Allenamento e Dieta per una Persona con Facilità nella Crescita Muscolare

Allenamento e Dieta per una Persona con Facilità nella Crescita Muscolare

Come si deve comportare un Mesomorfo con l'allenamento e l'alimentazione?

Il tipo mesomorfo è caratterizzato da un fisico atletico con muscoli ben sviluppati in maniera naturale. Se si appartiene a questa categoria di persone, è probabile che si riesca ad acquisire massa muscolare in modo abbastanza semplice, grazie all’allenamento pesi, e di perdere grasso in modo altrettanto facile grazie alla dieta ed alimentazione controllata.

Tuttavia, questo non significa che si possa mangiare quello che si vuole e che si debba restare tutto il giorno sdraiati sul divano a guardare la Tv solo perché madre natura ha regalato eccellenti doti fisiche. In questo articolo daremo qualche consiglio su allenamento, alimentazione ed integrazione per un tipo mesomorfo.

ALIMENTAZIONE DEL MESOMORFO

La categoria dei mesomorfi giace a metà delle categorie degli endomorfi ed ectomorfi, che sono gli altri due tipi di corporature, caratterizzati rispettivamente da eccesso di grasso corporeo e magrezza conclamata.

I Nutrizionisti raccomandano che i mesomorfi debbano seguire un piano alimentare che sia equilibrato tra i tre macronutrienti:

  • 40 per cento di carboidrati
  • 30 per cento di proteine
  • 30 per cento di grassi

Questa è la tattica della dieta a zona che sia condivisibile o meno è una dieta equilibrata.

Consigli?

  1. Se fate un’attività sportiva prettamente anaerobica (Pesistica, Bodybuilding, Fitness) o mixata anaerobica ed aerobica (MMA, Boxe, CrossFit, Sport da combattimento ed arti marziali) il rapporto 40/30/30 rimane valido
  2. Se invece fate sport, con una componente aerobica più marcata (ciclismo, nuoto, podismo), forse è meglio aumentare la dose di carboidrati in proporzione 50/20/30.

I Mesomorfi si ingrassano meno facilmente rispetto ad un endomorfo, ma più facilmente rispetto ad un ectomorfo che è una fornace metabolica umana. Un mesomorfo può mangiare dosi anche alte di cibo per costruire nuovi muscoli ma deve essere cibo sano. Le calorie vuote anche per un mesomorfo sono deleterie al fine dei depositi di grasso.

Quindi prediligere:

  • frutta,
  • carboidrati integrali,
  • olio,
  • frutta secca,
  • proteine magre della carne,
  • uova,
  • pesce e formaggi magri nonché
  • una valanga di verdure.

ESEMPIO DELLA GIORNATA ALIMENTARE DEL MESOMORFO

  • Per la prima colazione, i mesomorfi possono optare per farinata di avena, uova, frutti di bosco, pane e marmellata, caffè e yogurt senza problemi.
  • A pranzo, una grande insalata con verdure a foglia verde, pomodori, cetrioli e funghi come antipasto seguito da una zuppa di quinoa e fagioli e poi un secondo di carne come il petto di pollo alla griglia. Condire con abbondante olio extra vergine di oliva.
  • Le cene sono facili: Associare una porzione di proteine magre, come il salmone, con verdure saltate e una porzione di cereali integrali, come il riso.
  • Per gli spuntini? : Yogurt greco a metà mattina con un paio di frutti e il classico shaker proteico a metà pomeriggio con altri 2 frutti

ALLENAMENTO IN PALESTRA DEL MESOMORFO

Un mesomorfo ha una grande struttura ossea, grandi muscoli ed un fisico atletico di natura senza far nulla, sono portati a costruire muscoli molto facilmente, si consiglia quindi di allenarsi con il vecchio caro e fedele bodybuilding.

Di norma, essendo dotati di una forza considerevole, data dall’ipertrofia naturale dei propri muscoli, si appassionano immediatamente al bodybuilding, rispondono quindi bene all’allenamento, però se stimolati in maniera adeguata con workout frizzanti che siano diversi di seduta in seduta.

Come diceva Arnold Schwarzenegger: "i muscoli sono come le donne, si abituano e quindi é bene cambiare spesso!"


A parte gli scherzi in questo articolo vi vogliamo proporre un ciclo semplice di 3 settimane dove, in ogni settimana, avrete un menù di allenamento completamente diverso (abbinamento muscolare, tipo di allenamento, giorni di allenamento) in modo tale da avere sempre stimoli nuovi sia a livello fisico che mentale:

SETTIMANA A – POTENZA

Giorno 1

  • Squat o Pressa 45° 5 serie x 3 ripetizioni (80%-82,5%-85%-87,5%-90%)
  • Panca piana con bilanciere 5 x 3 (80%-82,5%-85%-87,5%-90%)
  • Rematore con T-Bar Row o bilanciere 5 x 3 (80%-82,5%-85%-87,5%-90%)
  • Girata al petto o tirata al mento alta da terra 5 x 3 (80%-82,5%-85%-87,5%-90%)

Giorno 2

  • Stacco da terra 5 serie x 3 ripetizioni (80%-82,5%-85%-87,5%-90%)
  • Overhead Press 5 x 3 (80%-82,5%-85%-87,5%-90%)
  • Trazioni alla sbarra 5 x 6 con carico
  • Distensioni alle parallele 5 x 6 con carico

Note : Effettuare 2 soli allenamenti alla settimana a giorni distanti tra di loro come ad esempio lunedì e giovedì utilizzando i maggiori carichi possibili, segnando tutti i dati in un diario di allenamento.

SETTIMANA B – POMPAGGIO ESTREMO

Giorno 1 Pettorali e Tricipiti

  • Panca piana con manubri 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero
  • Croci Piane con manubri 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero
  • Panca alta con manubri o macchina 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero
  • French press dietro il collo con bilanciere ez o manubrio presa a 2 mani 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero
  • Push Down al cavo alto con fune 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero

Giorno 2 Dorsali e Bicipiti

  • Lat Machine 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero
  • Rematore con bilanciere 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero
  • Pulley 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero
  • Curl con manubri 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero
  • Panca Scott bilanciere EZ 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero

Giorno 3 Gambe e Polpacci

  • Pressa 45 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero
  • Affondi alternati 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero
  • Leg Extension 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero
  • Leg Curl 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero
  • Calf in piedi 8 serie x 20 ripetizioni con 45” recupero

Giorno 4 Spalle e Trapezi

  • Shoulder Press 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero
  • Alzate laterali 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero
  • Alzate a 90° 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero
  • Tirate al mento 8 serie x 8 ripetizioni con 45” recupero
  • Scrollate 8 serie x 20 ripetizioni con 45” recupero

SETTIMANA C – MASSA E FORZA CICLO IBRIDO

Giorno 1 Pettorali e Dorsali

  • Panca piana con bilanciere 3 serie x 6 ripetizioni
  • Croci su panca piana 3 serie x 12 ripetizioni
  • Panca alta con manubri 3 serie x 8-10 ripetizioni
  • Trazioni alla sbarra 3 serie x 6 ripetizioni
  • Pullover con manubrio 3 serie x 12 ripetizioni
  • Rematore con manubrio 3 serie x 8-10 ripetizioni

Giorno 2 Gambe e polpacci

  • Squat con bilanciere 3 serie x 6 ripetizioni
  • Pressa a 45 3 serie x 12 ripetizioni
  • Leg Extension 3 serie x 8-10 ripetizioni
  • Stacco gambe tese 3 serie x 8-10 ripetizioni
  • Leg curl 3 serie x 12 ripetizioni
  • Calf in piedi 3 serie x 25 ripetizioni

Giorno 3 Spalle e Braccia

  • Panca presa stretta con bilanciere 3 serie x 6 ripetizioni
  • French press dietro il collo 3 serie x 8-10 ripetizioni
  • Push down al cavo alto 3 serie x 12 ripetizioni
  • Trazioni alla sbarra presa stretta ed inversa 3 serie x 6 ripetizioni
  • Curl con manubri 3 serie x 12 ripetizioni
  • Curl di concentrazione 3 serie x 12 ripetizioni

Giunti al termine della 3 settimana potete fare una quarta settimana di scarico dove andrete in palestra 2 o 3 volte con carichi non tirati al massimo. Poi Ricomincerete dalla settimana di Potenza, Buona Massa da ABC Allenamento

Scritto da: ABC Staff

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