Aumento massa muscolare cosa Non deve fare un hardgainer

Aumento massa muscolare cosa Non deve fare un hardgainer

hard-gainer difficoltà nell'aumento della massa muscolare

 

Un easy-gainer è una persona geneticamente dotata, uno di quelli che quando alzano una matita  gli crescono i  muscoli.  Al contrario, la maggior parte delle persone non sono easy-gainer, ma persone geneticamente normodotate o in alcuni casi persone talmente refrattarie alla stimolazione con i pesi, da guadagnarsi la qualifica di hard-gainer, cioè persone che "crescono" con enorme fatica.

 

Alcuni di voi si staranno chiedendo perché vi racconto questo?

 

Per due motivi:

  1. primo per dirvi che se una persona normale deve faticare per sviluppare il proprio fisico, a maggior ragione un hard-gainer dovrà applicarsi molto più seriamente per raggiungere gli stessi risultati,
  2. secondo perchè a seconda del proprio tipo morfologico si dovrebbero seguire differenti approcci all'allenamento e all'alimentazione.

 

ALLENAMENTO HARDGAINER

 

Per quanto riguarda l'allenamento, bisogna dire che esistono diverse scuole di pensiero: in pratica chiunque abbia avuto successo nel Body Building . Dice  che per ottenere risultati bisogna seguire i suoi dettami.....chissà perchè?

 

In sostanza , comunque, la questione non cambia: bisogna prendere dei pesi e alzarli. Se poi bisogna alzare poco peso per molte volte o molto peso per poche volte è una cosa ancora da stabilire con certezza.

 

Infatti, alcuni rispondono bene a diverse serie eseguite con pesi moderati, altri invece a poche con pesi elevati. Io direi innanzitutto di dimenticare le pubblicizzate routine dei campioni, a meno che non crediate che l'allenamento seguito da una persona geneticamente dotata, che in più è aiutata dai farmaci, sia adatto agli hard-gainer.

 

 

A questo punto, come stabiliamo che allenamento seguire?

 

Per i principianti e gli hard gainer gli allenamenti di una volta quelli, per intenderci, con dieci o dodici serie per muscolo, vanno evitati. Io almeno sono di questo parere.

 

E quindi, poiché per stimolare i muscoli alla crescita è necessario condurli oltre le proprie capacità ossia alla momentanea incapacità (la crescita è una risposta di adattamento) bisogna aumentare l'intensità dello sforzo con l'uso di pesi elevati o sub massimali, tali comunque da non compromettere la corretta esecuzione dell'esercizio. Inoltre bisogna dire che per i principianti e gli hard gainer sono da evitare tutti quegli esercizi che non siano di base, e che toglierebbero tempo ma sopratutto energia ai processi fisiologici di sviluppo muscolare.

 

Gli esercizi di base sono quelli multiarticolari, e cioè quelli che coinvolgendo una sinergia di muscoli garantiscono un maggior sviluppo generale:

  • distensioni su panca,
  • squat,
  • stacchi,
  • distensioni sopra alla testa,
  • curl con bilanciere,
  • trazioni alla sbarra,
  • rematore, ecc.

Da evitare quindi gli esercizi di isolamento o secondari tipo:

  • i curl di concentrazione,
  • le alzate laterali,
  • le aperture con busto a 90 gradi,
  • le croci ecc..

Preoccupatevi innanzi tutto dei movimenti di base e acquisterete nuova massa muscolare. Del resto se riuscirete ad aumentare il peso che alzate nelle distensioni su panca per i pettorali, anche i vostri tricipiti e i deltoidi dovranno aumentare di conseguenza, essendo il movimento dei pettorali coadiuvato sia dal deltoide anteriore che dal tricipite.

E se riuscirete ad aumentare il peso nelle trazioni alla lat-machine, anche i bicipiti aumenteranno per il medesimo motivo.

 

Quindi, poche serie ma intense e di esercizi di base! Ovviamente essendo poche le serie, bisogna anche farle in un tempo ragionevole, ovvero al massimo 45-60 minuti. Evitate di stare in palestra di più, è tempo perso. A questo punto, stabilito che vogliamo adottare un volume di lavoro relativamente basso e basato sugli esercizi di base, dobbiamo considerare un altro fattore: la frequenza. Ovvero quante volte alla settimana devo allenarmi?

 

O meglio: quanto tempo deve passare tra un allenamento e l'altro per permettermi di recuperare? Non dimenticate che il muscolo cresce durante il riposo, non durante l'allenamento, quindi è importantissimo aver recuperato completamente prima di iniziare l’allenamento successivo.

 

Ancora una volta lasciamo stare le routine dei campioni, quelle per intenderci chiamate split-routine e che sono distribuite su quattro o cinque giorni alla settimana, mattina e pomeriggio.

 

L'allenamento per la persona normale che non usa farmaci e che magari è anche hard gainer, deve essere poco frequente, ciò significa che tra un allenamento e l'altro devono passare almeno due o tre giorni, e quindi si capisce che al massimo si dovrebbero fare tre allenamenti alla settimana (due nel caso di un hard-gainer).

 

Ricapitolando, l'allenamento produttivo per l'hard-gainer sarà molto breve, molto intenso e poco frequente!

 

Scritto da: ABC Staff

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