 5

  • 12 oz petto di pollo 
  • 1 tazza di riso integrale

 

Pasto 6

  • 12 oz halibut o tilapia
  • Broccoli al vapore

Questo, a grandi linee, è il programma di allenamento generale del Grande Campione americano!

Scritto da: ABC Staff

Potrebbe interessarti anche

Ultimi post pubblicati