Allenamento e Dieta per una Persona con Difficoltà nella Crescita Muscolare

Allenamento e Dieta per una Persona con Difficoltà nella Crescita Muscolare

Allenamento, Consigli semplici per l'alimentazione ed integrazione

Se siete magri, vi state allenando da anni, con le metodologie di allenamento tradizionali, con routine frazionate in 3-4 parti, e non state ottenendo i risultati desiderati probabilmente siete degli hardgainer.

L'hardgainer è colui che non riesce a crescere a livello muscolare in pari passo all'allenamento svolto. L'allenamento con i pesi dovrebbe essere modulato in funzione del somatotipo se vogliamo che ogni persona possa raggiungere i massimi risultati. Il carico, l'intensità, il volume, il recupero e la pianificazione stagionale devono essere adattati alla categoria di appartenenza di ciascun individuo.

In linea di massima gli ectomorfi hanno:

  • struttura esile
  • arti lunghi e corpo corto
  • spalle strette
  • collo lungo
  • bassa % di grasso corporeo
  • metabolismo veloce
  • difficile fare massa muscolare

Il metabolismo dell’ectomorfo è molto veloce, può mangiare di tutto e non ingrassa, fa però fatica a mettere massa muscolare e massa grassa.

Ecco le misure dell’ectomorfo:

polso

  • uomo 16-17 cm
  • donna 12-13 cm

caviglia

  • uomo 21-22 cm
  • donna 16-17 cm

Se rientrate fra queste misure ed avete le caratteristiche descritte: potreste essere al 100% ectomorfo, anche se spesso ognuno di noi è un mix.

L’ALLENAMENTO PER GLI ECTOMORFI

Abbiamo già redatto diversi articoli in merito, e restiamo dell’idea che una persona magra dovrebbe allenarsi poco e bene con al massimo due sedute settimanali, collocate in giornate distanti tra di loro come ad esempio lunedì e giovedì.

Le linee di guida base sono quelle imposte dagli allenamenti in total body:

  1. pochi esercizi,
  2. che siano base,
  3. ben incastrati,
  4. pesi pesanti quando servono

Questo per produrre ormoni anabolici in modo cospicuo.

Esempio di scheda

Giorno A

  • Squat (se fatto bene) oppure pressa a 45° : piramidale previo riscaldamento 10-8-6-4
  • Panca piana con bilanciere : piramidale previo riscaldamento 10-8-6-4
  • Trazioni alla sbarra presa prona(eventualmente con carico) oppure lat machine avanti al petto: 4 serie da 6-8 ripetizioni
  • Rematore al T-Bar o Manubrio: 4 serie da 6-8 ripetizioni

Giorno B ( dopo almeno 2 giorni, mai e poi mai dopo 1 giorno)

  • Stacco da terra : piramidale previo riscaldamento 10-8-6-4
  • Distensioni sopra la testa con bilanciere in piedi (overhead press) : piramidale previo riscaldamento 10-8-6-4
  • Trazioni alla sbarra presa inversa o hammer: 4 serie da 6-8 ripetizioni
  • Distensioni alle Parallele: 4 serie da 6-8 ripetizioni

L’ALIMENTAZIONE PER GLI ECTOMORFI

PROTEINE

Sappiamo che le proteine sono i mattoni dei muscoli. I Culturisti, ed in particolare gli ectomorfi, hanno una necessità impellente di una dieta ricca di proteine. Buone fonti di proteine sono:

  • pollo,
  • tagli magri di manzo,
  • agnello e maiale,
  • pesce,
  • tacchino e uova.

Le fonti di Proteine magre dovrebbero costituire il 30 per cento della vostra dieta quotidiana. Detto questo gli ectomorfi hanno bisogno di almeno 1,5 grammi di proteine (almeno, il top sarebbero 2 grammi per kg) per chilo di peso corporeo per aumentare la massa muscolare.

A pranzo e a cena si riescono a reperire le proteine necessarie per la dieta di un bodybuilder ectomorfo, ma i problemi sorgono a colazione e negli spuntini (sempre che vengano fatti).

Ho notato che moltissime persone magre e senza muscoli non hanno praticamente appetito, non gli piace nulla, mangiano quello che hanno nel piatto lasciando spesso del cibo. In pratica mangiano come una donna: caffè e pasta a colazione, piatto di pasta scarso a pranzo e a cena insalatina con un po’ di pesce.

E’ un’alimentazione troppo scarna e se volete incrementare la massa muscolare dovete cercare di mangiare di più di quello che state facendo ora, molto probabilmente avete un parametro sulle quantità di cibo da introdurre sbagliato e basta andare a mangiare con un mesomorfo con appetito, magari dopo un bel workout, per capire che fino ad ora stavate mangiando come un canarino deperito.

Quindi? Consigli? Vi piace la jocca? Vi piacciono i panini con il prosciutto crudo? Vi piace la pasta con il ragù carico di carne? Vi piace il parmigiano? Iniziate a riempire il frigorifero e andiamo avanti con l’articolo

GRASSI COME CARBURANTE

I grassi contenuti nei pasti sono le calorie supplementari che servono come combustibile di lunga durata per gli allenamenti di tipo muscolare. I grassi sono gli alimenti più calorici e densi e dovrebbero costituire circa il 20 per cento della vostra dieta.

Frutta secca, semi di zucca e semi di girasole sono ricchi di grassi sani omega-3 e sono spuntini ipercalorici ideali. Le uova sono una buona fonte di proteine e grassi omega-3 e dovrebbero essere utilizzate nella colazione di ogni giorno.

Si consiglia inoltre di utilizzare l'olio d'oliva liberamente su insalate e nei piatti di carne e/o pesce. Senza grassi non potreste spingere in palestra e quindi vanno assunti a pieno regime.

INTEGRATORI CONSIGLIATI

Secondo noi per un Hardgainer è necessario assumere un GAINER, un prodotto alimentare integrativo nel quale ci sono proteine, carboidrati, glutammina, creatina ecc.. , un mix completo ideale per uno magro che vuole crescere, soprattutto nella fase post allenamento con la finestra anabolica aperta.

CONSIGLI GENERALI PER L’ALIMENTAZIONE

Non esagerate con gli integratori, teneteli solo per i momenti della giornata nei quali non riuscite a nutrirvi da bodybuilder e quindi:

  • Colazione: uova, mozzarella, pane, frutto e caffè
  • Spuntino: panino con bresaola
  • Pranzo: pasta o riso, carne o pesce, insalata, olio
  • 1 Spuntino: frutta (pre workout un’ora prima)
  • 2 Spuntino: Shaker con Gainer e frutta
  • Cena: Come a pranzo
  • Spuntino: Jocca e/o Parmigiano

Non vuole essere una dieta risolutiva sono solo consigli per farvi capire che se siete inappetenti dovrete trovare una soluzione assumendo ciò che vi piace di più. Se volete costruire il palazzo i mattoni sono necessari, il lavoro in palestra non basta!

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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