Bodybuilding Ipertrofia ed Iperplasia

Bodybuilding Ipertrofia ed Iperplasia

Brevi nozioni su questi due processi responsabili della crescita muscolare

I muscoli sono costituiti da fibre che si estendono e strappano durante l'esercizio fisico. Secondo gli scienziati della University of Texas Southwestern Medical Center, l’aumento della massa muscolare può essere attribuito anche all’iperplasia muscolare e non solo all’ipertrofia muscolare.

L’Iperplasia è la divisione delle cellule che contribuisce alla crescita muscolare. Questo fenomeno è diverso dalla crescita delle singole cellule muscolari, come accade nell’ipertrofia muscolare (aumento delle dimensioni della singola cellula muscolare).

Il sollevamento pesi determina una richiesta di fibre sempre maggiore di una determinata regione muscolare, questa richiesta incessante e costante nel tempo, può innescare l’iperplasia. Da tempo è stato riconosciuto che un aumento della domanda richiede condizioni ipertrofiche, in cui le cellule muscolari aumentano di diametro, causando l'aumento della massa muscolare.

La maggior parte degli scienziati e ricercatori sostengono che il numero di fibre muscolari detenute da un individuo dalla nascita, non sia il numero definitivo e raggiungibile da costui, quindi con un allenamento adeguato è possibile aumentare il numero di fibre muscolari.

 

Nei primi anni 80, gli scienziati Tesch e Larrson hanno condotto uno studio che esaminava la dimensione delle fibre muscolari determinata da una varietà di esercizi. Gli studi, condotti attraverso un biopsia della fibra muscolare, hanno dimostrato che i powerlifter che utilizzano ripetizioni basse e carichi sub- massimali avevano le fibre muscolari più grandi.

Questo è un risultato di ipertrofia muscolare o cambiamento della dimensione delle cellule. I body-builder invece, che fanno uso di alte ripetizioni e pesi leggermente inferiori rispetto all’allenamento dei powerlifter, avevano le fibre più piccole, ma erano più numerose, contribuendo a rendere grande il muscolo in questione. Per far un gioco di parole i muscoli dei PL hanno delle grandi cellule soliste,  mentre le cellule dei bodybuilder hanno delle orchestre di cellule più piccole ma più numerose.

 

Gli studi scientifici suggeriscono quindi l'uso di entrambe le fasi ipertrofiche e iperplastiche, combinando esercizi, serie, carichi e ripetizioni in modo tale da aumentare le dimensioni della cellula, incrementandone altresì il numero. Un'attenta pianificazione dell’allenamento indurrà il rafforzamento delle vecchie fibre e delle nuove migliorando la densità muscolare.

Questo perché il processo della crescita muscolare, non è un processo certo, matematico, ma la maggior parte delle teorie, fino ad adesso studiate, si basano sull'idea che il sollevamento pesi rompa, laceri il muscolo, e la crescita derivi da una sovracompensazione per proteggere il corpo dallo stress futuro. Il corpo umano rompe e ricostruisce tutti i muscoli ogni 15-30 giorni. Il Sollevamento pesi non fa altro che accelerare questo processo.

 

Altre notizie utili da conoscere, in merito all’ipertrofia ed iperplasia riguardano le cellule satellite.

 

CELLULE SATELLITE

 

Nel 1961 alcuni scienziati hanno scoperto le cellule satellite. La caratteristica più interessante di queste cellule mononucleate risiede nella loro capacità di unirsi per generare nuove cellule muscolari. Di norma le cellule satellite non partecipano allo sviluppo muscolare, infatti esse si trovano infatti in uno stato di riposo e diventano “operative” soltanto in particolari circostanze, possedendo quindi una straordinaria azione rigeneratrice. Dopo essere entrate in funzione le cellule satellite iniziano a dividersi e a moltiplicarsi dando origine ai mioblasti.

I “Nuovi” mioblasti si fondono con le cellule muscolari danneggiate donandogli i loro nuclei. Le cellule muscolari polinucleate sono il risultato di tale unione, ed il loro nome deriva dalla presenza di più di un nucleo all'interno della stessa cellula. L'aumento del numero dei nuclei permette a tali cellule di aumentare notevolmente la sintesi proteica producendo, tra l'altro, anche più proteine contrattili e più recettori per gli androgeni. Questo in sintesi è il processo dell’ipertrofia.

I mioblasti hanno anche la capacità di fondersi tra loro e generare così nuove cellule muscolari. Questo processo, chiamato iperplasia, concorre con l’ipertrofia nel rendere voluminosi i muscoli. E' importante sottolineare che il trauma muscolare può essere causato anche da un allenamento particolarmente intenso e sfibrante. Gli esercizi con i pesi, nella parte negativa del movimento, nella cosiddetta contrazione muscolare eccentrica, rappresentano quindi un potente stimolo per l'attivazione delle cellule satellite.

 

TECNICHE DI ALLENAMENTO CORRELATE ALLE CELLULE SATELLITE

 

La tecnica dello Stretch contrastato consiste, una volta raggiunto il cedimento muscolare, di mantenere una contrazione isometrica del muscolo coinvolto in massimo allungamento per diversi secondi, fino a 15-20 - costringendo il muscolo a mantenere la tensione. Essenzialmente lo Stretch contrastato influisce sul prolungamento del Time Under Tension (TUT) mantenendo una contrazione statica al termine della fase eccentrica nell'ultima ripetizione, solo dopo aver raggiunto il cedimento muscolare.

 

Le ricerche hanno dimostrato che questa tecnica, tramite il danno cellulare da essa indotto, permetta di aumentare il rilascio di fattori di crescita insulino-simili, gli IGF-1. Queste molecole sono responsabili dello sviluppo delle fibre embrionali e della costruzione di nuove fibre a partire dalle cellule satellite. Questa tecnica si basa sull'aumento della risposta infiammatoria e immunologica enfatizzando il danno muscolare. La tecnica prende spunto dalle Ripetizioni eccentriche, ovvero le ripetizioni in cui viene enfatizzata la resistenza nella fase eccentrica o negativa.

E’ una tecnica molto intensa e bisogna stare attenti nell’utilizzarla, non è facile da applicare e gli esercizi dove riesce meglio sono :

  • Curl con manubrio di concentrazione, al termine dell’esercizio bisogna mantenere questa forma di stretching forzato per una ventina di secondi
  • Sissy squat a corpo libero, esercizio da effettuarsi dopo lo squat tradizionale, pone i quadricipiti in una stato di stretching forzato
  • Estensioni con i cavi dietro il collo per i tricipiti
  • Croci ai cavi per i pettorali sia in piedi che sdraiati in una panca
  • Pullover con manubrio o ancora meglio al cavo basso per i muscoli dorsali
  • Stacco gambe tese per i bicipiti femorali delle gambe
  • Calf alla pressa per i polpacci dove al termine della serie si lascerà gravare il carico sui muscoli nella fase eccentrica del movimento

 

 Buon ABC Allenamento

 

 

Scritto da: ABC Staff

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