German Volume Training: Allenamento Body Building Stile Vecchia Scuola

German Volume Training: Allenamento Body Building  Stile Vecchia Scuola

GVT o allenamento tedesco

German Volume Training -allenamento Tedesco GVT – l'approccio al body building stile vecchia scuola

La moda attuale nel bodybuilding e nell'allenamento con i pesi è quello di allenarsi spingendo carichi più elevati e fare un minor numero di ripetizioni, in genere nel range di 5-10 ripetizioni per serie, con circa 15 ripetizioni per ogni esercizio (solitamente 5 set di 5 ripetizioni o 2 serie da 8 ripetizioni). Arnold Schwarzenegger era famoso per i suoi metodi di bodybuilding ad alto volume, che anche se sono stati screditati da molte persone oggi, certamente gli hanno portato dei risultati eccellenti.

 

Tuttavia, alcune persone stanno iniziando a guardare l'allenamento ad alto volume della vecchia scuola con un altro sguardo. Il German Volume Training tedesco prevede super-set due esercizi insieme per lavorare i muscoli ad esaurimento in entrambe le direzioni.

 

L'allenamento tipico del GVT comporterebbe unire curl con manubri con estensioni tricipiti. Si tratta di esercizi molto popolari per gli uomini in quanto aiutano a costruire rapidamente il muscolo del braccio superiore, che sono quelli che vengono visualizzati più facilmente - ricordate che i tricipiti sono il gruppo muscolare più grande delle braccia, così per le armi più grandi è necessario lavorare i tricipiti maggiormente rispetto ai bicipiti! I bicipiti sono spesso il primo segno a domostrare che un ragazzo lavora con i pesi.

 

La teoria dietro l'allenamnto del volume è che l'esecuzione di più ripetizioni aumentano l'accumulo di acido lattico e degli ormoni nei muscoli che aiutano l'ipertrofia muscolare.

 

Quindi come funziona il GVT, come si fa?

Un modo è quello di eseguire due esercizi diversi in un unico "super-set". Questo significa che non si riposa tra ogni tipo di esercizio. Così, per esempio si eseguono 10 curl per bicipiti in piedi, e poi a seguire immediatamente con 10 estensioni per i tricipiti. Riposare dquando il super-set è stato completato, e poi ripetere.
Si può anche fare un super-set panca e croci, o presse con i rows (rematori), ma questi muscoli non sempre rispondono bene all'approccio dell'allenamento ad alto volume.

 

Non si può eseguire questo approccio per tutto il vostro allenamento con i pesi per evitare il sovrallenamento. Con l'allenamento ad alto volume si ha bisogno di più riposo e più nutrimento per riparare i muscoli. E 'generalmente raccomandato di non allenare ogni parte del corpo più di una volta ogni quattro giorni con questo tipo di allenamento. Di seguito è riportato un piano di allenamento di cinque giorni che dovrebbe evitare il sovrallenamento.

 

Un modo per rendere più facile questo allenamento è quello di utilizzare lo stesso peso per ogni esercizio. Ad esempio, è possibile eseguire curl con 20kg ed estensione tricipiti 20kg con lo stesso bilanciere. Questo rende il lavoro molto più facile, e si si può passare rapidamente da un esercizio all'altro.

 

Se si vuole mettere su massa per i bicipiti e tricipiti in fretta, allora questa forma di allenamento è eccellente. Non renderà la persona più atletica, ma renderà i suoi muscoli più grandi e più definiti.

 

German Volume Training – Piano di di allenamento

Questo è il piano che Charles Poliquin che ha suggerito nel 2002. Si tratta di un piano di cinque giorni con tre giorni di lavoro e due giorni di riposo. I piani di cinque giorni sono più difficili da mantenere, purtroppo, a meno che non ci si prende una pausa nel fine settimana. 

Si potrebbe adottare questo piano per circa sei cicli prima di passare ad un allenamento di volume più avanzato.

 

Ogni giorno si fanno due super-set. Il primo super-gruppo composto da 10 serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio, quindi 200 ripetizioni totali. Il secondo super-set è composto da 3 serie di 10-20 ripetizioni.

 

Giorno 1: petto e schiena

  • Primo super-set:

Press con manubri su declinata : 10 Set, 10 ripetizioni, 4 0 2 0 Tempo, 90 sec Riposo
Trazioni : 10 Set, 10 Reps, 4 0 2 0 Tempo, 90 sec Riposo

  • Seconda super-set:

Aperture Manubri Panca inclinata : 3 set, 10-12 ripetizioni, 3 0 2 0 Tempo, 60 sec Riposo
Rematori manubrio : 3 set, 10-12 ripetizioni, 3 0 2 0 Tempo, 60 sec Riposo

 

Giorno 2: Gambe e Addominali -Abs-

  • Primo super-set:

A-1 Squat con Bilanciere : 10 Set, 10 Reps, 4 0 2 0 Tempo, 90 sec Riposo
A-2 Leg curl : 10 Set, 10 Reps, 4 0 2 0 Tempo, 90 sec Riposo

  • Seconda super-set:

B-1 Leg Pull-In (sollevamento ginocchia su panca) : 3 set, 15-20 Reps, 2 0 2 0 Tempo, 60 sec Riposo
B-2 Calf Raise seduto : 3 set, 15-20 ripetizioni, 2 0 2 0 Tempo, 60 sec Riposo

 

Giorno 3: riposo

Giorno 4: Braccia e Spalle

  • Primo super-set:

Dips alle Parallele : 10 Set, 10 Reps, 4 0 2 0 Tempo, 90 sec Riposo
Hammer Curls inclinata : 10 Set, 10 Reps, 4 0 2 0 Tempo, 90 sec Riposo

  • Seconda super-set:

Deltoidi Posteriori su panca inclinata : 3 set, 10-12 ripetizioni, 2 0 x 0 Tempo, 60 sec Riposo
Seduti Dumbbell Lateral Genera : 3 set, 10-12 ripetizioni, 2 0 x 0 Tempo, 60 sec Riposo

 

Giorno 5: Riposo

 

Questi allenamenti servono a scioccare i muscoli per la crescita, vi lasceranno esausti, quindi si raccomanda ancora un ottima integrazione ed alimentazione. Probabilmente questo non è come qualsiasi altra forma di allenamento che avete fatto prima, quindi aspettatevi di essere affetti da alcune gravi DOMS. Non lasciate che questo vi impedisca di passare alla prossima giornata di allenamento del corpo però!

 

Siccome è molto estenuante, soprattutto per chi è nuovo all'allenamento con i pesi, può essere una buona idea darvi un extra di due giorni di riposo alla fine del ciclo di cinque giorni. Quindi vi allenerete Lunedi, Martedì e Giovedi mentre il Venerdì ed il fine settimana saranno opzionali.

 

Eseguire continuamente il GVT come previsto, seguirà il seguente schema:

 

  • 1°: Lunedi, Martedì, Giovedi
  • 2°: Sabato, Domenica, Martedì
  • 3°: Giovedi, Venerdì, Domenica
  • 4°: Martedì, Mercoledì, Venerdì
  • 5°: Domenica, Lunedi, Mercoledì
  • 6°: Venerdì, Sabato, Lunedi
  • 7°: Mercoledì, Giovedi, Sabato
  • 8°: Lunedi ricominciare.

 

Vince Gironda era anche un sostenitore dell'allenamento ad alto volume anche se ha modificato gli allenamenti per produrre il proprio sistema.

 

Scritto da: ABC Staff

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