Allenamento GVT German Volume Training

Allenamento GVT German Volume Training

Nel German Volume Training effettuerete 3 allenamenti a settimana allenando ciascuna parte del corpo una volta alla settimana.

 

Si tratta di scegliere alcuni esercizi base e di questi eseguire 10 serie da 10 ripetizioni.

 

Attenzione: non dovete pensare che eseguire 5 esercizi diversi per 2 serie l’uno sia la stessa cosa che eseguire un esercizio solo per 10 serie. Con il primo sistema sicuramente impegnerete il muscolo da diversi angoli, impegnando più fibre muscolari, ma questo non significa che quelle fibre siano poi state impegnate a fondo.

 

Scegliendo un solo esercizio base ed eseguendolo fino a che non siano totalmente esauste e dovranno crescere. Verrà quindi scelto un solo esercizio per area muscolare che recluti il maggior numero possibile di fibre muscolari. In seguito, dopo che sarete cresciuti, potrete tornare ad eseguire un allenamento che comprenda anche esercizi di definizione e rifinitura.

 

TABELLA DI ALLENAMENTO

 

gg 1 PETTO E SCHIENA

Dist. su panca con bilanciere 10 x 10

Traz alla sbarra imp.inv(o al Lat-machine) 10 x 10

Croce su panca 3 x 10-12

Rematore con un manubrio 3 x 10-12

 

gg 2 GAMBE E ADDOMINALI

Squat con bilanciere 10 x 10

Leg curl 10 x 10

Addominali 3 x 20-25

Polpacci alla leg-press 3 x 20-25

 

gg 3 SPALLE E BRACCIA

Flessioni alle parallele 10 x 10

Curl con bilanciere 10 x 10

Aperture laterali ai cavi 3 x 10-12

Aperture lat. busto 90° 3 x 10-12

 

SCELTA DEL CARICO

 

per eseguire l’esercizio base scegliete un peso che vi consentirebbe, se lo voleste, di eseguire 20 ripetizioni ( circa il 60% del massimale ) ed allenatevi con quello.

 

Quando riuscirete a compiere tutte e 10 le serie di 10 ripetizioni con lo stesso peso, potrete aumentare il carico di circa il 4%. All’inizio le prime serie vi sembreranno facilissime.

 

Forse vi annoierete e forse vi chiederete addirittura se il sistema sia valido. Tuttavia nelle serie finali vi assicuro che i muscoli vi bruceranno da impazzire. E che dire dei giorni seguenti ? Avrete dei dolori atroci, soprattutto le prime volte, ma anche in seguito. Ve lo garantisco.

 

Il problema è che mentre allenate all’inizio non vi sembra di fare una gran fatica ma, come vi ho già detto, senza che ve ne rendiate conto avrete allenato determinate fibre muscolari con un volume notevole e le avrete stimolate oltre ogni limite. Tenete quindi il peso costante ed eseguite 10 serie da 10 ripetizioni (se ci riuscite). Attenzione !

 

Durante questi allenamenti non dovrete eseguire alcuna ripetizione forzata o negativa, altrimenti il superallenamento non sarà più una probabilità ma diverrà una certezza. Lasciate che sia il volume a prendersi cura della crescita.

 

Semplicemente cercate di arrivare a 10 serie da 10 ripetizioni.

Scritto da: ABC Staff

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