Bodybuilding - Crescita della Massa Muscolare secondo i Principi Weider

Bodybuilding - Crescita della Massa Muscolare secondo i Principi Weider

BODY BUILDING I PRINCIPI WEIDER


I principi Weider sono stati venerati, discussi, derisi e poi riscoperti da innumerevoli allenatori e atleti nel corso dei decenni, ma la scienza moderna inerente il mondo del body building conferma il loro valore più che mai! Joe Weider, purtroppo, è morto il 23 marzo 2013, alla veneranda età di 93 anni, e anche se ha vissuto una grande vita, molti di noi, appassionati di body building, non credono ancora alla sua scomparsa.

Joe Weider ha lasciato ai posteri tutto ciò che riguarda il body building. Si potrebbe sostenere che l'intera cultura del fitness e bodybuilding è stata forgiata dalla sua immensa passione personale e dalla promozione e pubblicità che fece in tutto il mondo, nel corso dei decenni.

Uno dei suoi lasciti più perfetti sono senza ombra di dubbio: i principi Weider.

Questa è una semplice lista su come aumentare la massa muscolare seguendo i principi Weider e la lista può essere una comoda guida per l’atleta neofita o esperto. Alcuni hanno cercato di minimizzare i principi classificandoli come vecchi ed obsoleti, ma sono ancora validi per aumentare la massa muscolare e costruire un fisico grosso e muscoloso.


Il principio delle ripetizioni forzate


Che cosa sono: Le ripetizioni forzate si eseguono tramite l’ausilio di uno spotter il quale vi aiuterà nell’esecuzione di un paio di ripetizioni in più in un determinato esercizio , di solito adibito all’aumento della forza muscolare.

Questo è un modo duro per spingere i muscoli al di là delle loro possibilità con il fine di costringerli a crescere in termini di aumento di massa muscolare. Uno studio finlandese suggerisce che le ripetizioni forzate possono essere efficaci per stimolare la crescita muscolare.

I ricercatori in questione hanno avuto 16 uomini muscolosi ben allenati nel loro test che consisteva in un allenamento per le gambe composto da quattro serie di leg press, due serie di squat, e due serie di leg extension. Esercizi di Body building comuni e noti.


In un primo studio, gli atleti si sono allenati con un carico corrispondente al 70% del loro massimale, ovvero un carico che permetteva di eseguire 12 ripetizioni su ciascun esercizio ed ogni serie è stata tirata fino a raggiungere il cedimento muscolare.

In questo studio gli atleti completavano perfettamente le 12 ripetizioni. In un altro studio hanno usato un peso leggermente più pesante, circa il 75% del massimale, in modo tale da fallire le 12 ripetizioni previste, a quel punto uno spotter li ha aiutati a completare il set prescritto, di norma gli atleti eseguivano 9 o 10 ripetizioni con le proprie forze e le altre 2 o 3 ripetizioni venivano aiutati dallo spotter.

Gli autori del predetto test hanno riportato su una rivista internazionale di medicina dello sport i risultati: quando i soggetti utilizzavano le ripetizioni forzate, i loro livelli di ormone della crescita (GH) aumentavano di circa tre volte rispetto a quelli che si sono allenati in modo tradizionale.

I livelli di ormone GH alti servono per la crescita muscolare, come pure per favorire la combustione dei grassi. Ricercatori provenienti dall’ Università di Ashton hanno eseguito il medesimo studio a giocatori di calcio con allenamenti che prevedevano ripetizioni forzate per 10 settimane, il risultato è stato importante in quanto gli atleti hanno perso più grasso corporeo rispetto a quelli che non utilizzano ripetizioni forzate.

Per utilizzare le ripetizioni forzate, basta prendere un set a cedimento muscolare, e poi avere uno spotter per consentire di eseguire 2 o 3 ripetizioni in più.

L'assistenza dovrebbe essere appena sufficiente a consentire di fare la maggior parte del lavoro all’atleta e bisogna Utilizzare questa tecnica solo nell'ultima serie di ogni esercizio adibito alla forza come le distensioni su panca piana con bilanciere , trazioni alla sbarra , lento con bilanciere , pressa , leg extension.

Tale tecnica nello Squat con bilanciere è pericolosa soprattutto se lo spotter è poco esperto e nello stacco da terra è proprio impossibile da svolgere .


Il principio del Pre-Esaurimento



Che cosa è: il principio di Pre-Esaurimento in un determinato allenamento muscolare consiste nell’eseguire prima un esercizio di isolamento, seguito da esercizi multi-articolari.

Come ad esempio nell’allenamento gambe ove si esegue prima il leg extension e dopo lo squat oppure nell’allenamento pettorali ove si eseguono prima le croci e poi le distensioni.

Il principio della tecnica , motivo principale del pre-esaurimento è affaticare un determinato gruppo muscolare in modo che quando si esegue di seguito l’ esercizio multi-articolare, il muscolo target è già affaticato ricevendo un notevole stimolo alla crescita muscolare anche con carichi leggermente più bassi.

Uno studio del 2003 svedese ha scoperto che quando i soggetti hanno pre-esaurito i loro quadricipiti con i leg extension, avevano meno forza muscolare nei quadricipiti durante la leg press oppure squat . Ricercatori brasiliani successivamente riportato risultati simili con i muscoli del torace quando i soggetti hanno pre-esaurito i pettorali con la pectoral machine prima della panca piana con bilanciere.

Questi studi sostengono la teoria che la tecnica di pre-esaurimento affatica il muscolo bersaglio e quindi nell’esercizio multi articolare si avrà meno forza. Provate il test e vedrete che dovrete calare i vostri carichi negli esercizi base multi articolari .

Ma questo metodo porta a una maggiore crescita muscolare, nonostante questi fattori inerenti il carico nell’esercizio base? Sì, secondo uno studio del 1996 mostra che i soggetti che utilizzano il sistema di pre-esaurimento guadagnano sensibilmente più massa muscolare rispetto alle persone che utilizzano il protocollo standard di allenamento con prima l’esecuzione di esercizi multi-articolari e dopo gli esercizi di isolamento.

Come si usa: Per utilizzare questo metodo ad esempio per il petto, si potrebbe iniziare l'allenamento facendo tre serie di un esercizio di isolamento pettorale, come le croci con manubri su panca piana , e poi tre serie di un altro esercizio di isolamento pettorale, come le croci ai cavi.

Poi a seguire effettuare esercizi multi-articolari, come le distensioni su panca inclinata con manubri e distensioni su panca piana con bilanciere o chest press , ciascun esercizio per tre set.


Il principio della confusione muscolare



Che cosa è : la Confusione muscolare implica una continua evoluzione nelle variabili del vostro allenamento, come il numero di serie, numero di ripetizioni, la scelta di esercizio, per l'esercizio e la durata dei periodi di riposo. Questa alternanza è progettata per impedire al corpo di adattarsi alla routine . Uno studio condotto da ricercatori del campus di Tempe di Arizona State University ha confrontato due gruppi di soggetti qualificati, uno utilizzando un programma di allenamento con variazioni e l'altro con un programma di allenamento lineare .

Nel programma con variazioni , le variabili sono state cambiate ad ogni allenamento, mentre nel programma lineare, venivano cambiate ogni 6 settimane.

Dopo 12 settimane, le persone che eseguivano il programma con variazioni hanno aumentato il loro livello di forza su panca piana e leg press in modo più significativo rispetto a quelli che stavano seguendo il programma lineare .

Questo principio può applicarsi sia per la crescita muscolare, sia per l’aumento della forza.


Il principio delle priorità muscolari



Questo principio implica un occhio di riguardo per i gruppi muscolari che sono indietro in termini di sviluppo muscolare rispetto al resto del corpo. Questo principio permette di allenare quel gruppo muscolare con un carico più pesante e con più intensità in quanto è fresco, il tutto per innescare in modo più significativo la crescita muscolare e l’aumento della forza.

Ricercatori brasiliani hanno allenato alcuni ragazzi con un allenamento per la parte superiore che prevedeva : panca piana , trazioni alla sbarra, lento dietro , curl con bilanciere e spinte in basso per i tricipiti .

Nel test si è visto che gli esercizi eseguiti al termine dell’allenamento hanno un’intensità minore e carichi più leggeri . Invece , gli stessi esercizi , se eseguiti all’inizio dell’allenamento , vengono eseguiti con più vigore e più peso , questo non significa che se siete indietro nelle braccia, dobbiate allenarle prima di petto o dorsali , perché non Ha senso , ma magari potete allenarle da sole o con un gruppo muscolare che non c’entra nulla con esse , come le gambe.


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Scritto da: ABC Staff

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