Diversi Tipi di Fibra Muscolare e Diversi Livelli di Crescita Muscolare Potenziale

Diversi Tipi di Fibra Muscolare e Diversi Livelli di Crescita Muscolare Potenziale

Conoscere i propri muscoli, permette di allenarsi senza perdere tempo centrando l'obiettivo

Tutti sanno che esistono più di un tipo di fibre muscolari,, non è una novità. Le definizioni accettate erano che:

  • le fibre di tipo I° sono fibre muscolari per l'endurance o di tipo aerobiche e che ..
  • le fibre di tipo II° sono fibre per la forza, o anaerobiche.

La persona media possiede più o meno un uguale numero o percentuale di ciascun tipo di fibra; le fibre di tipo I° sono quelle che il sistema neuro muscolare impiega nel lavoro a bassa o moderata energia come correre sopra un tapis roulant o pedalare su di una cyclette.

Le fibre di tipo II° sono quelle che il sistema neuro muscolare usa nel caso di alti dispendi (richieste) di energia come sollevare pesi e trasportare sacchi di cemento da un camion.

Le fibre di tipo I possiedono, in un certo grado, un potenziale di crescita, ma sono le fibre II che interessano in modo primario coloro che si allenano con i pesi e praticano sport dove la componente forza e massa è di rilievo. La massa muscolare e la simmetria è il principale obiettivo del bodybuilder unitamente ad un incremento della forza muscolare.

Le Fibre di tipo II hanno il maggior potenziale di crescita e di forza e quindi sono la meta principale per gli atleti che si allenano per tale motivo come: bodybuilder, powerlifter, lottatori, striker categorie pesanti, sprinter, lanciatori, rugbisti, sciatori ecc ..



FIBRA DI TIPO II°

Nel paragrafo precedente abbiamo detto che ci sono 2 tipi di fibra, ma dovete sapere che esistono anche fibre di tipo II multiple chiamate sotto-tipi. Perché? perché il corpo è un organismo che si adatta, che si prepara per ogni stimolo specifico con una specifica risposta. I sotto-tipi di fibre muscolari sono un adattamento evolutivo.

Questo è un fattore di Azione = Reazione. Quando i nostri antenati iniziarono ad evolversi, dovevano fuggire meno frequentemente da grossi carnivori e quindi avevano bisogno di adattarsi ad un ambiente più orientato verso la forza.

Nel caso delle fibre muscolari, il corpo utilizza differenti sotto-tipi di fibre per soddisfare le richieste di energia. Per i bodybuilder e gli uomini muscolosi il tipo di fibra II° in generale si suddivide così:


SOTTO TIPI
FIBRE TIPO ii°
RIPETIZIONI DI
ATTIVAZIONE -media
PESO RICHIESTO
-media-
TUT
-secondi-
sotto tipo II°a11-15 ripetizioni70-80% massimale38-52 sec
sotto tipo II°b6-10 ripetizioni80-90% massimale21-35 sec
sotto tipo II° c1-5 ripetizioni90-100% max3-17 sec

Il tessuto muscolare di un atleta contiene tutti i tipi e sotto tipi di fibre in percentuali diverse. Ogni individuo possiede, tuttavia, una percentuale e una distribuzione delle fibre unica.

Ecco perché 2 persone non dovrebbero allenarsi nella stessa maniera, anche se le linee generali di allenamento possono essere molto simili.

Ad esempio se un atleta che all'inizio della propria carriera in palestra possiede una percentuale di fibre che favoriscono le tipo I orientate all'endurance, sarebbe poco efficace fornire un protocollo specifico per la forza con ripetizioni bassissime. Questo discorso vale all'inizio, poi con i dovuti cambiamenti e miglioramenti le carte in tavola si possono cambiare.



DISTRIBUZIONE DEL TIPO DI FIBRE

Per quanto possa sembrare strano, ognuno di noi possiede una distribuzione ed un rapporto di fibre unici. Questa significa che un tale potrebbe avere una proporzione di fibre così fatta:

  • 50% di Tipo I°
  • 50% di Tipo II° a loro volta divise in sottotipi:
  • 20% fibre di tipo II°a - 20% fibre di tipo II°b - 10% fibre di tipo II°c

Come abbiamo accennato prima, le fibre di tipo I° hanno possibilità di crescere, ma le fibre di tipo II° sono le fibre che crescono ed aumentano di forza realmente. Ma, sono i sottotipi II°a e II°b che hanno il potenziale di crescita maggiore e le fibre di tipo II°c che sviluppano maggiormente la forza (e maggior possibilità di ingrossare rispetto al tipo I).

Questo non significa che le fibre II°a e II°b non generano forza contrattile, naturalmente. Siccome il tale dell'esempio sopra citato, ha una distribuzione di fibre iniziali quasi uguale, sarebbe facile e sbagliato, pensare che costui avesse una potenzialità negli sport di media durata perché possiede capacità a metà tra aerobiche e anaerobiche per la sua distribuzione di fibre quasi uguale. Giusto?

CHE FIBRE HAI ?

Il solo metodo esatto di scoprire la proporzione percentuale di fibre in ogni muscolo sarebbe una serie di biopsie con un conteggio effettuato al microscopio. Però c'è un altro test semplice che possiamo fare tutti per avere delle informazioni di base di cui abbiamo bisogno per ottenere progressi ottimali dal nostro allenamento senza perdere inutile tempo in palestra.

TEST IN PALESTRA

1) Trovare il massimale per ciascuna parte del corpo in esercizi di isolamento:

  • pettorali: Pectoral machine, croci ai cavi, croci con manubri
  • dorsali superiori: lat machine avanti o pullover con manubrio di traverso
  • dorsali medi - inferiori: Vertical Row Hammer, rematore con manubrio
  • lombari: Hiperextension con carico
  • trapezi: scrollate con manubri o bilanciere
  • deltoidi anteriori: alzate frontali seduto con manubri
  • deltoidi laterali: alzate laterali seduto con cavi o manubri
  • deltoidi posteriori: alzate busto a 90 con manubri
  • bicipiti: curl in piedi con manubri o bilanciere
  • tricipiti: spinte al cavo
  • quadricipiti: leg extension
  • bicipiti femorali: leg curl
  • polpacci: calf in piedi

2) Ridurre il peso all'85% del massimale

3) Fare una serie ad esaurimento nella fase positiva in forma corretta e con una velocità delle ripetizioni costante 1,5-2,0 secondi sia per la fase positiva che per quella negativa di ciascuna ripetizione

4) Registrate i risultati di ciascun muscolo/esercizio testato


CONSIDERAZIONI IN MERITO AL TEST

  • Se la persona sottoposta al test può fare un curl per i bicipiti con un massimale di 50 kg per questo test ridurrà il carico a 42,5 kg (85% carico massimo)
  • Se la persona sottoposta al test può fare il curl con 42,5 kg per 16-20 ripetizioni prima di arrivare all'esaurimento positivo, in ottima tecnica e forma, è ovvio che i suoi bicipiti hanno una prevalenza di fibre muscolari di tipo I (endurance)
  • Se la persona sottoposta al test può fare il curl con 42,5 kg per 11-15 ripetizioni prima di arrivare all'esaurimento positivo i suoi bicipiti hanno un rapporto del 50/50 tra fibre muscolari di tipo I e fibre di tipo II
  • Se la persona sottoposta al test può fare il curl con 42,5 kg per 6-10 ripetizioni prima di arrivare all'esaurimento positivo i suoi bicipiti avranno una prevalenza di fibre muscolari di tipo II°b.
  • Infine con 1-5 ripetizioni il tester avrà fibre muscolari di tipo II°c.

Bisogna notare che questi risultati non sono conclusivi ma sono abbastanza accurati per la nostra valutazione dell'allenamento, inoltre permettono di testare i progressi nel cambiare le distribuzioni percentuali delle fibre in un certo periodo di tempo. Completando i protocolli di allenamento una serie di volte e riprovandoli ogni sei mesi un atleta può testare la sua abilità adattiva e la validità di quanto avete letto. Teoria abbastanza interessante, la proviamo oggi in palestra?

Scritto da: ABC Staff

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