Aumento della Massa Muscolare modificando le ripetizioni dell'esercizio

Aumento della Massa Muscolare modificando le ripetizioni dell'esercizio

Variazioni settimanali delle ripetizioni per stimolare l'aumento della massa muscolare

Effettuare variazioni periodiche del volume e dell'intensità è un ottimo modo per incoraggiare la crescita muscolare costante perché aiuta a prevenire il superallenamento.

 

Non dimenticatevi che il sistema nervoso finisce per adattarsi a qualsiasi stimolo costante, dunque la questione non è se la variazione sia necessaria, bensì quando dovrebbe verificarsi.

 

Un modo per variare le ripetizioni è basarle su una percentuale del massimale per una ripetizione (1RM) relativo all'esercizio da eseguire. Il seguente è uno schema di periodizzazione usato comunemente dagli atleti olimpici in molte discipline diverse, e può essere utilizzato anche nel bpdybuilding.

 

Nel sistema di allenamento proposto viene usata una certa percentuale del massimale per alcune settimane, cambiando con frequenze diverse, che possono essere 2 o 3 settimane.

 

protocollo
settimane 1-2 6-8 ripetizioni 78-82% dell'1RM

 

settimane 3-4

 

12-15 ripetizioni

 

65-70% dell'1RM

 

settimane 5-6-7

 

3-5 ripetizioni

 

86-90% dell'1RM

 

settimane 8-9-10

 

10-12 ripetizioni

 

70-75% dell'1RM

 

settimane 11-12-13

 

4-6 ripetizioni

 

82-88% dell'1RM

 

settimane 13-14

 

scarico 12 ripetizioni

 

55% dell'1RM

 

ricominciare il ciclo

 

 

In questa struttura di allenamento eseguite un numero di ripetizioni specifico per alcune settimane, ogni volta che il range delle ripetizioni cambia, deve cambiare anche il carico che usate.

 

La prova massimale fatela all'inizio del sistema e non fatela ogni volta in quanto in questo tipo di allenamento è poco pratica e porta via tutte le energie per l'allenamento.  Piuttosto può capitare che dobbiate modulare leggermente il carico di lavoro che a volte può essere troppo leggero e a volte leggermente pesante.

 

Se aumentate il carico di lavoro rispetto all'ultimo allenamento eseguito con lo stesso range di ripetizioni, state andando nella direzione giusta. Questo modello offre sempre nuovi stimoli ma il corpo non è una macchina.

 

Il semplice fatto che sia previsto uno schema di ripetizioni specifico non significa che questo si ottimale per il vostro corpo in quel determinato momento.

 

 

 

 

 

 

 

 

Alla fine spetta a voi dire come vi sentite e cosa pensate di poter fare. Per esempio se durante le settimane 5-6-7 non ve la sentite di effettuare i super carichi , potete aumentare il numero delle ripetizioni per quella settimana e riprovare la settimana dopo.

 

 

Questo sistema di allenamento si può adottare per tutti gli esercizi base multi articolari quali :

 

 

  • distensioni panca piana con bilanciere
  • squat con bilanciere
  • lento avanti
  • rematore
  • stacco da terra
  • pressa a 45

 

 

TUTTI I RANGE DELLE RIPETIZIONI IN UN SOLO ALLENAMENTO

 

E' possibile anche allenare diversi range delle ripetizioni nello stesso allenamento. Ecco la scheda modello dello schema e poi la descriveremo :

 

panca piana con bilanciere 4 serie x 2 ripetizioni
vertical row 4 serie x 6 ripetizioni
panca piana con bilanciere 2 serie x 8 ripetizioni
vertical row 2 serie x 12 ripetizioni
scrollate 3 serie x 10 ripetizioni
french press 2 serie x 12 ripetizioni

 

  1. durante le prime 4 serie alla panca il lavoro pesante stimolerà il sistema nervoso utilizzando le fibre muscolari di tipo 2
  2. poi la sequenza della panca è intervallata da 4 serie di rematori che allenano la parte centrale della schiena ed i dorsali, due gruppi muscolari ausiliari molto importanti per la panca
  3. poi si torna alla panca ma con un range di ripetizioni più alto, siete alla ricerca di cambiamenti metabolici, e state cercando di affaticare le unità motorie più lente all'interno del muscolo.

 

Conclusioni

 

Variate il numero di ripetizioni che usate, all'inizio può sembrare difficile, ma la difficoltà è un segnale del corpo che finalmente sta ricevendo uno stimolo nuovo, proprio quello che occorre per guadagni progressivi di forza e aumenti di massa muscolare.

Scritto da: ABC Staff

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