Aumentare massa muscolare

Aumentare massa muscolare

Come aumentare la massa muscolare velocemente. Ovviamente non crediate in un incremento di massa muscolare e costruire muscoli enormi in una settimana, ma vediamo cosa si può fare per massimizzare il potenziale per aumentare la massa muscolare in modo naturale. Noi vi diremo il modo più veloce per costruire del muscolo. In questo articolo, cercheremo di riassumere tutti i punti fondamentali per l'incremento di massa muscolare.  Quest'articolo servirà sia a chi già si allena da anni che ad un principiante del Body Building.

Come incrementare massa muscolare:

Sollevare pesi! Su questo non ci sono dubbi. L'allenamento con i pesi è in assoluto l'attività fisica migliore per mettere massa muscolare.  Altri sport possono far costruire del muscolo, ma solo nella fase iniziale dell'attività da principiante, poi la crescita si ferma perchè non viene più opposta una resistenza sempre maggiore, in quanto questo tipo di allenamento non è previsto.

Forza ed adattamento del corpo, quest'ultimo avviene se non si sottopone i muscoli ad uno stimolo sempre crescente. Questo significa che il peso da sollevare su un dato esercizio, dovrebbe aumentare nel tempo, aumentando quindi anche la forza.  Nessun aumento del carico, corrisponde ad un'assenza di crescita. Questo è il concetto di sovraccarico progressivo.


Allenamento per l'ipertrofia.


Ipertrofia significa crescita muscolare ed è l'obiettivo che si vuole raggiungere, al contrario dell'allenamento per la forza che ha la sua attenzione principalmente sui guadagni di forza che la costruzione del muscolo. Alcuni studi hanno rilevato i seguenti risultati:
Alcuni soggetti sono stati divisi in quattro gruppi:
1. Basso numero di ripetizioni, 3-5 ripetizioni per serie, quattro serie per esercizio e 3 minuti di recupero tra le serie
2.  Gruppo intermedio, 3 serie di 9-11 ripetizioni con 2 minuti di recupero tra le serie
3. Alto numero di ripetizioni, 2 serie di 20-28 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie
4. Gruppo di controllo che non ha svolto attività fisica.
Tutti i gruppi, ad eccezione di quello di controllo, hanno usato tre esercizi per le gambe (leg press, squat e leg-extension) due volte la settimana nel primo mese, poi tre giorni la settimana nel secondo mese. Prima e dopo lo studio di 8 settimane sono stati eseguiti alcuni esami per misurare la forza massima, la durata muscolare e altri valori cardiorespiratori. Sono state anche eseguite delle biopsie muscolari per valutare le variazioni nelle fibre indotte dai diversi regimi di attività fisica. I risultati hanno mostrato come la forza di base sia aumentata maggiormente nel gruppo 1, il gruppo con un basso numero di ripetizioni, mentre la durata muscolare è aumentata maggiormente nel gruppo con un alto numero di ripetizioni. Il gruppo con un basso numero di ripetizioni e quello intermedio hanno sperimentato l'ipertrofia muscolare maggiore. Al contrario, quelli del gruppo con un alto numero di ripetizioni, non hanno sperimentato nessuna crescita muscolare. Quindi da questo deduciamo già il tipo di ripetizione da adottare per l'ipertrofia muscolare.

Utilizzare esercizi composti e di isolamento.

Gli esercizi composti sono cruciali e fondamentali , coinvolgono molti gruppi muscolari contemporaneamente ed in sinergia tra loro inducono il rilascio dell'ormone della crescita nel corpo.  Esempi di esercizi composti sono squat , stacchi da terra e distensioni su panca piana con bilanciere .
Movimenti di isolamento hanno avuto una diffusione negli ultimi anni con l'espansione delle macchine isotoniche . Si tratta di esercizi che isolano in modo maggiore i muscoli che si stanno allenando, anche se nel body building isolare perfettamente un muscolo è impossibile però con alcuni esercizi soprattutto eseguiti in alcune macchine i muscoli hanno un isolamento migliore.

Pensiamo alla leg extension , in questa macchina i quadricipiti lavorano in isolamento e gli altri muscoli delle gambe difficilmente partecipano nell'esecuzione dell'esercizio.
Un altro esempio sono i bicipiti eseguiti con i manubri dove è possibile ruotare il polso e isolare in modo migliore i bicipiti rispetto all'esercizio base ovvero le trazioni con presa inversa e supina alla sbarra.

 

Allenarsi con intensità.

 

Il reclutamento, necessario e faticoso del numero massimo di fibre muscolari è fondamentale per la crescita muscolare. Ad esempio se cronometrate il tempo impiegato per eseguire una  prima serie di esercio di isolamento della vostra scheda di allenamento, dovreste ottenere un tempo sotto tensione di circa 45-60''. 

Riposate da 1 a 3 minuti quindi eseguite la seconda serie effettuando le  ripetizioni necessarie a coprire ancora i 45-60''.
L'effetto di distruzione muscolare che proverete sarà estremo!!!
Sentirete i vostri muscoli pervasi da una sensazione profonda di sfinimento,  svuotamento e al tempo stesso pompaggio.

Tale sensazione non sparirà dopo la  doccia e l'indolenzimento o DOMS vi accompagnerà per qualche giorno.  Addirittura potreste non avere recuperato pienamente per il consueto successivo  allenamento. 

Tutto questo è avvenuto semplicemente perché avete sottoposto i vostri muscoli  ad uno sforzo intenso per un tempo sufficientemente lungo ad esaurire  e reclutare tutte le  vostre fibre.
Un arresto breve di questo punto non assicura il meccanismo di crescita. Ricordate sempre che la costruzione del muscolo è un meccanismo di difesa da parte dell'organismo. In pratica questo significa che se non c'è una buona ragione (vale a dire intensità sufficiente), non crescerà.

 

Mangiare assumere abbastanza calorie. 
Bisogna mangiare abbastanza calorie per fornire al vostro corpo quello di cui ha bisogno per crescere.

Tante proteine? No, non si ha bisogno di cifre astronomiche di proteine per costruire il muscolo,  1,5/2 grammi per chilo di peso corporeo bastano, più che altro sono anche le fonti da dove attingere le proteine a fare la differenza.

Allenamenti brevi.

Chi si allena con steroidi può allenarsi per ore, ma questo oltre che ad essere vietato è anche molto nocivo per la salute, mentre un bodybuilder natural non può in quanto vengono rilasciati dal corpo degli ormoni catabolici per una sorta di autodifesa, quindi non eccedere nel tempo massimo di allenamento rimanendo entro i 90 minuti circa.

Questo minutaggio di allenamento varia a secondo del grado di preparazione dell'atleta che più è avanzato, meglio resisterà agli allenamenti.

Riposo tra ogni sessione.

Se la vostra priorità è la costruzione del muscolo, a cosa potrebbe servire il cardio? Capisco che si vuole rimanere magri mentre si costruisce il muscolo, ma questo è meglio ottenerlo attraverso una dieta per bodybuilding.
Ovviamente potete effettuare 10-15 minnuti di cardio in maniera blanda che non andranno ad intaccare sulla massa muscolare e vi darà la possibilità di guadagnare il consumo di un'altra manciata di calorie, effettuatelo semprea fine allenamento.

Bere acqua.
Per costruire massa muscolare più possibile, è necessario bere acqua a sufficienza. Ricordate la forza può diminuire fino al 15%, con un calo dei livelli di idratazione di solo il 3%!

 

Integratori per l'aumento di massa muscolare.

 

Ci sono molti integratori naturali che contribuiscono all'aumento della massa muscolare, i maggiori sono aminoacidi ramificati bcaa, creatina, glutammina, arginina (aakg), glicerolo, hmb...


Quindi tutto ciò è possibile? Si può costruire il corpo che si desidera? Certo che si può!

Dedizione e motivazione saranno le vostre armi vincenti, unite a quanto sopra descritto, per ottenere l'aumento di massa muscolare!

Scritto da: ABC Staff

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