Come Incrementare Massa Muscolare con Nutrizione e Integrazione dal Pre al Post Allenamento

Come Incrementare Massa Muscolare con Nutrizione e Integrazione dal Pre al Post Allenamento

Potenziare la crescita muscolare con nutrizione ed integrazione dal pre al post allenamento

Un buon programma di allenamento da solo non basta per ottenere miglioramenti della massa muscolare magra. In questo articolo vi illustriamo come massimizzare la costruzione muscolare con una corretta nutrizione ed integrazione pre e post-allenamento.

Se si chiede alla maggior parte dei culturisti di scrivere il loro regime di dieta e integrativo giornaliero probabilmente ottenerete anche un resoconto dettagliato di quando ogni grammo di proteine ​​si mangia e di quando viene preso ogni integatore. La maggior parte dei bodybuilder sono molto meticolosi sui tempi che appunto ogni nutriente può assicurare al loro corpo e di non stare nemmeno un secondo senza quello di cui ha bisogno. Alcuni addirittura usano svegliarsi nel mezzo della notte per assumere un frullato di proteine.

Tuttavia, la maggior parte dei bodybuilder tendono a ignorare i momenti più importanti da prendere le proteine, che sono prima, durante e dopo un allenamento. Non solo questi sono i periodi migliori per prendere le proteine, ma sono anche i tempi ideali per prendere molti altri nutrienti vitali e integratori che il vostro corpo ha bisogno per costruire il muscolo.

 

Durante l'allenamento, il corpo è innescato per assorbire tutto ciò che è nel sangue come una spugna. Quando alcuni nutrienti sono presi in momenti specifici possono avere un impatto incredibile su livelli ormonali. Per un bodybuilder naturale, il giusto timing tra nutrizione e allenamento contribuirà a incrementare maggiore massa muscolare e a tagliare più grasso di quanto pensiate possa essere possibile.

 

Il metodo migliore per nutrirsi in allenamento è quello di farlo con tre diversi frullati di proteine. Una decina di minuti prima dell'allenamento, la seconda sorseggiando durante l'allenamento e il terzo va consumato subito dopo l'allenamento.

Possono essere davvero evidenti gli effetti che questi "super frullati" possono avere sulla crescita muscolare, ecco gli ingredienti per scuotere la vostra massa muscolare.

 

Carboidrati

Questo è il primo ingrediente da mettere. So che molti di voi sono stupiti del fatto di anon aver elencato le proteine ​​come 1° ingrediente. Non preoccuparti ... le proteine ​​saranno incluse, ma sappiate che i carboidrati in questi frullati sono altrettanto importanti come le proteine.

Per capire l'importanza dei carboidrati in questi frullati, è necessario prima sapere come il corpo utilizza diverse forme di energia durante un allenamento. Per sollevare un peso il corpo richiede in primo luogo l'energia. Adenosina trifosfato o ATP, è l'unica fonte di energia che può guidare i muscoli a contrarsi. Purtroppo, il muscolo memorizza solo ATP per sostenere la contrazione muscolare per alcuni secondi, quindi deve poter essere sostituito.

 

Contrazione muscolare
Se l'ATP non venisse sostituito ci si fermerebba appena questo finirebbe. Per fortuna il corpo sostituisce le riserve di ATP, abbattendo creatina fosfato. Questo rilascia energia per un veloce rifornimento di ATP. Le riserve muscolari hanno abbastanza creatina fosfato per circa 8-12 secondi di sforzo massimale. Quando queste riserve si esauriscono il corpo passa alla glicolisi.

Questo avviene quando il corpo utilizza il glicogeno immagazzinato (carboidrati immagazzinati nel muscolo) e lo zucchero nel sangue per sostituire le riserve di ATP. Il corpo ripete questo processo per ogni singola serie che si esegue in palestra. I carboidrati quindi entrano in gioco durante la glicolisi. Tra le serie, le cellule muscolari usano la via glicolitica per ripristinare l'ATP. È possibile conservare il glicogeno muscolare ed avere forza durante l'allenamento assumendo i carboidrati prima e durante l'allenamento.

 

Quanta differenza può fare questo, vi chiederete? Beh, si può evitare il consumo di glicogeno muscolare del 50%. Prevenire il consumo di glicogeno permette di allenarsi con la massima intensità per tutto l'intero allenamento. In altre parole, non vi affaticate man mano che vi allenate e otterrete un pompaggio muscolare migliore ed il vostro peso andrà su più facilmente.

 

I carboidrati sono anche utili nel post allenamento per questa stessa ragione. Se si riesce a rifornire i livelli di glicogeno subito dopo l'allenamento vuol dire che state avviando il processo di recupero che vi servirà per essere pronti ne prossimo allenamento. Questo è particolarmente importante quando si segue una dieta ipocalorica.

 

Oltre a darvi l'energia per mantenere l'intensità ad un livello elevato durante l'allenamento, i carboidrati influiscono anche gli ormoni, in particolare, l'insulina. Le persone che fanno le diete low carb possono avere posizioni sbagliate sull'insulina. Certo, i livelli cronicamente elevati di insulina possono portare a una diminuzione della composizione degli acidi grassi e, naturalmente, l'aumento di grasso. Bisogna semplicemente conoscere come e quando aumentare i livelli di insulina in modo da poterlo utilizzare a proprio vantaggio.

 

L'insulina aumenta la sintesi proteica e la costruzione del muscolo. Un modo per fare questo è quello di aumentare il trasporto di aminoacidi dal flusso sanguigno ai muscoli. Il corpo è in uno stato molto particolare durante e immediatamente dopo l'esercizio di resistenza. Subito dopo una serie pesante, il flusso di sangue ai muscoli che lavorano può aumentare fino a 15-20 volte dai livelli normali. Quindi, aumentando i livelli di insulina verranno immediatamente trasportati eventuali sostanze nutrienti che sono nel flusso di sangue al muscolo che sta lavorando. Infine, l'insulina manterrà i livelli di cortisolo più bassi.

L'insulina e cortisolo hanno effetti opposti sul corpo. L'insulina è un ormone anabolico, il cortisolo è un ormone catabolico e quindi meglio tenerlo alla larga. Poiché cortisolo e insulina sono opposti come ormoni, quando una si è eleva l'altra viene mantenuta a livelli inferiori.

 

Molti atleti hanno paura di mangiare carboidrati e spesso sul web, persone incompetenti li demonizzano come nemici o come se servissero solo a costrire grasso. Non si cresce da natural senza carboidrati, basta semplicemente inserire la maggior parte dei carboidrati quotidiani a ridosso dell'allenamento.

La questione diventa ora quale tipo di carboidrati si dovrebbe assumere per aumentare gli effetti positivi detti sopra. I carboidrati ad alto indice glicemico daranno un picco immediato di zucchero nel sangue fissando l'insulina. I migliori tipi sono destrosio e maltodestrine. La quantità di carboidrati da aggiungere varia notevolmente a seconda degli obiettivi e tipo di corpo individuale. Tra 20-60 grammi per shake dovrebbe essere un buon punto di partenza.

 

Proteine

L'ingrediente successivo sono, naturalmente, le proteine. Le proteine ​​devono essere aggiunte a questi frullati poiché gli amminoacidi sono i mattoni del muscolo. Le proteine si compongono di diversi aminoacidi. Come discusso in precedenza, l'insulina aumenta il trasporto di aminoacidi e l'assorbimento nei muscoli che lavorano. Ovviamento questo non può accadere se non ci sono gli aminoacidi nel flusso sanguigno per memorizzare quando l'insulina viene rilasciata. Questo è il motivo per occorrono proteine nei vostri shake, prima e durante l'allenamento.

 

Le proteine ​​diventano particolarmente importanti dopo l'allenamento. Dopo l'allenamento i muscoli sono in uno stato catabolico, il che significa che il muscolo viene ripartito. Il vostro obiettivo principale è quello di passare da uno stato catabolico ad uno stato anabolico, il che significa che il muscolo viene ricostruito. Un periodo immediatamente dopo l'allenamento è comunemente conosciuto come finestra anabolica. Questo perché dopo l'allenamento i muscoli sono molto sensibili alle sostanze nutritive per circa 2 ore.

 

Quando una mix di proteine e carboidrati viene preso subito dopo l'allenamento, la sintesi proteica può aumentare fino al 300 per cento. Se si attende fino a 3 ore dopo l'allenamento a bere la stessa miscela di proteine e carboidrati, la sintesi aumenterà solo del 12 per cento circa. Questo mostra quanto sia fondamentale il tempismo nella dieta. Potrete costruire 25 volte più massa muscolare, se avete il vostro shake subito dopo un allenamento di assumerlo 3 ore più tardi.

Dal momento che il tempo è così importante, vogliamo una forma di proteina che si digerisce rapidamente, proprio come si volevao una rapida digestione dei carboidrati. Le proteine ​​del siero funzionano meglio in quanto arrivano nel flusso di sangue più velocemente di qualsiasi altra proteina. Come con carboidrati, la quantità di proteine ​​da aggiungere ad ogni shake varia in base a molti fattori. E' consigliabile un range dai 15 a 30 grammi.

 

Integrazione dal Pre al Post Allenamento

 

Creatina

La Creatina Monoidrato è sicuramente l'integratore più popolare sul mercato nel bodybuilding. Abbiamo già discusso di come la creatina fosfato è ripartita durante l'allenamento e utilizzata per produrre energia immediata. Un'integrazione con creatina farà in modo che i livelli di creatina rimarranno alti. Questo vi permetterà di sollevare un peso maggiore e di effettuare qualche ripetizione in più. Naturalmente, questa è una buona cosa e può portare a una crescita significativa nel corso del tempo.

Dal momento che i carboidrati ad alto indice glicemico nei frullati alzeranno i livelli di insulina, la creatina nel sangue sarà trasportata nel tessuto muscolare insieme agli aminoacidi che avete ingerito. Pertanto, gli effetti della creatina diventano mggiori quando viene aggiunta ad un mix di proteine e carboidrati. L'aggiunta di creatina ai vostri frullati, invece che prenderla in altri momenti della giornata, potrebbero dare maggiori risultati o comunque un assorbimento maggiore.

Ci sono molte forme di creatina sul mercato, ma la creatina monoidrato ha dimostrato di essere più efficace di altre forme di creatina.

 

Glutammina

La glutammina è stata per anni nell'arsenale integrativo di bodybuilder, e per buoni motivi. La glutammina è l'aminoacido più abbondante nel corpo che comprende circa il 50% degli aminoacidi liberi nel sangue e nei muscoli. La glutammina è considerata un aminoacido essenziale, il che significa che il corpo può creare la glutammina da altri aminoacidi. Tuttavia, durante i periodi di sforzo, come lìallenamento, il corpo non può creare adeguate quantità e l'integrazione di glutammina può essere necessaria.

Ci sono due funzioni principali della glutammina all'interno del corpo. La prima funzione è quella di fungere da precursore nella sintesi di altri aminoacidi, e il secondo è quello di essere convertita in glucosio per produrre energia. Durante l'allenamento è importante consumare glutammina, perché rallenta il catabolismo muscolare, impedendo la ripartizione dei depositi intramuscolari del corpo di glutammina e BCAA.

La glutamina può anche influenzare positivamente i livelli ormonali durante e dopo l'allenamento. Quando aggiunta ad una miscela di proteine e carboidrati, la glutammina potrà suscitare una risposta insulinica superiore che con solo proteine e carboidrati. Ciò contribuirà a rifornire i livelli di glicogeno sia nel tessuto muscolare che nel fegato.

Come affermato in precedenza, ripristinare i livelli di glicogeno svuotati dall'allenamento vi aiuterà ad un recupero maggiore per il prossimo allenamento. Oltre ad aumentare i livelli di insulina, la glutammina aumenta anche i livelli dell'ormone della crescita (GH) quando aggiunto a questi frullati di allenamento. Alcuni studi hanno anche dimostrato che la glutammina può essere in grado di regolare positivamente altri ormoni anabolizzanti.

 

Aminoacidi a catena ramificata - BCAA

L'ultimo della lista, ma forse l'ingrediente più importante per aggiungere agli shake da allenamento, sono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). I tre BCAA sono leucina, isoleucina e valina. E' noto da tempo che l'integrazione con i BCAA aiuta a mitigare la ripartizione del tessuto muscolare durante l'esercizio fisico. Questo perché a differenza di altri aminoacidi, i BCAA vengono metabolizzati nel tessuto muscolare piuttosto che nel fegato e durante l'esercizio sono ripartiti e metabolizzati per energia rapida.

 

La ricerca recente mostra che l'assunzione di BCAA prima, durante e dopo l'allenamento può avere un anche profondo effetto sugli ormoni. In un recente studio, è stato dimostrato che, quando sono stati dati dei BCAA prima dell'allenamento a degli atleti, dopo l'allenamento i livelli di testosterone sono rimasti elevati per diverse ore, mentre l'altro gruppo di controllo mostrava un calo significativo del testosterone, una volta terminato l'allenamento.

 

Lo stesso studio ha anche osservato che il gruppo che assumeva BCAA ha avuto livelli di insulina più elevati rispetto al gruppo placebo. I BCAA sembrano anche a mantenere i livelli di cortisolo più bassi se assunti durante l'esercizio fisico, in quanto impedisce l'ulteriore ripartizione del tessuto muscolare.

È stato anche dimostrato che quando associati con una dieta ipocalorica, i BCAA hanno la capacità di ridurre il grasso addominale più che con la sola restrizione calorica. Poiché i BCAA hanno la capacità unica di aumentare gli ormoni di costruzione del muscolo e ridurre il grasso questo li rende ideali durante la preparazione per una competizione o semplicemente quando si cerca di perdere un pò di grasso corporeo.

 

Inoltre, alcune delle più interessanti scoperte sui BCAA, ed in particolare la leucina, sono venuti solo negli ultimi anni. Gli aminoacidi sono da tempo noti per essere substrati per la sintesi proteica, ma studi più recenti suggeriscono che alcuni aminoacidi possono effettivamente influenzare l'espressione genica. La Leucina ha dimostrato di aumentare direttamente la sintesi proteica attraverso la via mTOR  (acronimo di mammalian target of rapamycin).

La mTOR si trova all'interno delle cellule ed è responsabile per rilevare un eccesso di aminoacidi. Anche se questo processo non è completamente compreso, è stato scoperto che la mTOR è estremamente sensibile alla leucina. Recenti test hanno dimostrato che quando viene assunta leucina oralmente, questa interagisce con il meccanismo della mTOR, la sintesi proteica aumenta, e si verifica la crescita cellulare. Questo è davvero incredibile come la leucina può essere in grado di incrementare la costruzione muscolare.

 

Anche se è una ricerca abbastanza nuova, la leucina potrebbe rivelarsi uno dei più potenti strumenti di costruzione del muscolo che i bodybuilder hanno a loro disposizione. Nel complesso, BCAA e leucina influenzeranno positivamente le prestazioni atletiche, aumentano il metabolismo delle proteine, e riducono il grasso corporeo.

 

Ecco quanto e senza integratori segreti o pozioni magiche. Questi cinque ingredienti, se assunti insieme e con la corretta tempistica, avranno un effetto sinergico sulla crescita muscolare. L'aggiunta di una corretta alimentazione per la vostra formazione sarà la chiave per spingere i vostri guadagni muscolari ad un livello superiore.

La maggior parte si accontenta di un solo un frullato di proteine ​​al termine dell'allenamento. Se veramente avete il desiderio di costruire massa muscolare, provate questo metodo controllando settimanalmente i progressi sia di massa muscolare che di diminuzione di massa grassa.

Scritto da: ABC Staff

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