Come aumentare Velocemente la Massa Muscolare

Come aumentare Velocemente la Massa Muscolare

 

Se doveste rapportare il vostro allenamento di body building ad un programma dietistico alimentare come sarebbe? Essendo dei fanatici del fisico , quasi sicuramente starete seguendo un'alimentazione in stile body building ricca di proteine nobili , con il giusto apporto di carboidrati , vitamine , sali minerali .

 

Però se ogni giorno della settimana , ogni mese , ogni anno mangiate sempre i soliti alimenti che si contano sulle dita delle vostre mani , sappiate che alcuni elementi nutrizionali fondamentali non li state apportando al vostro fisico , questo perchè nel mondo dell'alimentazione 10/15 elementi non possono sostituire tutti gli alimenti che esistono in natura utili per la salute umana .

 

Stessa cosa vale per l'allenamento body building , se eseguite sempre i soliti esercizi per il body building , a voi congeniali , molto probabilmente avrete delle carenze in alcuni punti del vostro fisico in quanto anche nel campo dell'allenamento 10/15 esercizi non possono sostituire tutta la gamma esistente  .

 

Cambiare Esercizi nel body building non richiede un rinnovamento totale della scheda di allenamento . E' tassativo e veritiero che i movimenti più importanti per ogni distretto muscolare rimangono in sostanza i soliti , conosciuti da tutti . Per i Pettorali si spinge , per la schiena si tira e per le gambe piegate ed estendete ginocchia ed anche .

 

Quindi distensioni su panca piana , stacco da terra, rematore , squat e pressa restano un must per l'allenamento body building . Tuttavia se questi esercizi sono considerati base , quasi insostituibili , (tranne per casi di problemi di natura fisica ) , esistono una miriade di esercizi di body building che completano l'allenamento dei vari distretti muscolari adibiti all'aumento della massa muscolare .

 

Questi esercizi dovrebbero di tanto in tanto subire una piccola variazione o cambiamento per dare nuovo stimolo all'aumento della massa muscolare :

1) cambiare l'angolazione , per esempio passare da un piano orizzontale ad una posizione declinata o inclinata

2) variare l'attrezzatura usando tra le varie macchine disponibie , uso di cavi , bilancieri o manubri

3) cambiare la presa da prona a supina e neutra , tra larga e stretta

4) cambiare la velocità di esecuzione esplosiva o controllata ad esempio

5) cambiare i tempi di recupero e le percentuali di carico .

 

ABC ALLENAMENTO vi propone in questo articolo "aumentare velocemente la massa muscolare" alcuni varianti di esercizi di body building che potrete usare nelle vostre schede di allenamento sostituendo l'esercizio che state usando con la nostra variante :

 

1) PULLOVER CON MANUBRIO SU PANCA INCLINATA . un pullover con manubrio eseguito da una posizione inclinata pone un'enfasi maggiore sui muscoli pettorali alti che per la maggior parte degli uomini è l'area meno sviluppata e quindi vi consigliamo di inserirlo nella vostra routine pettorale al termine come esercizio di stretching forzato .

 

Distendetevi su una panca inclinata a 30° massimo 45° , prendete un manubrio e spingetelo sopra il viso estendendo completamente le braccia , questa è la posizione iniziale dove le vostre mani mantengono la superficie interna dell'estremità in alto del manubrio .

 

Il movimento si esegue tenendo le braccia dritte e portandole indietro , ove sentirete un piacevole allungamento dei muscoli pettorali . Arrivati al punto di discesa massimo , risalite usando i muscoli pettorali e dorsali ritornando alla posizione iniziale . E' chiaro che il movimento deve essere lento e controllato per avere efficacia . Questo esercizio non è un esercizio per la massa muscolare , ma badate bene concorre con l'aumento di essa e quindi in certi contesti è utile .

 

2) REMATORE AD UN BRACCIO AL MULTYPOWER . Questa variante sostituisce il rematore con manubrio e sfrutta la precisione data dal movimento guidato del multypower e quindi potete attaccare i dorsali bassi con una precisione tipo laser senza dovervi preoccupare dell'equilibrio o posizionamento del corpo .

 

Andate sul lato sinistro del multypower in piedi , di lato , con la mano sinistra appoggiatevi sul ginocchio sinistro che sarà in avanti per dare equilibrio al corpo in una sorta di mezzo affondo , piegate la schiena in avanti , inarcando la zona lombare e con la mano destra afferrate la sbarra del multypower . Una volta che siete in posizione iniziate l'esercizio di body building descritto cercando di usare nella parte iniziale del movimento i muscoli dorsali e nella parte finale il bicipite e deltoide posteriore ovviamente destri .

 

Caricate meno in quanto questo variante è più dura rispetto al manubrio e una volta terminato il lato destro passate al lato sinistro . Alcuni hanno problemi di fiato e quindi se eseguono 10 ripetizioni dal lato destro , nel lato sinistro hanno difficoltà , in questo caso riposatevi un attimo in più tra un lato e l'altro per avere le stesse perfomance .

 

3) SCROLLATE PRONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI . La parte alta del trapezio , che rappresenta la maggior parte della massa muscolare di questo muscolo , solleva e ruota verso l'alto le scapole , come quando si scrollano le spalle. La parte centrale del trapezio avvicina le scapole e pochi esercizi attaccano queste sezioni del trapezio con più precisione di questa variante alla panca. Tenete i manubri nelle mani e distendetevi proni ( a pancia in giù) su una panca inclinata a 45°, mettetevi a cavalcioni con i piedi che vi sorreggono e tengono salda la posizione , se vi è più congeniale e comodo potete mettere entrambe le ginocchia appoggiate al sellino posteriore il quale sarà inclinato a 60° .

 

Mantenendo i manubri avanti a voi , appoggiate il petto alla panca , ora con la forza dei trapezi sollevate i manubri spremendo i muscoli , trattenete i manubri un'attimo nella parte superiore dell'esercizio dopodichè ritornate lentamente nella parte iniziale . Badate bene di non tenere i manubri in posizione neutra come per il rematore ma con una impugnatura prona con i dorsi delle mani avanti a voi .

 

4) DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA PRESA STRETTA AL MULTYPOWER. Se state usando le distensioni con bilanciere a presa stretta sapete quali sono gli effetti sull'aumento della massa muscolare dei vostri tricipiti . Il fattore negativo di questa variante è che spesso e volentieri i muscoli pettorali prendono il sopravvento e "rubano" gran parte dello stimolo ai vostri muscoli tricipiti . La versione su panca inclinata invece coinvolge in modo maggiore i deltoidi , in modo minore i pettorali e quindi essendo i deltoidi meno forti e tenaci dei pettorali accade che molto lavoro in questa versione è supportato dai muscoli tricipiti .

 

Mettete una panca inclinata a 30° massimo 45° sotto il multypower e tenete il bilanciere in modo stretto , dovete mirare appena sotto la gola e quindi posizionate la panca in modo appropriato a seconda della vostra conformazione fisica . Iniziate il movimento dalla posizione alta con braccia estese , portate il bilanciere a circa 2 cm dal vostro corpo con le braccia aderenti ai dorsali , senza rimbalzare nella parte bassa del movimento , riportatelo in alto . E' un eccellente esercizio da eseguire all'inizio della routine dei vostri tricipiti , magari in quelle schede dove abbinate Spalle tricipiti e bicipiti .

 

BUON ALLENAMENTO  con ABC ALLENAMENTO


Scritto da: ABC Staff

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